Allarmi, luce solare del mattino, caffeina e trattamenti per disturbi del sonno possono aiutare
Può essere addirittura doloroso trascinarti fuori dal letto un'ora prima di quanto sei abituato a svegliarti. A volte è semplicemente necessario svegliarsi e alzarsi presto, comunque. Quali sono i modi migliori per farlo? Scopri come ottenere questo risultato con semplici cambiamenti, come sveglie, luce solare mattutina e caffeina, che puoi attuare immediatamente per ottenere benefici duraturi.
Cambiare il tuo tempo di sveglia può dipendere dallo scopo
Considerare se è necessario svegliarsi presto una volta, ad esempio per prendere un volo in anticipo, o se si sta adattando a un nuovo programma che deve persistere. Questo aiuterà a determinare quali soluzioni o tecniche dovrebbero essere considerate per aiutarti. Potrebbe anche essere utile riflettere su quale sia il tuo rapporto con la sveglia sulla tua personalità . Difficoltà a svegliarsi può suggerire problemi di fondo con la quantità o la qualità del sonno.
Fare cambiamenti a lungo termine al tempo del sonno
Se possibile, soprattutto se si tratta di un aggiustamento a lungo termine del tuo programma di sonno, prova ad apportare modifiche gradualmente. Per i bambini o gli adolescenti che si preparano a riprendere la scuola mentre l'estate volge al termine, è molto più facile pianificare in anticipo e iniziare a svegliarsi prima o durante la settimana prima del primo giorno.
Inizia impostando un allarme al mattino vicino alla tua ora naturale di risveglio.
Quindi, giorno dopo giorno, sposta il tempo di veglia in anticipo di 15 minuti. Questo potrebbe essere regolato il più rapidamente possibile o lentamente. Come regola generale, ci vuole 1 giorno per adattarsi a ogni variazione di 1 ora nei tempi del sonno (come nel caso del jet lag ). Ad esempio, il tempo di veglia può essere spostato comodamente ogni pochi giorni.
Cerca di dormire regolarmente e andare a letto quando hai sonno per evitare l' insonnia . Non sarà utile strisciare a letto presto senza sentirsi assonnato: ci vorrà più tempo per addormentarsi. Questo desiderio di sonno si sposterà gradualmente anche in incrementi. Ascolta il tuo corpo, trascorri del tempo rilassandoti nell'ora prima di andare a letto e vai a letto quando senti di avere sonno. Queste regolazioni incrementali possono aiutarti a addormentarti e svegliarti più facilmente.
Per ottimizzare il sonno, mantenere un programma di sonno regolare (con orari di buon riposo e orari di veglia) anche nei fine settimana o nei giorni di riposo. Per rinforzare il tempo di veglia, al risveglio dai 15 ai 30 minuti di luce solare mattutina . Se possibile, alzati dal letto, getta i vestiti e vai subito fuori. Non indossare occhiali da sole o un cappello; lascia che la luce ti colpisca in faccia (specialmente i tuoi occhi). L'aria fresca ti sveglierà e la luce aiuterà ad allineare il ritmo circadiano e il ritmo del sonno. Se necessario a causa del luogo in cui vivi, prendi in considerazione l'uso di una scatola luminosa specializzata. Ottenere l'esposizione alla luce del mattino può essere particolarmente utile per i nottambuli con sindrome di fase del sonno ritardata .
Come svegliarsi e alzarsi presto con soluzioni semplici
Oltre ad apportare modifiche graduali e rinforzare il ritmo circadiano con l'esposizione alla luce, ci possono essere altre semplici soluzioni che possono rivelarsi utili per svegliarsi e alzarsi presto.
Considera queste potenziali opzioni:
- Imposta un allarme forte e odioso che disturba il tuo sonno.
- Metti la sveglia attraverso la stanza in modo che tu debba alzarti fisicamente per spegnerla. Non tornare a letto una volta che sei sveglio.
- Prendi in considerazione l'impostazione di più allarmi su diversi dispositivi (sveglia, telefono, ecc.).
- Imposta l'allarme il più tardi possibile in modo da non avere la possibilità di colpire il posticipo , ma devi alzarti immediatamente o essere in ritardo.
- Recluta gli altri per aiutarti a svegliarti, come i membri della famiglia che potrebbero già essere svegli o qualcuno che può chiamarti fino a quando non sei sveglio.
- Una volta fuori dal letto, vai subito alla doccia.
- Anche l'esercizio mattutino o l'uscita dall'esterno possono aiutarti a tenerti sveglio.
- Il consumo di caffeina può chiarire la sonnolenza mattutina fino a quando non si inizia naturalmente a svegliarsi.
- Evitare l'uso di sonniferi in quanto questi possono causare effetti postumi di una sbornia mattutina.
Una volta che sei sveglio e fuori dal letto, potresti avere ancora il desiderio di tornare a dormire a causa dell'inerzia del sonno . Questo può essere profondo se ti stai svegliando in modo significativo prima del solito orario di veglia. Potrebbe sembrare il cuore della notte e potresti semplicemente voler rituffarti nel letto. Se persiste, puoi considerare le ragioni per cui il tuo sonno non è riposante come dovrebbe essere.
Assicurati di dormire abbastanza ore per sentirti riposato. I bisogni di sonno variano, ma la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. Invecchiando, oltre i 65 anni, il fabbisogno medio di sonno può diminuire leggermente da 7 a 8 ore. Se non dormi abbastanza di notte, sarà più difficile svegliarsi.
Anche il trattamento dei disturbi del sonno può essere necessario per consentire di svegliarsi e alzarsi presto sentendosi riposati. L'insonnia può minare insidiosamente il sonno, riducendo la quantità totale e compromettendo la qualità. La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) può rendere difficile addormentarsi. L'apnea ostruttiva del sonno può anche frammentare il sonno, causando eccessiva sonnolenza diurna e altri sintomi. Se una di queste condizioni è presente, possono essere necessari test e trattamenti per risolvere il difficile risveglio.
In alcuni casi, la sonnolenza mattutina può richiedere un ulteriore trattamento. Quando è dovuto a un disturbo del sonno (apnea del sonno, narcolessia , o turni del sonno da lavoro a turni) e interferisce con la funzione diurna, possono essere usati farmaci stimolanti prescritti. Questi medicinali possono includere modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) o altri come metilfenidato (Ritalin). Parla con un medico della medicina del sonno certificato dal consiglio se ti senti come se fossi in difficoltà più di quanto dovresti essere.
Una parola da
Quando si adottano queste modifiche per svegliarsi e alzarsi presto, inizialmente si dispone di un piano di riserva. Non iniziare semplicemente impostando un allarme 2 ore prima che ti svegli e ti aspetti di alzarti dal letto rinfrescato; potrebbe non andare bene
Considera modi per adattarsi gradualmente e usa le raccomandazioni sopra per contribuire a rafforzare questo cambiamento. Chiedi aiuto agli altri, incluso un medico del sonno se necessario, per mantenerti sulla buona strada. Può anche essere utile riconoscere che con determinazione e grinta puoi farlo. Non permettere a te stesso di tornare a letto. I primi giorni saranno i più difficili, ma diventeranno più facili.