Ti piacerebbe iniziare una dieta per ridurre i livelli lipidici, ma sei sopraffatto da come iniziare? Il pensiero di cambiare le abitudini alimentari per tutta la vita può essere scoraggiante all'inizio, ma seguire questi semplici passaggi ti renderà molto più facile. Presto vedrai che l'adozione di una dieta per ridurre il colesterolo alto e i trigliceridi può essere facile e divertente.
Prepara la tua cucina
Il primo passo che puoi compiere per incorporare una dieta ipolipemizzante nel tuo stile di vita sano è quello di rifornire la tua cucina con cibi sani per il cuore.
Inizia buttando fuori o donando alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri raffinati. Questi alimenti sono ricchi di calorie e possono influire negativamente sui livelli lipidici, Gli alimenti da escludere dalla tua cucina includono:
- Bevande analcoliche ad alto contenuto di zucchero
- Patatine
- Biscotti
- caramella
- Cibi fritti
- pasticceria
Ricorda, se questi alimenti non sono disponibili, non puoi mangiarli! Considera di limitare questi alimenti solo in occasioni speciali, se li mangi affatto. Se devi tenere questi alimenti in casa per gli altri membri della famiglia, mettili dietro cibi sani nel tuo armadietto o frigorifero. In questo modo, se sei tentato di raggiungere cibi malsani, vedrai prima i cibi sani.
Nonostante alcuni degli alimenti che stai eliminando dalla tua dieta, ci sono molti alimenti compatibili con il colesterolo che puoi includere, come ad esempio:
- Verdure
- Frutta
- Pesce
- Legumi
- Noccioline
- semi
- Prodotti integrali
Conosci il tuo negozio di alimentari
Con l'ampia scelta di alimenti, la spesa a volte può diventare piuttosto schiacciante quando si inizia una dieta ipolipemizzante, e questo può metterti a rischio di ricorrere ai tuoi cibi provati e veri e malsani.
Per aggirare questo, dovresti sempre creare un elenco di cibi salutari che ti piacerebbe mangiare prima di andare al negozio di alimentari - e attenersi ad esso. Se non ti piace fare liste, puoi selezionare cibi compatibili con il colesterolo "acquistando il perimetro". Frutta e verdura fresche , carni magre e latticini a basso contenuto di grassi si trovano nei corridoi esterni del negozio di alimentari, mentre i cibi confezionati e trasformati sono conservati nei corridoi interni.
Acquista due frutta o verdura fresca che non hai mai provato prima o che non hai avuto da un po '. Frutta e verdura fresca, come mele, bacche, banane, carote e broccoli, sono una fonte importante di fibra solubile , che può abbassare i livelli di colesterolo LDL.
Per gli alimenti confezionati, inizia a guardare spuntini e pasti con indicazioni sulla salute di "fibre alte" o "cereali integrali" e inizia a guardare l'etichetta sui valori nutrizionali elencata sul prodotto. Non pensare di dover capire completamente le informazioni elencate sull'etichetta nutrizionale subito; prendi l'abitudine di guardarlo per ora.
Ristoranti di ricerca
Mangiare fuori a volte è un'altra fonte di grassi e calorie aggiunti alla tua dieta ipolipemizzante. Per rendere la tua esperienza culinaria più favorevole al colesterolo, potresti dover fare una piccola ricerca prima di andare a mangiare fuori. Vai online e guarda i menu dei ristoranti che visiti spesso, così come i nuovi ristoranti che non hai mai provato prima. Cerca le icone del cuore o vegetariane accanto agli alimenti e prova a provare alcuni di questi piatti la prossima volta che pranzerai. Alcuni ristoranti elencano anche il contenuto calorico, di grassi saturi e di carboidrati del cibo - che è anche utile quando si pianificano i pasti.
Prendere l'abitudine di controllare il menu di un ristorante prima di cenare ti aiuterà a tagliare le calorie dal tuo pasto quando mangi fuori ed evita cibi potenzialmente malsani.
Prova tecniche di cottura più sane
Se si sceglie di preparare i propri pasti - invece di mangiare fuori - ci sono alcuni modi per rendere i cibi più salutari. Utilizzando le seguenti tecniche di cottura, puoi eliminare grassi e calorie dal tuo piatto:
- cottura al forno
- broiling
- cottura al forno
- per arrosti
- Cottura a vapore
- grigliate
- Bollente
Dovresti evitare di friggere i tuoi cibi poiché questo può introdurre grassi saturi extra e grassi trans malsani per il tuo pasto.
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Se ti senti come se fossi bloccato - o hai bisogno di nuove idee su cosa mangiare per la tua dieta ipolipemizzante - non cercare oltre
Fortunatamente, ci sono molte fonti che ti aiuteranno a seguire la tua dieta sana. Inoltre, ci sono un sacco di ricette da provare che si rivolgono a coloro che seguono una dieta ipolipemizzante - se si vuole preparare un delizioso dessert o una ricca colazione.
Usa le nuove informazioni che hai imparato per decidere quali modifiche farai. Potrebbe essere utile scrivere obiettivi a breve ea lungo termine per migliorare la dieta e posizionarli sulla porta del frigorifero. Sii realista riguardo ai cambiamenti che sarai disposto e in grado di fare. Considera il tuo livello di motivazione, programma giornaliero e stile di vita quando elenchi i tuoi obiettivi.
> Fonti:
> Whitney EN e SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.