I quadricipiti (o quadricipiti) descrivono i quattro muscoli situati sulla parte anteriore della coscia. Si contraggono insieme per aiutare a flettere (o sollevare) l'anca ed estendere (o raddrizzare) il ginocchio. I quadricipiti diventano spesso deboli dopo che la lesione è stata prolungata o l'intervento chirurgico viene eseguito sulla parte inferiore della gamba o della coscia. Per questo motivo, è importante imparare come rafforzare questo gruppo muscolare per un recupero completo.
Le persone con determinate condizioni spesso mostrano una debolezza del quadricipite. Queste condizioni possono includere:
- Sindrome dello stress patellofemorale
- Sindrome da attrito banda iliotibiale
- Tendinite o tendinosi rotulea
In genere, un'area specifica del quadruplo chiamato vastus medialis obliqus (VMO) può essere debole o inibita dal contrarsi correttamente in queste condizioni. Il tuo PT può mostrarti come eseguire questi esercizi in quad con particolare attenzione al VMO per l'effetto massimo.
Alcuni esercizi di potenziamento quad svolgono uno stress significativo sull'articolazione del ginocchio. Il tuo fisioterapista può mostrarti modi per minimizzare lo stress articolare mentre rinforzi i tuoi quadricipiti. Assicurati di controllare con il tuo medico prima di iniziare questi o altri esercizi.
Solleva la gamba dritta
L'esercizio di sollevamento della gamba dritta (SLR) è un modo semplice per far funzionare correttamente i quadricipiti. Ecco come viene eseguita la reflex.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana.
- Piegare il ginocchio della gamba non coinvolta (quella che non è stata azionata) ad un angolo di 90 gradi e mantenere il piede piatto sulla superficie. Tieni dritta la gamba in questione senza piegare il ginocchio.
- Sollevare lentamente la gamba interessata a 12 pollici dal pavimento contraendo i muscoli della coscia anteriore. Tieni premuto per cinque secondi.
- Abbassa lentamente la gamba sul pavimento. Rilassati e ripeti da 10 a 15 volte.
Cose da tenere a mente
Il ginocchio della gamba sollevata deve rimanere dritto durante questo esercizio. Completamente dritto Concentrati sul sollevamento usando i muscoli sulla parte anteriore dell'articolazione dell'anca. Questo esercizio può essere reso più difficile posizionando un polsino di due o tre libbre sulla caviglia prima di sollevare o mettendo una fascia di resistenza attorno a entrambe le caviglie.
Short Arc Quads
L'esercizio con quadricipiti ad arco corto (SAQ) è un ottimo modo per concentrarsi veramente sul contrarre correttamente i muscoli del quadricipite. Ecco come lo fai:
- Sdraiati sulla schiena e usa un piccolo rotolo di carta assorbente o una pallacanestro per appoggiare il ginocchio.
- Raddrizza lentamente il ginocchio piegato fino a quando non è completamente dritto.
- Stringere il muscolo quad e tenerlo stretto per cinque secondi.
- Abbassa lentamente la gamba verso il basso.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
Cose da tenere a mente
Assicurarsi di sollevare e abbassare la gamba in modo lento e regolare e assicurarsi che la parte posteriore del ginocchio rimanga contro il sostegno. Quando il ginocchio è completamente dritto, prova a contrarre il quad e raddrizza il ginocchio fino in fondo. Puoi anche rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo un piccolo polsino da due o tre libbre alla caviglia.
Diapositive
L'esercizio scivolo a muro funziona su più gruppi muscolari compresi i quadricipiti, i glutei e i muscoli del polpaccio. Ecco come lo fai:
- Stare in piedi con la schiena contro un muro e piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega lentamente le ginocchia, facendo scivolare la schiena lungo il muro per un conto di cinque fino a quando le ginocchia non sono piegate con un angolo di 45 gradi. (Non piegare troppo oltre, poiché ciò causerebbe un aumento della tensione sulle ginocchia.) Mantenere questa posizione per cinque secondi.
- Raddrizza le ginocchia facendo scorrere lentamente il muro fino a quando non sei completamente dritto con le ginocchia dritte.
- Ripeti i passaggi precedenti altre 10 volte.
Ricorda, fermati se senti dolore o difficoltà aumentati con questo esercizio.
Cose da tenere a mente
Assicurati di abbassare e sollevarti in modo lento e costante. Assicurati di non accovacciarsi troppo in basso; così facendo si possono sottoporre a sforzi e sforzi eccessivi le ginocchia. Accovacciarsi troppo in basso può anche rendere difficile risalire. Tenendo su due manubri mentre si fa la diapositiva a muro può rendere l'esercizio più impegnativo.
Estensione del ginocchio terminale
L'estensione del ginocchio terminale (TKE) è un modo semplice ma efficace per rafforzare i quadricipiti in posizione eretta. Il TKE è considerato un esercizio funzionale, in quanto i quadricipiti lavoreranno sostenendo il peso corporeo.
Per eseguire l'esercizio di allungamento del ginocchio terminale, devi prima ottenere una fascia di resistenza, come una teraban, dal tuo terapista fisico. Una volta che hai una band, dovresti essere pronto per iniziare l'esercizio. Ecco come lo fai:
- Lega la fascia di resistenza attorno a un oggetto stabile in modo che sia ancorata all'altezza del ginocchio. (La gamba di un tavolo è un buon posto.)
- Entra nel loop con la gamba che desideri esercitare.
- Affronta il punto di ancoraggio con la fascia di resistenza avvolta attorno al ginocchio e il ginocchio leggermente piegato.
- Raddrizza lentamente il ginocchio, mettendo la tensione sulla fascia. La banda di resistenza dovrebbe fornire una certa resistenza mentre si prova a raddrizzare completamente il ginocchio.
- Una volta che il ginocchio è dritto e la fascia ha tensione, tieni la posizione per tre secondi.
- Consenti al ginocchio di piegarsi leggermente ancora una volta.
- Ripeti l'esercizio per 15 ripetizioni.
Come fare il TKE Like a Pro
Quando esegui l'esercizio di estensione del ginocchio terminale, assicurati di muoverti lentamente e in modo regolare. Assicurati che il tuo ginocchio si muova direttamente sopra le dita dei piedi; non dovrebbe deviare dal piano del movimento sopra le dita dei piedi. Ciò potrebbe causare uno sforzo eccessivo sul ginocchio.
Puoi rendere il TKE più impegnativo posizionando un piccolo gommino sotto il piedino. Puoi anche fare un esercizio di equilibrio facendolo mentre sei solo su un piede.
Una parola da
Lavorare per mantenere forti i quadricipiti può aiutarti a massimizzare la mobilità e può ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo negli sport. Fai il check-in con il tuo PT e impara quali esercizi di quad dovrebbero fare.
> Fonte:
Poteri, C. etal. "Sforzo articolare femoro-femorale durante esercizi con quadricipiti non portanti e non portatori di peso". JOSPT, 44 (5) maggio 2014. 320-327.