Con l'abbondanza di frutta e verdura fresca e locale, è il periodo dell'anno perfetto per gustare le insalate. Se sei bloccato in un solco con la tua solita insalata, stai perdendo le sostanze nutritive importanti e il divertimento. Ecco alcuni suggerimenti per costruire un'insalata migliore, più sana e più gustosa.
Stai lontano dall'iceberg
È uno dei cibi più consumati d'America, tuttavia l'iceberg ha poco sapore e quasi nessun valore nutritivo.
Per iniziare l'insalata, prova ad aggiungere uno o più dei seguenti verdi scuri fogliari alla tua ciotola. Tutte queste lattughe sono piene di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti . Se alcuni sono nuovi per te, provali! Mescolali per varietà
- Boston (bibb)
- radicchio
- Spinaci piccoli
- Rucola
- cavolo
- Crescione
- Foglia rossa e verde
- Foglia di quercia
- frisee
- Indivia
- Mache
- scarola
Accendilo
Approfitta di avere un'insalata come un pasto e massimizzare l'assunzione di nutrienti . Accendi l'insalata mescolando una varietà di verdure preferite. Ad esempio, lanciare peperoni rossi, gialli o verdi, cipolle, broccoli, pomodori, piselli a schiocco e cavoli. Mangiarli crudi, grigliati o arrostiti, la scelta è tua.
Allo stesso modo, la frutta è un'ottima aggiunta a un'insalata. Prova a lanciare mele, mirtilli, fragole o uva per una gustosa esplosione di sapori.
Il colorato, meglio è! Non solo trarrai beneficio da tutti i grandi antiossidanti presenti in frutta e verdura, ma anche fibra.
Scegli la tua proteina
L'aggiunta di proteine alla tua insalata ti aiuterà a riempirti e ti farà rimanere più a lungo soddisfatto , e può aiutare a prevenire gli schizzi di zucchero nel sangue nel corso della giornata. Scegli fonti di proteine magre come:
- tacchino
- pollo
- tofu
- tonno
- salmone
- Gamberetto
- Formaggio
- uova bollite
Toss in Something Chewy
I carboidrati forniscono energia e, se opportunamente bilanciati, possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Toss in alimenti a base di carboidrati che sono a basso indice glicemico (GI) e non aumenterà la tua insulina. I tipi di alimenti a basso indice glicemico in genere sono integrali e non trasformati e contengono fibre e proteine. Esempi inclusi:
- Fagioli neri
- Fagioli
- Ceci
- Quinoa cotto
- Bacche di grano cotto
- Farro cotto
- Pasta integrale
Non dimenticare il grasso!
Gli alimenti con grasso in essi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina come fanno i carboidrati e ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto dei pasti. Gli alimenti contenenti grassi, specialmente quelli insaturi come noci e semi, offrono numerosi benefici per la salute. Di seguito sono riportati alcuni esempi di grassi salutari da introdurre nell'insalata. Poiché sono ad alto contenuto di calorie, conservali in una o due porzioni per pasto:
- Olive
- Arachidi
- Anacardi
- mandorle
- Noci
- Semi di canapa
- Semi di girasole
- Avocado
Guarda il tuo vestito
I condimenti per insalata acquistati in negozio sono caricati con zucchero, grasso e sale, per non parlare degli additivi. Come alternativa più sana, usa l'olio di oliva salutare del cuore mescolato con aceto o condisci con aceto balsamico aromatizzato alla tua insalata. Oppure, prova a creare il tuo condimento fatto in casa. Hai bisogno di alcune ricette? Scopri il libro di ricette PCOS Nutrition Center: 100 ricette di cibi integrali facili e deliziosi da battere PCOS per alcune gustose insalate e condimenti fatti in casa come la ricetta di limone dijon Vinaigrette qui sotto.
Ricorda che un po 'di medicazione va molto lontano.
Vinaigrette al limone dijon
Serve 4
Ingredienti:
- 2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine
- 1 cucchiaio da tavola di aceto di vino bianco
- Succo di 1/2 limone
- 1 cucchiaio da tavola mostarda di Digione
- 1 cucchiaino di miele
- ¼ di cucchiaino di sale kosher
- ¼ di cucchiaino di pepe macinato fresco
Indicazioni:
Sbatti gli ingredienti in una piccola ciotola fino a quando combinati. Drizzle sopra la tua insalata preferita.
Per porzione: 80 calorie, 7 grammi di grassi (1 grammo saturo), 150 mg di sodio
Ricetta dal libro di ricette PCOS Nutrition Center: 100 ricette di cibi integrali facili e deliziosi da battere PCOS