La scelta di una dieta completa di cibi integrali può aiutare a gestire i sintomi della PCOS
Se ti è stata diagnosticata la PCOS (sindrome dell'ovaio policistico), è probabile che il medico abbia prescritto cambiamenti nello stile di vita come dieta ed esercizio fisico come parte del piano di trattamento. Una dieta sana piena di cibi integrali può aiutare a migliorare la tua salute e aiutarti a perdere peso, poiché molte donne con PCOS hanno un aumento di peso che può essere difficile da perdere.
Cosa sono gli Whole Foods?
I cibi integrali sono alimenti non raffinati e non raffinati, che sono anche esenti da additivi o altre sostanze artificiali. Esempi di cibi integrali includono frutta, verdura, fagioli, legumi e lenticchie, cereali integrali, pesce e grassi insaturi.
Uno studio pubblicato su Hormone e Metabolic Research ha dimostrato che le persone affette da PCOS che hanno seguito il piano dietetico per fermare l'ipertensione (DASH) hanno perso grasso addominale e hanno avuto miglioramenti significativi nella loro resistenza all'insulina e nei marcatori di infiammazione. La dieta DASH è ricca di frutta, verdura e cereali integrali ed è povera di grassi saturi e colesterolo, cereali raffinati, sodio e caramelle.
Benefici per la salute di cibi integrali
Dal momento che sono meno elaborati, i cibi integrali hanno maggiori probabilità di contenere una varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che possono aiutare:
- Migliora la pelle
- Rafforza i capelli
- Migliora l'umore
- Mantenere il sistema immunitario sano
- Migliorare la fertilità
- Aiuto nella perdita di peso
- Sostieni una gravidanza sana
- Mantenere una pressione sanguigna sana
- Ridurre il rischio di diabete
- Prevenire il cancro
- Allunga la tua vita
Frutta
Mentre i frutti sono carboidrati, la maggior parte dei frutti ha un indice glicemico relativamente basso. Dovresti mirare ad avere almeno 2 porzioni di frutta ogni giorno. Per incorporare più frutta nella vostra dieta, tenete una ciotola di frutta intera sul tavolo o sul bancone, refrigerate la frutta tagliata per conservarla in un secondo momento o comprate la frutta congelata per frullare i frullati.
Goditi la frutta per gli snack o aggiungili ai tuoi pasti. È possibile mescolare mirtilli con farina d'avena o aggiungere uva o mele a un'insalata.
Verdure
Dovresti mirare a mangiare almeno 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno. Per includere più verdure nella tua dieta, fai metà delle tue verdure in piastra alla maggior parte dei pasti, fai scorta di verdure surgelate e acquista verdure facili da preparare. Varia le tue scelte vegetariane per mantenere i tuoi pasti interessanti. Goditi le verdure per gli snack o aggiungili ai pasti. Puoi mescolare le tue verdure preferite in omelette o frittate, aggiungere una manciata di verdure a foglia verde in un frullato o aggiungerle a soffriggere o zuppe.
Fagioli e legumi
Per una salute ottimale, prendi alcune porzioni (1/2 tazza ciascuna) di fagioli e legumi come le lenticchie ogni settimana. È possibile acquistare varietà di fagioli in scatola, essiccate o pronte per essere mangiate. Per aggiungere questi ai vostri pasti, preparate un'insalata con ceci, aggiungete fagioli neri o fagioli bianchi alle zuppe o preparate i piatti principali senza carne come insalata di taco, hamburger di fagioli o falafel.
Cereali integrali
I cereali integrali sono "carboidrati lenti" che hanno un basso indice glicemico e non aumentano i livelli di glucosio e di insulina. Gli esempi includono riso marrone o selvatico, fiocchi d'avena, bulgur, quinoa e grano saraceno. Per incorporare più di questi alimenti, sostituire i prodotti integrali per quelli raffinati, provare quinoa o fiocchi d'avena per una colazione calda; aggiungere cereali integrali come farro, quinoa o bulgur alle zuppe; oppure utilizzare fiocchi d'avena come pane per pollo o pesce al forno.
Grassi sani
I grassi salutari includono olio d'oliva e olive, burro di noci e noci, avocado, semi, uova e pesce. Per incorporare più di questi grassi sani nella dieta, utilizzare l'olio d'oliva per cucinare o come base per le medicazioni fatte in casa; mangiare noci per spuntini o saltare in padella; immergere la frutta in burro di noci; aggiungere avocado alle uova; panini e insalate; e mangia pesce ricco di omega 3 come salmone, tonno, trota due volte a settimana o più.
> Fonti
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Dieta, insulino-resistenza e siero hs-CRP nella sindrome dell'ovaio policistico: una sperimentazione clinica controllata randomizzata. Horm Metab Res . Il 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem e Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combinazione dietetica anti-infiammatoria in donne sovrappeso e obese con sindrome dell'ovaio policistico. N Am J Med Sci. 2015 luglio; 7 (7): 310-316.