Salta i condimenti fritti e grassi a favore di queste opzioni più sane
L'insalata a pranzo sembra l'opzione perfetta per il colesterolo, ma aggiungere condimenti e condimenti sbagliati ai tuoi green può annullare completamente i benefici per la salute. Molti ristoranti e insalate da asporto, mentre possono sembrare sani, sono pieni di grassi problematici, cibi fritti, carni grasse e altre bombe di colesterolo, quindi è fondamentale essere selettivi quando si ordinano da un menu.
È più facile evitare i grassi saturi e trans, aggiungere condimenti ricchi di fibre e scegliere ingredienti per abbassare il colesterolo a casa, naturalmente, ma ciò non significa che non si possa gustare un pasto fuori casa.
Utilizza queste linee guida per creare un'insalata nutriente e saporita per il colesterolo , sia che tu stia frullando un pasto in cucina o cenando fuori.
Prova diversi verdi
Ogni varietà di verdure sarà benefica per il colesterolo e la salute generale, quindi quando si tratta di scegliere la base di insalata, è una questione di preferenze personali. Se desideri un sapore più delicato di verdure, prova la romaine, la foglia verde o l'iceberg. Se ti piace un po 'più di un morso, prova invece a utilizzare foglie fresche di spinaci, rucola selvatica, radicchio o foglie di primavera. Potresti anche fare una combinazione di queste opzioni. Più varietà nella tua scelta di verdure, più diversità nutrizionale otterrai dalle verdure, che è sempre una buona cosa.
Carica su verdure
I verdi sono solo la punta dell'iceberg (gioco di parole) quando si assembla un'insalata a basso contenuto di colesterolo. Invece di caricare su condimenti insalubri come pezzetti di pancetta e formaggi, riempire di fibre includendo una gamma di verdure di diversi sapori e trame. Tutto, dal sedano e cetrioli sminuzzati alle carote sminuzzate, ai ravanelli o cavoli, fino ai cremini freschi o cremosi, ai broccoli o ai cimeli crudi, può ammassare l'insalata e tenerti più pieno, quindi è meno probabile che arrivi a spuntini malsani un'ora dopo mangiare.
Aggiungi frutta per più gusto
La frutta è una grande arma segreta per ravvivare un'insalata noiosa, e gli accoppiamenti particolari vanno eccezionalmente bene insieme. Ad esempio, rucola e lamponi; cetriolo e anguria (e menta, se ti senti di fantasia); spinaci e pere. Offrono un sapore dolce alla tua insalata, spesso servendo come un contrasto rinfrescante con gli altri ingredienti più salati o amari. Limone e lime freschi sono anche ottimi per condimenti per insalate e confezionano un pugno di sapore (più su condimenti per insalata a basso contenuto di colesterolo qui sotto).
Getta in alcuni semi e noci
Invece di usare i crostini tradizionali che sono spesso pieni di carboidrati raffinati, aggiungi una manciata di noci e semi sani al cuore alla tua insalata per un crunch soddisfacente. Le noci come le mandorle e le noci sono composte da grassi insaturi, che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition nel 2009 ha rilevato che le persone che hanno integrato la loro dieta con le noci, che sono ricche di acidi grassi polinsaturi, hanno sperimentato un calo significativo delle concentrazioni di colesterolo totale e colesterolo LDL. Semi come girasole, semi di lino, sesamo e zucca contengono anche grassi sani insaturi e aggiungono consistenza alla tua insalata.
Passa sul bacon
Se vuoi includere carne nella tua insalata, prova i tagli più magri. I tagli di carne più sfiziosi e fritti dovrebbero essere evitati poiché questi tendono ad essere più alti nei grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo . Provate invece il tacchino senza conservanti, il pollo sminuzzato, le sardine in scatola o il salmone selvatico (è stato dimostrato che il pesce grasso riduce le concentrazioni totali di colesterolo e trigliceridi negli studi). Potresti anche provare fonti proteiche vegetali, come fagioli o quinoa.
Salta Negozio acquistato, condimento per insalata completamente grassa
Evitare medicazioni pre-confezionate cremose poiché spesso contengono una quantità elevata di grassi saturi.
Cerca alternative a basso contenuto di grassi per il condimento per l'insalata preferito e chiedi l'olio d'oliva e l'aceto sulla tua insalata di ristorante. O ancora meglio, prepara il tuo condimento per insalata a basso contenuto di colesterolo a casa e portalo con te quando esci. Utilizzando l'olio d'oliva come base, è possibile aggiungere aceti saporiti come balsamico, riso, vino bianco o aceto di sidro di mele, nonché spezie come aglio fresco grattugiato o miscele di spezie. In alternativa, puoi preparare una salsa alla frutta usando lamponi o fragole, succo di limone, olio d'oliva e sale. O potresti fare un semplice succo di limone, aglio, olio d'oliva e condimento per il sale. Non spargere l'insalata con il condimento; piuttosto, usa quel tanto che basta per ricoprire leggermente le foglie.
> Fonti:
> Deirdre K Banel e Frank B Hu. Effetti del consumo di noci sui lipidi del sangue e altri fattori di rischio cardiovascolare: una meta-analisi e una revisione sistematica. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Le noci e il pesce grasso influenzano diverse frazioni lipidiche sieriche in soggetti normali o leggermente iperlipidemici: uno studio randomizzato controllato. Am J Clin Nutr. Maggio 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Lettera di cuore di Harvard. 11 alimenti che abbassano il colesterolo. Aggiornato: 11 agosto 2015