Riduce i rischi di ipertensione con allenamenti attivi per la camminata e la forza
L'esercizio fisico può aiutare ad abbassare la pressione alta tanto quanto molti farmaci. Esercizio aerobico regolare come camminare a passo sostenuto è raccomandato per le persone con ipertensione da parte delle autorità sanitarie come l'American Heart Association.
La buona notizia è che puoi goderti una varietà di allenamenti a piedi, tra cui passeggiate brevi e veloci e sessioni di camminata più lunghe per ottenere gli effetti desiderati.
L'allenamento per la forza, svolto in aggiunta all'esercizio aerobico, ha anche benefici per le persone con pressione alta.
Discutere la necessità di esercitare con il proprio medico e assicurarsi che ogni regime sia appropriato per le circostanze personali e le esigenze di assistenza sanitaria. Non cambiare i farmaci senza consultare il medico.
Piano di allenamento
Lunedì: l'inizio della settimana lavorativa può essere frenetico. Questa è una buona giornata per godersi tre sessioni di camminata veloce di 10 minuti, quindi la giornata non è sovraccaricata. Arrendersi alla fine della giornata con una flessibilità e una routine di stretching per alleviare lo stress.
Martedì: giorno della palestra. Combina un allenamento a piedi di 40 minuti all'aperto o sul tapis roulant con una sessione di allenamento di forza di 20 minuti.
Mercoledì : è il giorno della gobba. Riduci lo stress pianificando una passeggiata attraverso un parco o uno spazio verde. Puoi fare una camminata veloce o una passeggiata più lenta e rilassante. Goditi una flessibilità e una routine di stretching.
Giovedì : giornata in palestra.
Allenamento a piedi di 40 minuti e allenamento di forza di 20 minuti.
Venerdì: terminare la settimana con tre allenamenti rapidi da 10 minuti. Potresti volerne fare uno prima del lavoro, uno in pausa di lavoro e uno a pranzo o dopo il lavoro. Ora puoi rilassarti a casa, andare a una festa o iniziare il tuo weekend.
Sabato : il fine settimana è il momento migliore per recuperare i giorni di allenamento che potresti non essere stato in grado di fare entro la settimana.
Se sei a corto di 150 minuti di camminata veloce, pianifica un allenamento a piedi per completare la settimana. Se hai perso una sessione di allenamento per la forza, divertiti ora.
Domenica : organizza una rilassante passeggiata in un parco o in un altro spazio verde per ridurre lo stress. Una routine di flessibilità e stretching può anche aiutare ad alleviare la tensione.
Consigli di esercizio
Troverai diversi regimi di esercizio per l'ipertensione quando nuovi e più ampi studi scopriranno quale è il migliore. La linea di fondo è che l'esercizio è raccomandato, quindi non lasciare che l'ipertensione sia una scusa per evitarlo.
- L'American Heart Association raccomanda di abbassare la pressione sanguigna: "Ottieni l'equivalente di 150 minuti (due ore e 30 minuti) a settimana di attività fisica ad intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto. Punta per 40 minuti, da tre a quattro volte a settimana. Includere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, includendo esercizi di flessibilità e stretching. "
- Il CDC consiglia: "Sii attivo. Prova a fare una camminata veloce di 10 minuti tre volte al giorno, cinque giorni alla settimana".
Camminata svelta
Per essere considerato un esercizio a intensità moderata, la tua andatura deve essere abbastanza veloce da aumentare la frequenza cardiaca e puoi notare che stai respirando più velocemente.
Cerca di raggiungere il tuo ritmo di camminata per raggiungere questo livello. Puoi anche includere colline e scale per aumentare la frequenza cardiaca. Se si prende il polso o si indossa uno smartwatch o una fascia di fitness che mostra la frequenza cardiaca, mirare a una frequenza compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Usando una buona forma di camminata
Iniziare ogni allenamento a piedi con un paio di minuti a un ritmo facile come un riscaldamento. Ottieni il massimo dalle tue passeggiate usando una buona postura e un passo potente. Sarai in grado di respirare più a fondo e ti troverai in grado di camminare più velocemente.
Preparati per camminare
Regalati un paio di scarpe da ginnastica adatte al fitness walking.
Molti stili di scarpe da corsa sono appropriati, e lo staff di un negozio di scarpe da corsa serio può assicurarsi che tu sia correttamente adattato. Cerca scarpe piatte e flessibili. Se hai intenzione di camminare durante la giornata lavorativa, porta con te un paio di scarpe da ginnastica o indossa scarpe comode che ti permetteranno di camminare vivacemente.
Indossa vestiti larghi che ti permetteranno di goderti una passeggiata senza che la tua andatura o il movimento del braccio siano ristretti. Scegli tessuti tecnici che allontanino il sudore e ti mantengano fresco e asciutto. Potresti persino tenere a portata di mano una serie di indumenti da lavoro al lavoro o in auto per un rapido cambiamento.
Idratazione
È importante rimanere idratati. Diventare disidratato influenzerà la pressione sanguigna e può peggiorare la condizione. Bevi una tazza d'acqua prima di ogni passeggiata e un'altra tazza d'acqua per ogni miglio che percorri, circa ogni 20 minuti. La raccomandazione generale è di lasciare che la tua sete sia la tua guida. Tuttavia, se si assumono farmaci il segnale della sete potrebbe non essere affidabile. Potrebbe essere necessario portare con sé una bottiglia d'acqua per avere accesso all'acqua mentre cammini.
Prendi tempo per l'esercizio
Sia le sessioni di allenamento più lunghe che quelle più brevi sono state giudicate utili dagli studi e raccomandate dalle autorità sanitarie. Se hai difficoltà a mettere da parte un ampio periodo di tempo per l'esercizio, trova il tempo per passeggiate veloci da dieci a 15 minuti. Gli allenamenti per la forza non devono richiedere molto tempo. Acquista alcune fasce di resistenza o manubri per tenerti a portata di mano per una sessione veloce, o utilizzare un allenamento a corpo libero che non richiede attrezzature.
> Fonti:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. L'accumulo di attività fisica porta ad una maggiore riduzione della pressione arteriosa rispetto a una singola seduta continua, nella preipertensione. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Esercizio per l'ipertensione: un aggiornamento di prescrizione che integra le raccomandazioni esistenti con la ricerca emergente. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Attività fisica e pressione sanguigna", American Heart Association, 8/4/14.