Alcuni cibi possono aiutare ad alleviare la stitichezza, una condizione comune caratterizzata da rari movimenti intestinali (e talvolta feci a forma di pallina ), mentre altri alimenti possono peggiorarla. Anche se in alcuni casi la stitichezza può richiedere cure mediche, molte persone possono trovare sollievo mangiando determinati cibi e seguendo altri modi intelligenti per alleviare la stitichezza.
1) Alimenti ricchi di fibre
Seguire una dieta ricca di cibi ricchi di fibre aiuta a proteggere dalla stitichezza, secondo il National Institutes of Health.
Consumando da 20 a 35 grammi di fibra al giorno, puoi aiutare il tuo sistema digestivo a formare feci morbide e ingombranti che sono facili da passare. L'American Academy of Family Physicians raccomanda di aumentare lentamente l'assunzione di cibi ricchi di fibre al fine di prevenire gonfiore, crampi e gas.
Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali come riso integrale, orzo e quinoa, alcune verdure e frutta (soprattutto frutta secca), semi di lino e legumi come fagioli e lenticchie. Ecco uno sguardo alla quantità di fibra trovata in alimenti specifici che possono aiutare con costipazione:
- fagioli blu marino (9,5 grammi di fibra per ½ tazza)
- fagioli (8,2 grammi di fibre per ½ tazza)
- fagioli borlotti (7,7 grammi di fibre per ½ tazza)
- carciofi (6,5 grammi per carciofo)
- patate dolci (4,8 grammi in una patata dolce media)
- pere (4,4 grammi in una piccola pera)
- piselli verdi (4,4 grammi per ½ tazza)
- lamponi (4 grammi per ½ tazza)
- prugne (3,8 grammi per ½ tazza)
- mele (3,3 grammi in una mela media)
Le persone con una sensibilità al glutine dovrebbero optare per verdure e frutta, quinoa, fagioli e lenticchie, noci e semi e riso integrale ed evitare cereali come grano, orzo e segale. L'avena può essere accettabile se è certificata senza glutine.
Quando si aumenta l'assunzione di cibi ricchi di fibre, è importante bere molti liquidi.
I liquidi aiutano il corpo a digerire le fibre e forniscono sollievo alla stitichezza aggiungendo massa alle feci. Obiettivo per otto bicchieri d'acqua al giorno.
2) Alimenti ricchi di magnesio
Ci sono alcune prove del fatto che esaurire il magnesio può aumentare il rischio di stitichezza. Ad esempio, uno studio del 2007 di 3.835 donne pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che quelli con il più basso apporto di magnesio erano i più inclini a sperimentare la stitichezza.
I maschi adulti dai 19 ai 30 anni hanno bisogno di 400 mg di magnesio al giorno, mentre gli uomini di età compresa tra 31 e oltre richiedono 420 mg. Le femmine adulte di età compresa tra 19 e 30 anni necessitano di 310 mg al giorno e le donne di età compresa tra 31 e oltre richiedono 320 mg.
Ecco una lista di alimenti ricchi di magnesio che possono aiutare a combattere la stitichezza:
- mandorle (80 mg di magnesio per oncia)
- anacardi (75 mg di magnesio per oncia)
- spinaci cotti (75 mg di magnesio per ½ tazza)
- cereali tritati (55 mg di magnesio in due biscotti rettangolari)
- farina d'avena istantanea fortificata preparata con acqua (55 mg di magnesio per tazza)
- patata al forno con la pelle (50 mg di magnesio in una patata media)
- arachidi (50 mg di magnesio per oncia)
- lenticchie cotte (35 mg di magnesio per ½ tazza)
- burro di arachidi liscio (25 mg di magnesio per cucchiaio)
Alimenti da evitare per il sollievo da costipazione
Ridurre i chicchi raffinati e lavorati come riso bianco, pane bianco e pasta bianca e sostituirli con cereali integrali può aumentare l'apporto di fibre e proteggere contro la stitichezza.
Ridurre l'assunzione di cibi grassi, tra cui formaggi, gelati e carni, può anche ridurre il rischio di stitichezza. Inoltre, è importante limitare l'assunzione di bevande alcoliche e contenenti caffeina come caffè, tè, bibite e bevande energetiche. Questi alimenti possono favorire la disidratazione, che a sua volta può causare stitichezza.
Usando cibo per costipazione
Per trattare efficacemente la stitichezza, è importante combinare una dieta ricca di alimenti ricchi di fibre con alcuni cambiamenti dello stile di vita, come un regolare esercizio fisico e un adeguato apporto di liquidi. In alcuni casi, le persone possono anche richiedere ulteriori trattamenti come lassativi a base di erbe o di prescrizione o biofeedback.
Se i cambiamenti alimentari e di stile di vita da soli non riescono ad alleviare la stitichezza, parlare con il medico su altre opzioni di trattamento. L'autotrattamento di una condizione e l'evitamento o il ritardo delle cure standard possono avere gravi conseguenze.
> Fonti:
> American Academy of Family Physicians. "Fibra: come aumentare la quantità nella vostra dieta". Dicembre 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Le matricole nei corsi dietetici studiano il gruppo Ii. "Associazione tra assunzione di fibre alimentari, acqua e magnesio e stipsi funzionale tra giovani donne giapponesi" Eur J Clin Nutr. 2007 maggio; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Le matricole nei corsi dietetici studiano il gruppo Ii. "Assunzione di cibo e costipazione funzionale: uno studio trasversale di 3.835 donne giapponesi di età compresa tra 18 e 20 anni." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> The National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Costipazione". Pubblicazione NIH n. 07-2754. Luglio 2007.
> Ufficio dei supplementi dietetici. "Magnesio".