Ci sono modi per alleviare i sintomi della sindrome premestruale in modo naturale?
Con l'aumento e la diminuzione degli ormoni, alcune donne sperimentano la sindrome premestruale (sindrome premestruale), un gruppo di sintomi fisici ed emotivi come gonfiore addominale, tensione mammaria, cambiamenti nell'appetito, affaticamento, depressione e ansia nella settimana o due prima del loro periodo mestruale.
Rimedi naturali PMS
Se ti occupi di sindrome premestruale, potresti essere in grado di migliorare i sintomi apportando cambiamenti nello stile di vita.
Una varietà di rimedi viene spesso utilizzata per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, dal mangiare certi cibi all'esercizio fisico. Ecco alcuni dei rimedi più comunemente usati:
Calcio
Sebbene sia stata suggerita una varietà di supplementi per alleviare i sintomi della PMS, in questo momento solo il calcio ha dimostrato un beneficio terapeutico consistente.
Uno dei maggiori studi sul calcio per PMS, pubblicato sull'American Journal of Obstetrics and Gynecology , ha esaminato l'uso di integratori di calcio da parte delle donne con sintomi premestruali da moderati a severi. I partecipanti allo studio hanno preso sia il calcio o un placebo per tre mesi.
I ricercatori hanno scoperto che le donne che assumevano calcio avevano una riduzione del 48% dei punteggi totali dei sintomi.
In un'altra analisi, pubblicata su Archives of Internal Medicine, i ricercatori hanno analizzato i dati di 1057 donne che hanno sviluppato PMS in 10 anni di follow-up e 1968 donne senza PMS. Hanno scoperto che le donne che avevano un'elevata assunzione di calcio da fonti alimentari avevano un rischio significativamente più basso di sindrome premestruale.
Circa quattro porzioni al giorno (equivalenti a circa 1200 mg di calcio) di latte scremato o magro, succo d'arancia fortificato o latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt erano associati a un rischio inferiore. È interessante notare che il calcio dagli integratori non era associato al rischio di PMS.
Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- Latticini
- semi di sesamo
- mandorle
- Verdure a foglia verde
Lo studio ha anche rilevato che le donne che avevano un elevato apporto di vitamina D (una vitamina che regola l'assorbimento e il metabolismo del calcio) da fonti alimentari corrispondenti a circa 400 UI al giorno avevano un rischio inferiore di PMS.
Uno studio successivo pubblicato su BMC Women's Health ha valutato i livelli ematici di vitamina D (25-idrossivitamina D) e ha scoperto che i livelli di vitamina D non erano correlati al rischio di PMS in generale, ma erano inversamente correlati al rischio di specifici sintomi mestruali come la tensione mammaria , diarrea o stitichezza, affaticamento e depressione.
Dieta
Le raccomandazioni alimentari più comuni sono per limitare l'assunzione di zucchero e aumentare il consumo di carboidrati complessi. Alcune persone possono beneficiare di una ridotta assunzione di sodio, che può aiutare a ridurre il gonfiore, la ritenzione idrica e il gonfiore e la tenerezza del seno.
La restrizione della caffeina è un altro comune cambiamento di dieta a causa dell'associazione tra caffeina e sintomi di sindrome premestruale come irritabilità e insonnia.
Esercizio
Attenersi a una routine di esercizio regolare può aiutare a migliorare i sintomi della sindrome premestruale. Gli esercizi aerobici regolari come camminare, correre, nuotare o pedalare a ritmo sostenuto rilasciano endorfine, dopamina e serotonina (messaggeri chimici che possono stimolare l'umore) e hanno benefici positivi sull'energia e sul sonno.
Gestione dello stress
Esercizi di respirazione, meditazione e yoga sono alcuni modi naturali per ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Molte donne si sentono più assertive e in sintonia con i loro bisogni nelle settimane prima delle mestruazioni. Questo può essere usato in modo costruttivo lasciando spazio al tempo personale per rilassarsi, esprimere emozioni e dare priorità ai tuoi bisogni e ciò che ti nutre.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
La bacca di bacca d'albero casta ( Vitex agnus-castus ) è spesso indicata come un integratore a base di erbe per aiutare nella sindrome premestruale.
Ad esempio, uno studio pubblicato su Fitomedicina ha esaminato l'uso di agnus castus (in tre diverse dosi) o un placebo in 162 donne con PMS.
Dopo il periodo di tre mesi, le donne che hanno assunto 20 mg al giorno hanno migliorato i sintomi rispetto a quelli che hanno assunto il placebo o 8 mg.
In uno studio del 2013 pubblicato su Planta Medica , i ricercatori hanno esaminato studi precedentemente pubblicati sull'uso di alberi casti per le condizioni riproduttive femminili. Hanno scoperto che cinque su sei studi hanno rilevato che gli integratori di agnus castus erano più efficaci di un placebo.
Ci possono essere effetti collaterali e potrebbe non essere appropriato per alcune persone (come quelle con determinate condizioni di salute o persone che assumono farmaci), quindi se stai prendendo in considerazione l'assunzione di agnus castus, è importante consultare prima il tuo fornitore di assistenza sanitaria.
Approcci integrativi
L'agopuntura, la terapia di massaggio e l' aromaterapia (usando gli olii essenziali) sono suggeriti a volte per ridurre i sintomi di PMS.
Linea di fondo
Se hai la sindrome premestruale, potrebbero esserci alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare i sintomi e riportare in equilibrio i tuoi ormoni. Parla con il tuo medico, chi può aiutarti a scegliere l'approccio giusto per te.
> Fonti:
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Assunzione di calcio e vitamina D e rischio di sindrome premestruale incidente. Arch Intern Med. 165.11 (2005): 1246-1252.
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, et al. Plasma 25-idrossivitamina D e rischio di sindrome premestruale in uno studio prospettico di coorte. BMC Womens Health. 2014 12 aprile, 14: 56.
> Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J, Hoexter G, Zahner C. Efficacia dose-dipendente dell'estratto di Vitex agnus castus Ze 440 in pazienti affetti da sindrome premestruale. Fitomedicina. 2012 15 novembre 19 (14): 1325-31.
> Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Carbonato di calcio e sindrome premestruale: effetti sui sintomi premestruali e mestruali. Gruppo di studio Sindrome premestruale. Am J Obstet Gynecol. 1998 agosto; 179 (2): 444-52.
> van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Estratti di Vitex agnus-castus per i disturbi riproduttivi femminili: una revisione sistematica degli studi clinici. Planta Med. 2013 maggio; 79 (7): 562-75.
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