Le pulizie con una buona meccanica del corpo

by Anne Asher, CPT

Mantenere la casa abitabile e in ordine può essere difficile quando si ha un problema di lombalgia cronica. Insieme a strategie di buon senso come pulire come si va quando possibile e organizzare i tuoi strumenti in anticipo, ottenere una buona padronanza della meccanica del corpo può aiutarti a gestire questa normale responsabilità, senza provocare sintomi di mal di schiena.

A tal fine, prendiamo sei faccende domestiche comuni e capiamo come eseguirle in un modo che piacerà alla tua schiena.

Prima di farlo, però, dovresti sapere che l'implementazione dei seguenti suggerimenti richiede una volontà da parte tua di prendere coscienza del modo unico in cui esegui ciascuna delle singole attività. I problemi alla schiena legati al governo di solito si verificano perché non prendiamo la piccola quantità di tempo necessario per pensare a come facciamo la mossa. Questo deve cambiare se hai intenzione di proteggere la schiena da lesioni, dolori (come il dolore da sciatica ) o ri-ferite.

Fatto? Ok, iniziamo.

Passare l'aspirapolvere

Pensi che il " brivido " sia limitato solo a stare in piedi e seduti? Pensa di nuovo. L'aspirapolvere è una di quelle cose che possono portare rapidamente ad un'abitudine piegata sulla postura nella parte bassa della schiena. Questo non è particolarmente grande per la salute della tua colonna vertebrale; il rilassamento nella zona lombare, sia che si tratti di una posizione che si mantiene per un periodo prolungato di tempo, o un'attività, come l'aspirazione, che richiede la ripetizione, può portare a problemi con i dischi intervertebrali .

Un'altra cosa che le persone tendono a fare è aspirare con un dorso ultra-dritto. Proprio come la tendenza al piegamento, mantenere la colonna vertebrale rigidamente estesa durante l'aspirazione è potenzialmente dannosa. In questo caso, tuttavia, può irritare i problemi legati all'artrite spinale . Oppure, può intensificare la normale curva lombare , che a sua volta può portare a muscoli addominali più stretti (e dolorosi).

Puoi passare all'aspirazione con una buona meccanica del corpo in due modi. (Passare tra i due in momenti diversi è perfettamente a posto, e infatti è raccomandato).

La prima strategia consiste nell'utilizzare una piccola posizione di affondo che rimanga in una zona senza dolore. In altre parole, non estendere il tuo affondo oltre la tua zona di comfort fisico. Non vale il rischio. Per questo metodo, tutto ciò che devi fare è posizionare un piede davanti all'altro a una distanza ridotta. (La posizione è simile al modo in cui gli schermitori si posizionano.) Ciò ti consentirà di spostarti avanti e indietro durante il processo di aspirazione, piuttosto che piegare o arrotondare (ad esempio, slouch) alla colonna vertebrale.

Se hai problemi alle articolazioni sacro-iliache, probabilmente troverai un posizionamento in avanti di una delle tue gambe (ad esempio, sia a destra sia a sinistra) per essere più comodo rispetto all'inserimento in avanti dell'altro. Non lavorare nel dolore. Usa il lato che ti fa sentire a tuo agio e attaccalo.

Oltre a questo, cambiare le gambe e / o le braccia di volta in volta può aiutare a evitare l'affaticamento muscolare o innescare una lesione.

Altri due suggerimenti per la strategia di affondo: posiziona la mano non-vacuuming sulla coscia che si trova di fronte per aiutare a prendere un po 'di peso e pressione dalla schiena. Secondo, cerca di mantenere il bacino in posizione orizzontale mentre lavori.

La seconda strategia, se riesci a salire e scendere dal pavimento senza troppi problemi, è quella di passare l'aspirapolvere in ginocchio su un ginocchio. (Pensa a una proposta di matrimonio.) Questo avvicina il tuo centro di massa al pavimento, riducendo il livello di gravità del tuo corpo. Inginocchiarsi mentre si passa l'aspirapolvere può anche aiutare a prevenire l'arrotondamento alla colonna vertebrale, che è una variazione della sensazione di cui abbiamo parlato sopra.

Spolverare e lucidare

Per spolverare e lucidare i mobili, togliti dalla schiena appoggiando il braccio inattivo sull'oggetto che stai pulendo. In alternativa, puoi appoggiare quel braccio sulla tua coscia.

Facendo il bucato

Ammettiamolo: la biancheria può essere un peso! È molto facile esagerare con questo particolare compito di pulizia.

Se possibile, spezza i carichi che devi sollevare o trasportare in piccoli fasci che non pesano molto. Probabilmente avrai più carichi da affrontare in quel modo, ma nel complesso questa strategia ha meno probabilità di offendere la colonna vertebrale.

Come nel passare l'aspirapolvere, cerca di evitare gli estremi nella posizione spinale. In altre parole, non arrotondare la spina dorsale, né tenerlo rigido e troppo esteso. Lo slogan familiare "sollevare con le gambe e non le spalle" è quello che vi servirà bene qui; è la base della buona meccanica del corpo.

Quindi, se hai molto da fare, segui questo consiglio senza fallo; in caso contrario, i tuoi dischi potrebbero essere a rischio. L'unico altro modo in cui sappiamo di prendere un cesto della biancheria pieno è di arrotondare alla spina dorsale, e come probabilmente avete raccolto, questo è un no-no.

Le modifiche che puoi apportare alla tua strategia di base "sollevare con le gambe e non con la schiena" includono il posizionamento del cesto della biancheria su un tavolo o una sedia che è preferibilmente della stessa altezza della lavatrice o dell'asciugatrice. Ciò ridurrà al minimo la flessione che dovrai fare per riempire il carrello.

E, come per l'aspirazione e la spolveratura, togli la pressione dalla schiena usando una mano per caricare la lavatrice, l'asciugatrice o il cesto della biancheria, mentre usi l'altra per appoggiarti su uno degli elettrodomestici.

Lavare i piatti

Ognuno ha le sue faccende domestiche preferite e meno favorite.

Un modo per aiutare a prevenire lesioni e / o alleviare il dolore durante il lavaggio dei piatti consiste nell'utilizzare un piccolo sgabello o una scatola. Mettilo dentro l'armadietto sotto il lavandino e appoggialo su un piede.

Questa strategia può funzionare particolarmente bene se si ha un problema all'articolazione sacroiliaca, specialmente se il piede sul lato senza dolore è quello che si posiziona sulla scatola o sullo sgabello. (In altre parole, come nel passare l'aspirapolvere, assicurati che il posizionamento del piede riduca il dolore e il disagio e non lo causi).

L'uso di una scatola o di uno sgabello in questo modo può aiutare anche la stabilità del core. La stabilità del core è uno dei modi migliori, in generale, per prevenire lesioni e tenere lontana la lombalgia. E può funzionare anche in cucina. Ecco perché.

Innanzitutto, la scatola si trova direttamente sotto il lavandino, il che significa che probabilmente dovrai posizionarti saldamente contro il bancone. Questo ti dà un minimo di stabilità del corpo durante l'attività. In secondo luogo, per usare la scatola o le feci, contrarrai i muscoli pelvici e dell'anca che, a loro volta, probabilmente rafforzeranno il tuo core.

A proposito, fare piatti condivide la meccanica del corpo chiave con altre faccende domestiche. I due che vengono in mente sono il lavaggio delle pareti e la stiratura. Quindi usa anche i suggerimenti in questa sezione per queste attività.

Con il lavaggio a parete e la stiratura, però, hai un ulteriore vantaggio. Puoi, per la maggior parte, lavorare con una sola mano. Questo ti consente di appoggiare l'altro braccio sulla tavola o sul muro per aiutarti a togliere pressione alla schiena.

Fare il letto

Fare il letto comporta piegamenti, allungamenti e pressioni. Ancora una volta, è importante non crollare la colonna vertebrale né lavorare con una colonna vertebrale eccessivamente dritta o rigida. Controlla la tensione e la posizione della schiena e regola se necessario.

Se ti posizioni contro il letto, sarai in grado di utilizzare il letto per supporto e stabilità posizionale. Quindi usa un braccio per sostenere il tuo peso quando arrivi e lavori con l'altro braccio. Cambia regolarmente le parti a meno che ciò non provochi dolore. (Può esserlo se si ha un'articolazione sacroiliaca o un altro problema che colpisce una parte più dell'altra).

Se hai una lunga strada da percorrere attraverso il letto, potresti appoggiare un ginocchio su un cuscino sulla superficie del letto.

Spazzare e rastrellare

Molte persone spazzano e rastrellano con la loro spina dorsale. Ma questa strategia, o la sua mancanza, può essere controproducente per la tua salute.

Invece di coinvolgere eccessivamente la schiena nello spazzare e rastrellare, pensa a usare le braccia e le gambe. L'idea è di raggiungere e tirare la scopa con le braccia e, piuttosto che girarsi per entrare in tutte le direzioni dove si trova lo sporco, lavorare con una gamba di fronte all'altra. Quando hai bisogno di cambiare direzione, ruota sulla gamba posteriore, mantenendo il tronco rilassato. Se hai mai fatto il tai chi, questa mossa potrebbe sembrare familiare.

Oppure, pensa di trasformare tutto il tuo corpo in nuove direzioni facendo piccoli passi.

Entrambi i metodi - facendo piccoli passi o ruotando sulla gamba posteriore per cambiare la direzione del tronco e delle braccia - risparmia molta usura. Entrambe sono strategie eccellenti. Perché? Perché torcendo e piegando allo stesso tempo è un noto fattore di rischio per un ernia del disco.

Ecco alcune modifiche che puoi aggiungere al tuo nuovo metodo per spazzare e rastrellare.

Spazzare o inclinare di circa 1 o 2 piedi di fronte a sé per evitare di sporgere eccessivamente.
Mantieni la colonna vertebrale in una linea lunga, flessibile ma ininterrotta. In altre parole, testa, spalle, gabbia toracica, bacino, ginocchia e piedi dovrebbero sempre affrontare la stessa direzione e dovrebbero essere tutti bilanciati verticalmente l'uno rispetto all'altro. (Come discusso sopra, questo probabilmente significa che dovrai cambiare direzione ruotando sulla gamba posteriore o muovendo tutto il corpo facendo piccoli passi).
Consideri una scopa o un rastrello progettati ergonomicamente; questo sarà probabilmente uno che ha una curva nello stelo per aiutarti a evitare la flessione della colonna vertebrale.