Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente stai affrontando troppo stress! I nostri corpi sono stati progettati per affrontare lo stress cingendoci in battaglia. Come parte di questa risposta allo stress, sperimentiamo un aumento della tensione muscolare.
Questa eccessiva tensione muscolare è uno spreco di energia, contribuisce alla fatica e può causare dolore cronico . Pensa ai pugili: ballano intorno al ring come un modo per tenere i muscoli sciolti in modo che possano concentrare tutto il loro potere quando vogliono atterrare un pugno.
La cosa buona è che c'è una soluzione eccezionale per il problema di essere tesi tutto il tempo. Gli esercizi di rilassamento muscolare sono semplici tecniche per calmare il corpo in risposta allo stress della vita. Imparare a rilassare sistematicamente i muscoli del tuo corpo ti manterrà meglio attrezzato per affrontare le tue sfide quotidiane. Questi esercizi possono essere di particolare valore se si ha un problema di salute che è peggiorato dallo stress, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) , la fibromialgia o il dolore cronico .
Istruzioni
1. Fai un profondo respiro, stringi il pugno con la mano destra e mantienilo per un conteggio di tre. Durante un'espirazione, pensa che la parola "rilassati" e rilasci tutta la tensione in quella mano destra. Prenditi un momento o due per concentrarti sulla differenza delle sensazioni di un muscolo teso rispetto a quello di un muscolo rilassato.
2. Utilizzando la stessa tecnica, uno per uno, tendere e rilassare i muscoli del viso. Aggiungi tensione all'inalazione, quindi pensa che la parola "rilassati" mentre espiri e lasci che il muscolo si allenti.
- Fronte: aggrotta le sopracciglia come se fossi arrabbiato o perplesso. Espira e liscia.
- Occhi: avviti gli occhi come un bambino che piange. Quindi espira e rilascia la tensione.
- Mascella e guance: stringi i denti e la mascella come in preda alla rabbia. Espirate e rilassatevi. Senti un senso di calore e relax in tutto il tuo viso.
3. Tendere e rilassare i muscoli del busto.
- Spalle: puntali verso l'alto fino al soffitto. Espira, lasciali rilassare e rilassati.
- Petto: stringere i muscoli del torace in inspirazione profonda, quindi lasciare che la tensione si sgonfia sull'espirazione.
- Addome: stringi la pancia come se qualcuno ti colpisse, poi lascia che la pancia si allenti. Senti una diffusione di calore in tutto il tuo busto.
4. Tendere e rilassare le braccia. Fai un pugno con entrambe le mani, stringendo i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci. Lascia andare la tensione, lasciando le braccia penzolanti e pesanti al tuo fianco.
5. Le gambe sono durate Punta le dita del piede verso il soffitto, stringi contemporaneamente cosce e polpacci, prima di lasciar andare tutta la tensione. Senti gli ultimi frammenti di tensione che si scaricano da tutto il tuo corpo, fuori dalle tue gambe e nel terreno.
Suggerimenti Pro
Goditi l'esperienza! Se qualche particolare parte del corpo si sente ancora tesa, torna indietro, stringila e lasciala sciogliere. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di pratica per ottenere un senso completo di rilassamento.
Pratica! Praticare gli esercizi due volte al giorno e sedersi tranquillamente per circa 10 minuti. Non esercitarti a letto - vuoi insegnare a te stesso a rilassarti, non insegnare a te stesso ad addormentarsi! È una buona idea praticare prima di andare a letto.
Un corpo rilassato dormirà meglio.
Scegli quale ordine funziona per te. Anche se ci sono una varietà di modi per rilassare progressivamente i muscoli, mi piace iniziare in cima alla testa e poi scendermi. Questo mi permette di sentire come se la tensione stesse "prosciugando" dal mio corpo.
Portalo al livello successivo. Dopo due settimane, potresti non aver più bisogno di contrarre i muscoli prima. Concentrati solo su ogni parte del corpo, rilassando attivamente i muscoli.
Road test it. Una volta che sei abile negli esercizi, puoi iniziare a usarli quando ti senti teso. Monitora il tuo livello di tensione durante il giorno. Se ti senti stringere, fai qualche respiro profondo, pensa alla parola "rilassati" e incoraggia il tuo corpo a tornare in uno stato di rilassamento.
Registralo. Alcune persone trovano utile fare una registrazione audio delle istruzioni per il rilassamento muscolare progressivo. Se lo fai, assicurati di continuare a ripetere le parole chiave: rilassati, caldi, pesanti, sciolti.
Fonte:
Sito web della Mayo Clinic "Stress Management"