Ti chiedi quale dieta è la migliore per PCOS? Prova DASH
Ti chiedi quale sia il miglior programma di dieta? US News e World Report hanno valutato e classificato 35 diete con il contributo di un gruppo di esperti della salute. Per essere top rated, una dieta doveva essere relativamente facile da seguire, nutriente, sicura ed efficace per la perdita di peso e prevenire il diabete e le malattie cardiache. Il vincitore (per il quinto anno consecutivo) era la dieta approvata dal governo per fermare la dieta ipertensione (DASH).
Qual è la dieta DASH?
La dieta DASH era originariamente progettata per abbassare la pressione sanguigna . È ricco di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi e povero di grassi saturi, colesterolo, cereali raffinati, sodio e dolci. (Le ricette del libro di cucina PCOS Nutrition Center , insieme ai suoi piani pasto di quattro settimane, sono coerenti con queste linee guida.)
Con tutte le diete là fuori, la dieta DASH può essere la migliore per le donne con PCOS. In uno studio pubblicato sul Journal of Hormone and Metabolic Research, le donne in sovrappeso con PCOS che hanno seguito il piano alimentare DASH hanno perso grasso addominale e hanno mostrato miglioramenti significativi nella resistenza all'insulina e nei marcatori di infiammazione .
Ecco sei ragioni per cui la dieta DASH è buona per le donne con PCOS.
Facile da seguire
Una delle cose migliori della dieta DASH e un fattore che l'ha aiutata a posizionarsi molto tra gli esperti di salute è che è così facile da seguire. Nessun punto di tracciamento, carboidrati o calorie con questa dieta.
Tutto quello che devi fare è ridurre i cibi grassi, salati e grassi saturi e aumentare la quantità di frutta e verdura che mangi.
Ricco di frutta e verdura
La dieta DASH raccomanda da 4 a 5 porzioni di frutta e verdura . Questo perché i nutrienti come il potassio, il calcio, il magnesio e le fibre sono importanti per combattere l'ipertensione.
Otterrai tutti questi nutrienti e altro mangiando una dieta ricca di frutta e verdura. La buona notizia è che questi nutrienti possono anche funzionare per migliorare i livelli di insulina e glucosio.
Aggiunge pienezza
Le linee guida americane raccomandano che le donne consumino almeno 25 grammi di fibre al giorno. Questa quantità può essere facilmente soddisfatta con la dieta DASH. Oltre ad aiutare ad abbassare il colesterolo, la fibra ti riempie e ti mantiene più a lungo soddisfatto. La fibra aiuta anche a gestire i livelli di glucosio e insulina.
Basso contenuto di sodio
Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna, aumentando il rischio di malattia coronarica. La maggior parte degli americani supera il limite giornaliero di 2300 milligrammi di sodio al giorno per le linee guida dietetiche (per darvi un'idea, solo un cucchiaino di sale fornisce 2300 milligrammi di sodio). Progettato per le persone con pressione sanguigna alta, la dieta DASH a basso contenuto di sodio raccomanda di mantenere i livelli di sodio sotto i 1500 milligrammi, la quantità massima di sodio raccomandata dall'American Heart Association per le persone con alti livelli di consumo di sangue.
Enfatizza frutta a guscio, semi e legumi
La dieta DASH è una dieta a base vegetale con l'accento sull'inclusione di 4-5 porzioni alla settimana di una varietà di noci , semi e legumi (lenticchie). Questi alimenti forniscono una buona fonte di fibre, nonché magnesio e potassio per abbassare la pressione sanguigna.
La ricerca ha indicato che i grassi monoinsaturi sani al cuore (MUFA) e i grassi polinsaturi (PUFA) presenti nelle noci possono migliorare l'insulina, gli androgeni ei livelli di colesterolo nelle donne con PCOS. Confezionato con fibre, acidi grassi omega-3, proteine e vitamine e minerali essenziali, anche i semi sono un super-alimento compatibile con PCOS.
Cibo più gustoso
Quando mangi cibi senza sale extra, puoi davvero assaggiare la differenza. Il cibo ha solo un sapore migliore. Per sostituire il sale, utilizzare erbe fresche, agrumi e condimenti per far risaltare il sapore saporito di cibi integrali.
> Fonte
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Dieta, insulino-resistenza e siero hs-CRP nella sindrome dell'ovaio policistico: una sperimentazione clinica controllata randomizzata. Horm Metab Res . Il 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Effetti differenziali delle noci rispetto alle mandorle sul miglioramento dei parametri metabolici ed endocrini nella PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.