Questa è la settimana uno del programma Fall Asleep Faster. Fornisci l'abilità descritta di seguito in una prova per una settimana. Consideralo un esperimento di una settimana. Impegnati a seguire questi semplici passaggi tutti i giorni della settimana.
Fissare l'igiene del sonno difettoso
Cosa farai: se leggi, guardi la TV o addirittura pensi a letto, stai dicendo al tuo corpo che è necessario fare qualcosa di diverso dal sonno.
Questo è confusionario. Per riqualificare il tuo corpo, invia un solo messaggio ogni notte: "È ora di dormire".
Come funziona: i sistemi sono integrati nel tuo corpo per anticipare determinate situazioni. Ad esempio, se vedi cibo, il tuo corpo risponde "pronto" a mangiare: salivi, il pancreas rilascia insulina per favorire la digestione e ti senti affamato. Lo stesso vale per il sonno. Il tuo corpo risponderà ai segnali e inizierà a fare i cambiamenti necessari per addormentarti. La stecca più potente che puoi dare al tuo corpo è sdraiata. Quando leggi, guardi la TV o ti occupi della tua giornata a letto, stai riprogrammando il tuo corpo per fare qualcosa oltre a dormire in un letto. Eliminando quelle attività e tornando a dormire nel letto, imparerai ad addormentarti velocemente.
Motivati: eviterà di restare alzato fino a tardi a guardare la TV, leggere "solo un altro capitolo" o esaminare la tua lista di cose da fare nella tua testa. Invece, semplicemente ti addormenti.
Questo non solo ti permetterà di guadagnare diverse ore di sonno ogni settimana, la tua qualità del sonno potrebbe migliorare perché sei meno stimolato mentre ti addormenti.
passi
- Sdraiati e cerca di dormire: è davvero difficile addormentarsi se non ci stai provando. Leggendo, guardando la TV o pensando alla tua giornata, stai deliberatamente cercando di non addormentarti. Invece, aspetta di essere stanco, sdraiati e cerca di dormire. Se la tua mente ha bisogno di qualcosa da fare, conta i tuoi respiri.
- Guarda l'orologio: se stai a letto per più di 15 o 20 minuti e non dormi, alzati. Anche se pensi che stai per addormentarti, alzati comunque. L'idea è che hai bisogno di riqualificare il tuo corpo per addormentarti velocemente. Puoi farlo solo non dando la possibilità di indugiare a letto.
- Fai qualcosa di rilassante: quando sei fuori dal letto, fai qualcosa di rilassante. Leggi un libro calmo, crea elenchi di cose (come paesi, insetti o spezie) o scarabocchi. Tutto ciò che sta calmando. Non accendere le luci intense. Fai questa attività fino a quando non ti stanchi di nuovo. Non accendere la TV o sedersi al computer.
- Riprova: quando sei di nuovo stanco, sdraiati di nuovo e cerca di addormentarti. Ripeti i passaggi sopra. La tua prima notte, potresti dover alzarti tre o quattro volte. Va bene. Questo diminuirà col tempo. Continua a provare. Prima che tu lo sai, non dovrai affatto alzarti.
Impegno: non starò sveglio a letto per più di 15 o 20 minuti ogni notte questa settimana.
Suggerimenti
- Mantieni tutto il materiale di lettura e i telecomandi lontani dal tuo letto. Non essere tentato da loro.
- Assicurati che tutte le luci che accendi di notte siano oscure. La luce intensa ti stimolerà.
- Cerca di non fare un sonnellino durante il giorno. Se devi assolutamente fare il pisolino , imposta una sveglia per mantenere il tuo pisolino meno di 20 minuti.
- Cerca di non pensare troppo a letto. Il tuo lavoro è dormire. Conta i tuoi respiri e cerca di lasciare andare la tua giornata. Se hai problemi, alzati finché non sei pronto per riprovare.
- Crea un posto dove andare quando non riesci a dormire. Avere una sedia comoda, una piccola luce e un libro noioso o un blocco di carta. Andateci quando non riuscite a dormire e leggete, scarabocchiate o create liste senza senso. Rimani lì finché non sei pronto a riprovare. Dopo alcune settimane, non avrai più bisogno di usare questo posto.
- Naturalmente, il sesso è un'attività letto approvata che può aiutarti a dormire meglio.
Continuare questo programma
Se già non leggi nel letto o fai qualcos'altro, prova a rimanere alzato fino a tardi per un paio di giorni.
Non andare a letto finché non sei estremamente stanco e sai che ti addormenti subito. Due o tre giorni di sonno come questo, combinato con i passaggi sopra descritti, dovrebbero davvero aiutare le tue capacità di addormentarsi.
Ricorda, prova questa abilità per un'intera settimana prima di andare avanti. È importante padroneggiare questa abilità per raggiungere il tuo obiettivo.