Strategie Two-For-One per alleviare entrambi
I sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e dei sintomi di attacco di panico sembrano cose molto diverse, ma in realtà, è molto comune avere attacchi di entrambi contemporaneamente. Questo è sfortunato, naturalmente, ma c'è un lato positivo: le strategie per affrontare una condizione in generale sono anche utili per trattare con l'altra. E così, una volta compreso ciò che i due hanno in comune e imparato a far fronte, potresti essere in grado di gestirli entrambi allo stesso tempo.
Perché IBS e attacchi di panico possono sovrapporsi
Sia l'IBS che gli attacchi di panico si pensa siano causati almeno in parte da una disfunzione nella risposta allo stress naturale del sistema nervoso centrale, a volte chiamata risposta "lotta o fuga".
Durante un attacco di panico, il corpo reagisce come se fosse in serio pericolo. I sintomi comuni includono:
- Palpitazioni
- Pesante sudore
- Tremante e tremante
- Sentirsi come se non si potesse respirare
- Capogiri o sensazione di testa vuota
- Paura di perdere il controllo o morire
- Ti senti come se stessi per vomitare
Se si dispone di IBS, si potrebbero verificare alcuni o tutti questi sintomi nonché dolore addominale, crampi e diarrea.
Imparare a rilassarsi è vitale
Se hai sia l'IBS che il disturbo di panico, praticare esercizi di rilassamento sarà molto utile aiutandoti a sviluppare abilità per calmare il tuo corpo e ridurre il tuo disagio quando si verifica un attacco di panico o un attacco IBS o entrambi. Ancora meglio, se pratichi regolarmente queste abilità abbassi il livello di base dell'ansia, riducendo il rischio di avere entrambi i tipi di attacco.
Rallenta il respiro
Esercizi di respirazione profonda sviluppano l'abilità di usare il diaframma per rallentare e approfondire il respiro, inviando un messaggio al tuo corpo che non vi è alcuna minaccia immediata per il tuo benessere. Ciò aiuta a disattivare la risposta allo stress e a calmare il panico e i sintomi digestivi. Metti le mani sulla pancia e inspira lentamente e completamente. Mentre inspiri, immagina che la tua pancia sia un palloncino che si sta riempiendo d'aria. Mentre espiri, concentrati sulla sensazione di un pallone che si sgonfia.
Rilassa i tuoi muscoli
Come parte della risposta allo stress, i tuoi muscoli si irrigidiscono. Imparare a rilassare progressivamente ogni gruppo muscolare aiuta a disattivare la risposta allo stress e calmare il corpo.
Per praticare le abilità di rilassamento muscolare progressivo , sedersi o sdraiarsi in un posto tranquillo. Rilassa un gruppo di muscoli alla volta, iniziando con quelli sul viso e sulla testa e muovendoti fino ai piedi e ai piedi. Per fare ciò, tendi i muscoli su cui ti stai concentrando, stringendoti più forte che puoi, e poi lasciali andare.
Calma la tua mente
Mentre usi le abilità di respirazione e / o di rilassamento muscolare, potresti trovare utile calmare la tua mente. Alcuni modi per farlo:
- Self-talk calmante (affermazioni): ricorda a te stesso che non c'è nulla di cui preoccuparsi e che i tuoi sintomi passeranno presto.
- Visualizzazione: chiudi gli occhi e immagina di essere in un luogo sicuro e pacifico.
- Immagini guidate : forma un'immagine nella tua mente che rappresenta la tua angoscia, quindi immagina che si trasformi in qualcosa che ti aiuterà a sentirti più calmo piuttosto che agitato.
Usa il calore per il lenitivo
La sensazione di calore sulla pancia può essere molto rilassante. È possibile utilizzare una piastra riscaldante o una bottiglia di acqua calda. Il calore aiuterà a calmare i muscoli e i nervi del sistema digestivo e sarà anche psicologicamente lenitivo.
Parlare con qualcuno
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo di psicoterapia basata sull'apprendimento di nuovi modi di pensare e comportarsi che possono aiutare a calmare i sintomi fisiologici. La ricerca ha dimostrato che la CBT è efficace sia per ridurre i sintomi dell'IBS sia per alleviare gli attacchi di panico. Quindi, se hai uno di questi disturbi o entrambi, lavorare con un terapeuta comportamentale cognitivo può essere un modo efficace per affrontare i sintomi.
> Fonte:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Una ricerca preliminare sugli effetti della terapia cognitivo comportamentale per il disturbo di panico sul disturbo gastrointestinale in pazienti con disturbo di panico comorbido e sindrome dell'intestino irritabile" Depressione e ansia 2011; 28,1027- 1033.