Iniziare un nuovo modo di mangiare può essere una sfida. Abbastanza spesso si tratta di valutare e modificare completamente il modo di pensare al cibo, e questo cambiamento non solo ha un impatto su ciò che si mangia, ma anche sulle abitudini di vita, come fare la spesa, preparare i pasti e mangiare nei ristoranti.
Inoltre, se cucini per la tua famiglia, potresti trovare resistenza da parte dei tuoi figli o del coniuge se non vogliono provare nuovi cibi.
Ma quando si passa a una dieta a basso indice glicemico (IG) , non è necessario eliminare completamente l'intero modo di mangiare. Invece, questo modo di mangiare comporta la scelta di alimenti che sono nutrienti ma hanno anche un GI inferiore (un tipo di carboidrati che non aumenta il livello di zucchero nel sangue tanto quanto gli alimenti con un alto indice glicemico).
Ad esempio, quando si tratta di mangiare un frutto, scegliere una mela su una banana o un ananas (entrambi con un GI alto) è l'ideale.
Ecco quattro semplici opzioni per la colazione a basso indice glicemico che puoi provare: queste deliziose scelte per la colazione manterranno i livelli di zucchero nel sangue stabili, dandoti anche l'energia di cui hai bisogno per andare avanti nella giornata.
Fiocchi d'avena
Quando si tratta di farina d'avena, prima si vuole essere sicuri di acquistare il tipo giusto. In altre parole, attaccare con avena intera o avena tagliata in acciaio, poiché sono a basso indice glicemico, mentre l'avena istantanea è molto raffinata e tende ad essere ad alto contenuto di GI.
Per dare alla farina d'avena un tocco di sapore e nutrienti aggiuntivi, prova a riempire la tua farina d'avena con un po 'di frutta a basso indice glicemico, come mele, pesche o pere.
È inoltre possibile aggiungere proteine mescolando in una piccola porzione di mandorle tritate o noci pecan. Per uno scoppio finale di yumminess, aggiungi una spruzzata di puro estratto di vaniglia e un pizzico di cannella (evita di aggiungere zucchero di canna, miele o sciroppo d'acero).
Uova
Le linee guida dietetiche per gli americani ci incoraggia a mangiare le uova senza preoccuparci del colesterolo.
Le uova sono ad alto contenuto di proteine e il tuorlo contiene grassi omega-3 che aiutano il cuore a combattere l'infiammazione.
La grande parte del mangiare le uova è che possono essere fatte in una varietà di modi (così non ti annoierai di mangiare la stessa cosa ogni giorno). Ad esempio, puoi cuocere le uova, infornarle o bollirle con forza.
È anche una buona idea aggiungere verdure alle uova per massimizzare l'assunzione di antiossidanti e non essere timido quando si tratta di combinare le verdure. Una combinazione abbondante e popolare è funghi, cipolle e pomodori a pezzetti. Quando si combinano le verdure con le uova, prima cuocere le verdure in un dolore, e quindi aggiungere le uova e scramble.
Puoi anche fare una frittata che significa invece di rimescolare le uova direttamente nelle tue verdure, posizionare la padella (assicurati di usarne una resistente al forno) sotto un grilletto preriscaldato per qualche minuto fino a quando le uova non sono impostate.
Un'altra opzione è fare un hash di patate dolci. Per fare questo, in primo luogo, tritare alcune verdure come peperoni e cipolle e saltare in una piccola quantità di olio di oliva o di colza. Nel frattempo, cuocere a cubetti le patate dolci e rosolarle in una padella a parte. Quando le patate sono fatte, conditele con le verdure e aggiungete sale e pepe a piacere.
Cena per colazione
Ricorda, non devi fare colazione per colazione.
Prova a scaldare dei fagioli neri (un buon uso degli avanzi) e mettili sul lato di alcune uova strapazzate con salsa e persino un po 'di formaggio cheddar magro. Altre opzioni per la cena GI a basso costo includono:
- Patata dolce
- Pasta
- Mais
- fagioli di Lima
- Piselli
- Lenticchie
Frullati
I frullati sono un ottimo modo per incorporare frutta e verdure, come cavoli, spinaci o avocado. Per preparare un frullato di frutta, estrai il frullatore, aggiungi una base come l'acqua di cocco, il latte di mandorla o di cocco e poi versa una tazza del tuo frutto preferito, ad esempio fragole a fette, nettarine o albicocche. Si può anche prendere in considerazione l'aggiunta di proteine in polvere, semi e burro di noci come burro di mandorle o burro di arachidi per grassi e proteine extra sane.
Una parola da
Forse uno degli aggiustamenti più difficili per aderire a una dieta a basso indice glicemico eliminerà quei prodotti per la colazione trasformati, come cereali per la colazione, pasticcini, ciambelle, cialde surgelate e bagel deli. Ciò significa che dovrai pianificare un po 'in anticipo, magari alzandoti un po' prima per assicurarti di avere il tempo di mangiare una colazione sana e bilanciata.
La buona notizia è che la maggior parte dei suggerimenti sopra riportati può essere preparata o fatta in anticipo in modo da non perdere nemmeno la tua vecchia attesa.
> Fonti:
> American Diabetes Association. (2014). Indice glicemico e diabete.
> Augustin LS et al. Indice glicemico, carico glicemico e risposta glicemica: un vertice internazionale di consenso scientifico del consorzio internazionale per la qualità dei carboidrati (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 settembre; 25 (9): 795-815.