Hai problemi ad attenersi al piano per mangiare più sano? Trovando difficile impegnarsi in una dieta dimagrante per più di una settimana o giù di lì?
La causa della tua lotta potrebbe non essere solo una mancanza di forza di volontà. In realtà, il tuo ciclo mestruale può essere la colpa.
Ciclo mestruale 101
Il tuo ciclo mestruale è una complessa interazione tra due strutture nel tuo cervello e le tue ovaie.
Un ciclo di feedback molto sensibile controlla i tempi della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie che ti porta ad ovulare e alle mestruazioni a intervalli regolari. Per capire meglio cosa sta succedendo con gli ormoni, suddividiamo il ciclo mestruale medio di 28 giorni in tre fasi:
- Giorno 1-14 : il ciclo mestruale inizia il primo giorno in cui sanguini. In questo momento, sia il tuo estrogeno e progesterone sono ai loro livelli più bassi. Nelle prossime 2 settimane, il tuo estrogeno o, più specificamente, il tuo livello di estradiolo (il tipo di estrogeni prodotto dalle ovaie) aumenta in modo costante e abbastanza rapido fino a raggiungere il suo valore massimo circa 13 giorni prima dell'ovulazione. I livelli di progesterone rimangono bassi durante questa fase.
- Ovulazione : l'ovulazione avviene il 14 ° giorno circa. Al momento dell'ovulazione, i livelli di estradiolo diminuiscono rapidamente e i livelli di progesterone iniziano a salire.
- Giorno 14-28 : Durante la seconda metà o fase luteale del ciclo, il progesterone domina. Il tuo livello di progesterone aumenta rapidamente e rimane alto fino a poco prima dell'inizio del ciclo quando inizia rapidamente a declinare al livello più basso. Inoltre, durante la seconda metà del ciclo dopo aver lasciato cadere molto lentamente all'ovulazione, i livelli di estradiolo aumentano e diminuiscono di nuovo appena prima del ciclo. Tuttavia, nella seconda metà del ciclo, il tuo picco di estrogeni è molto più basso di quanto non fosse nella prima metà del ciclo. E forse, ancora più importante, è molto più basso rispetto al tuo livello di progesterone.
L'estradiolo funziona come un soppressore dell'appetito
Quello che mangi, quando mangi e quanto mangi, è influenzato da molti fattori. Le preferenze culturali possono influenzare il tipo di cibo che mangi, ma il tuo corpo ha anche un sistema integrato per bilanciare l'assunzione di cibo con la tua produzione di energia. Si scopre che alcuni di questi controllori dell'appetito sono sotto l'influenza dell'estradiolo.
Gli studi hanno dimostrato che si mangia meno prima dell'ovulazione rispetto a qualsiasi altro punto del ciclo mestruale. Complessivamente, durante la prima metà del ciclo si consuma meno durante l'estradiolo che durante la seconda metà del ciclo quando i livelli di estradiolo sono relativamente più bassi e il progesterone entra in scena.
Perdendolo nella fase luteale
Quindi, ci sono alcune cose che accadono nella fase luteale che possono sabotare la vostra dieta e far deragliare i vostri piani per un'alimentazione più sana.
Prima di tutto, hai relativamente meno estradiolo nella seconda metà del ciclo rispetto al primo semestre. Ciò potrebbe indurre inconsciamente a cercare più calorie quando l'effetto di sopprimere l'appetito dell'estradiolo è diminuito. Ancora una volta, la ricerca sostiene che una donna con cicli mestruali regolari tende ad assumere più calorie durante la fase luteale del suo ciclo mestruale.
Il progesterone è l'ormone dominante nella fase luteale o nella seconda metà del ciclo mestruale. Si pensa che uno degli effetti del progesterone è che stimola l'appetito. Il tuo livello di progesterone elevato è anche responsabile di alcuni degli spiacevoli sintomi premestruali che potrebbero verificarsi gonfiore, stitichezza e tenerezza al seno.
Quindi, tra la diminuzione degli effetti soppressori dell'appetito dell'estradiolo e l'effetto stimolante dell'appetito del progesterone, avete alcuni difficili ostacoli biologici da superare.
Perché il PMDD potrebbe peggiorare le cose
Si ritiene che le donne con PMDD siano più sensibili ai normali cambiamenti ormonali durante il loro ciclo mestruale. Attualmente, i ricercatori stanno cercando di scoprire il motivo per cui questo accade e come i normali livelli di ormone mutante innescano tali disturbi dell'umore in alcune donne. Una di queste spiegazioni esamina la relazione tra estradiolo e serotonina chimica del cervello.
L'estradiolo ha un effetto positivo sulla produzione del neurotrasmettitore serotonina nel cervello. La serotonina è la sostanza chimica del benessere del tuo cervello. È responsabile della regolazione del tuo umore e del mantenimento del tuo generale senso di benessere. Si ritiene che in alcune donne con PMDD, la diminuzione relativa dei livelli di estradiolo nella seconda metà del ciclo causi una risposta esagerata sui livelli di serotonina nel cervello che portano a disturbi dell'umore e ansia.
si pensa che sia questa risposta esagerata alla serotonina alla diminuzione di estradiolo in alcune donne con PMDD che innesca determinate voglie di cibo. Percependo questo effetto negativo sulla serotonina, il tuo cervello e il tuo corpo lavorano rapidamente per produrre più serotonina.
E qual è il miglior tipo di cibo per aumentare rapidamente i livelli di serotonina? Semplici alimenti ricchi di carboidrati e povere di proteine.
Suona familiare? Contro il tuo miglior giudizio, ti ritrovi ad arare quel sacchetto di patatine o biscotti Oreo. Questo carico di carboidrati semplici aumenta il livello di insulina del tuo corpo che a sua volta aumenta i livelli di triptofano del tuo cervello. Il triptofano è il precursore della serotonina. Più triptofano significa più serotonina. E con quella abbuffata di carboidrati hai solo temporaneamente migliorato il tuo disturbo dell'umore.
Questo è un buon esempio di usare il cibo come droga, letteralmente. Uno svantaggio evidente di questa strategia è che spesso gli snack di carboidrati semplici sono anche carichi di calorie. E poiché si ottiene solo un beneficio temporaneo, questo ciclo si ripeterà più volte durante la fase luteale.
E proprio così, tutto il buon lavoro che hai fatto con un'alimentazione sana nelle ultime due settimane è stato sabotato ancora una volta.
Trucchi per prendere il controllo
Il primo passo per assumere il controllo dei tuoi schemi alimentari è capire i cambiamenti che si verificano nel tuo corpo ogni mese. Il primo passo per ottenere il controllo è tracciare dove ti trovi nel tuo ciclo. Prendi in considerazione l'idea di utilizzare l'app di monitoraggio del periodo Clue per aiutarti.
Dall'inizio del ciclo fino all'ovulazione hai circa due settimane in cui i tuoi ormoni sono dalla tua parte. Il tuo livello di estradiolo è alto e il tuo livello di progesterone è basso. Questo è un buon momento per iniziare una dieta sana e un esercizio di routine . Se riesci a farti fare una buona routine in queste due settimane ti aiuterà ad affrontare le sfide che si presentano con la fase luteale del tuo ciclo.
La vera sfida inizia quando colpisci la tua fase luteale. Ma ora capisci perché il tuo corpo si trasforma in carboidrati semplici e cibo zuccherino per aiutarti a migliorare il tuo umore. Armati di questa conoscenza, puoi provare alcune tattiche per aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi alimentari salutari anche nella fase luteale:
- Sii gentile con te stesso. Slip up succederà. Ricorda, solo perché hai avuto alcuni cookie non significa che non puoi tornare in pista.
- Muoviti. Ottenere un allenamento regolare, specialmente durante la fase luteale, è molto utile per il controllo dell'appetito. Se tendi a fare uno spuntino di notte, prova a fare qualche minuto di danza o di corsa sul posto prima di andare in cucina per uno spuntino. O prenditi un po 'di tempo per fare un po' di stimolazione dell'umore e pose di yoga che fanno saltare l'ansia.
- Snack sostituti. Prova a sostituire uno spuntino più sano. Se sei uno sgranocchiatore di patatine fritte, prova i popcorn senza burro. Se il cioccolato è il tuo go-a brama, scambia il tuo cioccolato al latte per il cioccolato fondente. Il cioccolato fondente ha poteri di potenziamento della serotonina e altri benefici per la salute.
- Prendi una tazza di tè. Prova una tazza di tisana per calmare la mente. Non solo si sta lentamente sorseggiando una tazza di tè caldo per un rituale di relax, si può anche beneficiare scegliendo i tè con proprietà che migliorano l'umore.
- Testa a letto Se stai vivendo una giornata particolarmente dura e stai davvero lottando per non tuffarti in quella borsa di biscotti, vai a letto. Il sonno è estremamente salutare per il tuo corpo e aiuta a ridurre l'ormone dello stress cortisolo che può anche sabotare il tuo umore e la tua dieta.
Una parola da
Capire il tuo ciclo mestruale e i cambiamenti che provoca nel tuo corpo, come il modo in cui i tuoi livelli ormonali influenzano l'appetito e l'umore, è davvero importante. Ciò è particolarmente vero se si dispone di PMS o PMDD perché si hanno risposte esagerate alle normali variazioni ormonali cicliche. Conoscere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in momenti diversi del tuo ciclo ti aiuterà a rimanere fedele ai tuoi obiettivi di stile di vita sani.
> Fonti:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulazione dell'appetito con ormoni steroidei gonadici. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals e le loro sostanze fitochimiche bioattive per la salute delle donne. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843