Se soffri di dolore alla spalla, puoi avvalerti dei servizi qualificati di un fisioterapista per aiutarti a ritrovare la normale autonomia della spalla (ROM) , la forza e la mobilità funzionale. Il tuo terapista fisico sarà in grado di valutare la tua condizione e prescrivere vari trattamenti per aiutarti a tornare al tuo sé normale.
Esercizi per la spalla sono essenziali per aiutarti a ritrovare la normale funzionalità. Esistono vari tipi di esercizi che puoi eseguire. Questi possono includere:
- Esercizi di ROM passivi
- Esercizi di ROM attivi
- Pliometria della spalla
- Rafforzamento della cuffia dei rotatori
L'esercizio isometrico è anche un tipo di esercizio che il fisioterapista può prescrivere per la spalla. Gli esercizi isometrici vengono eseguiti quando i muscoli si contraggono, ma non si verifica alcun movimento intorno all'articolazione della spalla. Il tuo fisioterapista può prescrivere esercizi di spalla isometrici come parte del tuo programma di esercizi di riabilitazione.
Ci sono momenti specifici in cui l'esercizio isometrico è favorevole all'esecuzione. Questi possono includere:
- Nelle fasi iniziali della terapia quando l'infiammazione può rendere doloroso il movimento della spalla.
- Dopo l'intervento alla spalla.
- Quando si tenta di migliorare la funzione muscolare in una ROM di spalla specifica.
Per iniziare gli esercizi di spalla isometrica, segui questa guida passo-passo. Assicurati di controllare con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi. Si consiglia inoltre di visitare il fisioterapista per imparare come eseguire correttamente gli esercizi e per assicurarsi che gli esercizi siano appropriati per la propria condizione specifica.
1 -
Flessione isometrica della spallaPer iniziare con la flessione della spalla, stai di fronte a un muro. Piegare il gomito della spalla che si desidera esercitare e fare un pugno. Metti un asciugamano piegato tra il tuo pugno e il muro e premi delicatamente la mano nel muro. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente.
Ricorda, non c'è bisogno di provare a spingere il muro. Basta premere delicatamente contro il muro per attivare i muscoli delle spalle. Questo è particolarmente importante se si sta appena iniziando l'esercizio isometrico dopo l'intervento chirurgico alla spalla.
Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni, quindi passa al prossimo esercizio: abduzione della spalla isometrica
2 -
Esercizio isometrico di abduzione della spallaPer eseguire esercizi di abduzione di spalla isometrica, stare a circa 6 pollici da un muro, ma girare il tuo corpo in modo che sia perpendicolare al muro. La spalla che desideri esercitare dovrebbe essere vicino al muro.
Fai un pugno e premilo contro il muro. Potresti voler usare un asciugamano piegato per un po 'di comfort extra. Premere delicatamente sul muro come se si stesse tentando di sollevare il braccio lateralmente e tenerlo premuto per 5 secondi. Rilasciare lentamente la pressione sul muro.
Ripeti l'esercizio da 10 a 15 ripetizioni, quindi passa all'esercizio successivo (progettato per far lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori ).
3 -
Rotazione esterna della spalla isometricaLa rotazione esterna della spalla isometrica è un esercizio che può aiutare a rinforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, in particolare i tuoi teres minori e il tuo infraspinato. Per eseguire l'esercizio, continua a stare in piedi perpendicolarmente a un muro a circa 6 pollici da esso. La spalla sulla quale ti stai esercitando è più vicina al muro.
Piega il gomito di 90 gradi, fai un pugno e premi il dorso della mano nel muro come se stessi ruotando il braccio verso l'esterno. Usa un piccolo asciugamano per una piccola imbottitura, se necessario. Premere delicatamente sul muro per circa 5 secondi. Rilasciare lentamente la pressione sul muro.
Ripeti l'esercizio da 10 a 15 ripetizioni, quindi avvia il prossimo esercizio isometrico della cuffia dei rotatori.
4 -
Rotazione interna della spalla isometricaPer eseguire la rotazione interna della spalla isometrica, posizionare il corpo in modo che sia rivolto verso un angolo esterno di una parete o di fronte a una cornice della porta. Dovresti essere di fronte al muro, e la spalla che stai esercitando dovrebbe essere vicino all'apertura della porta o all'angolo del muro.
Piegare il gomito di 90 gradi, fare un pugno e premere delicatamente sulla parete dell'angolo o sullo stipite della porta come se si stesse provando a ruotare la mano verso l'ombelico. Ricorda, nessun movimento dovrebbe verificarsi nella tua spalla durante l'esercizio. Utilizzare un piccolo asciugamano piegato per imbottitura. Premere e tenere premuto per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente.
Ripetere da 10 a 15 ripetizioni, quindi passare all'esercizio isometrico della spalla finale: estensione isometrica.
5 -
Estensione della spalla isometricaPer eseguire l'estensione della spalla isometrica, stare a circa 6 pollici di distanza da un muro con la schiena di fronte. Tieni il gomito dritto in modo che la tua mano si trovi vicino al fianco. Fai un pugno e spingilo delicatamente contro il muro dietro di te. Ricorda, un movimento molto piccolo dovrebbe verificarsi a spalla.
Tenere la pressione contro il muro per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripeti l'esercizio da 10 a 15 ripetizioni.
L'isometria della spalla può essere eseguita fino a 3 volte al giorno, ma assicurati di chiedere al fisioterapista la frequenza per la tua condizione specifica.
Una volta che si inizia a riacquisire l'attivazione dei muscoli della spalla, è possibile progredire sulla isometria della spalla con isometria della banda di resistenza dinamica e ROM attiva sulla spalla.
L'esercizio isometrico della spalla è un ottimo primo passo durante il processo di riabilitazione per le condizioni della spalla. Eseguendo gli esercizi nelle prime fasi del programma di terapia, è possibile impostare se stessi per una transizione senza soluzione di continuità in esercizi di rafforzamento della spalla più avanzati.