Una guida passo-passo per 5 giorni di pasti
Le diete raccomandate variano a seconda delle condizioni di salute. Chi ha il controllo del proprio diabete , ad esempio, spesso presta attenzione al proprio apporto di carboidrati, mentre chi soffre di celiachia omette il glutine dalla propria dieta.
Mangiare bene per la malattia della tiroide è sul lato più semplice. Non ci sono molte linee guida da seguire. In realtà, non esiste una specifica "dieta tiroidea". La "regola" più importante è quella che tutte le diete, anche quelle non condizionate, hanno in comune: concentrarsi su pasti bilanciati, a calorie controllate, pieni di cibi integrali, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre.
Questo è esattamente ciò che questo piano alimentare si sforza. Dal momento che la tiroide può influenzare il tuo peso, aiuta a seguire una dieta a basso contenuto calorico e l'esercizio fisico per rimanere al passo con la tua salute. Un programma di pasti come questo, completo di lista della spesa e di istruzioni quotidiane, può aiutarti a prepararti per la settimana e a prendere in carico le tue abitudini alimentari. Una volta capito, puoi andare avanti e fare il tuo piano.
Goitrogens e soia in questo piano di pasto
Se hai sentito che dovresti evitare i goitrogens, i composti rilasciati quando le verdure crocifere crude come il cavolo e il broccolo vengono digeriti, sanno che la raccomandazione viene fornita con un avvertimento.
In primo luogo, questi composti causano principalmente problemi se si ha una carenza di iodio, il che è improbabile. Nel caso in cui lo fai, il tuo medico lavorerà con te per correggerlo. In secondo luogo, la cottura disattiva goitrogens. Nella maggior parte dei casi, non dovresti preoccuparti di loro.
Gli isoflavoni in soia possono entrare in conflitto con i farmaci che stai assumendo.
Parlate con il vostro medico delle possibili interazioni e confermate se seguire una dieta priva di soia. Dovresti anche confermare come abbinare i farmaci ai pasti.
Detto questo, questo piano alimentare è completamente privo di soia e tutte le ricette, anche se possono contenere verdure crocifere, sono cotti, riducendo il potenziale di rilascio di gozzogeni quando il cibo viene digerito.
In questo modo puoi semplicemente seguire il programma del pasto senza ulteriore preoccupazione.
I tuoi obiettivi di calorie
Questo piano pasto fornisce in media 1500 calorie al giorno. Nota che il tuo obiettivo calorico specifico può variare. Altezza, peso, livello di attività e genere giocano tutti un ruolo.
Ottieni un'idea per quante calorie hai bisogno al giorno inserendo le tue informazioni nel calcolatore qui sotto. Quindi aggiusta il piano pasti secondo necessità. Potrebbe essere necessario omettere uno spuntino o aggiungerne un altro. È meglio lavorare con un dietista registrato per obiettivi personalizzati.
Idratazione
Abbina i tuoi pasti con bevande rinfrescanti e continua a sorseggiare per tutto il giorno. L'acqua è sempre una scelta intelligente. Se vuoi cambiare i sapori, prova il tè verde alla menta ghiacciato, la menta fresca e il tè al limone, o una frizzante basilico alla fragola. Ci sono anche frullati e latte da scegliere.
Panoramica del piano pasti
Ecco un assaggio di ciò che ti divertirai per tutta la settimana. Le informazioni nutrizionali visualizzate sono per una porzione. Il piano pasti è progettato per due persone. Di seguito sono riportate le istruzioni dettagliate sulla preparazione.
| Colazione | Pranzo | Cena | Snack / Dessert | Calorie totali | |
| Lunedi | Ciotola per frullato ai frutti di bosco (337 calorie) | Tasche del tonno portatile (411 calorie) | Insalatina tritata finale (533 calorie) | Torta al cioccolato fondente (206 calorie) | 1487 |
| martedì | Ciotola di farina d'avena saporita con spinaci e feta (309 calorie) | Insalata finale tritata (533 calorie) | Enchiladas vegetariani (543 calorie) | Popcorn al parmigiano all'aglio (126 calorie) | 1511 |
| mercoledì | Ciotola di yogurt con zucchero di canna (395 calorie) | Mi mancano anche le enchiladas vegetariane (543 calorie) | Salmone al pesto con zuppa di patate (363 calorie) | Patatine fritte a bacca intera (187 calorie) | 1488 |
| giovedi | Budino di chia tazza di burro di arachidi (415 calorie) | Salmone pesto avanzato con zuppa di patate (363 calorie) | Insalata di tabouli tritati (452 calorie) | Parfait di yogurt alla banana e burro di arachidi (250 calorie) | 1480 |
| Venerdì | Scramble giardino messicano con latte matcha (361 calorie) | Tabouli tritato rimasto (452 calorie) | Tostadas di fagioli neri vegetariani (460 calorie) | Mousse di avocado al cioccolato fondente (223 calorie) | 1496 |
Lista della spesa
Controlla l'elenco e elimina gli oggetti che hai già a portata di mano. Fare questo ti farà risparmiare tempo e denaro al supermercato.
Fai del tuo meglio per comprare tutto ciò che ti serve in una volta sola. Le sostituzioni sono annotate dove è possibile omettere o scambiare un ingrediente per evitare cibo e sprechi alimentari inutilizzati. A casa, prepara ciò che puoi per risparmiare tempo nei giorni feriali. Vedi le istruzioni dettagliate di seguito.
Pane e prodotti da forno - 1 pacco integrale di pane integrale Prodotti in scatola - Almeno 28 once di pollo povero di sodio o brodo vegetale Articoli della dispensa (probabilmente ne hai molti a portata di mano) - Avena rotolata | Latticini e uova - Dozzina di uova grandi Prodotti freschi - 3 teste di aglio fresco Carne e pesce - 12 once di salmone fresco Merci congelate - 1 bustina di frutti di bosco surgelati |
Piano di preparazione
Questo piano è progettato per due persone. In alcuni casi, dove notato, una ricetta deve essere raddoppiata o dimezzata.
Usa robusti tupperware e barattoli di muratore per mantenere fresche le verdure e gli avanzi pre-tagliati. Conservare gli ingredienti che non sono stati utilizzati dove appartengono, come la dispensa o il frigorifero.
Shopping Day (puoi dividere queste attività in 2 giorni se necessario)
Preparazione per la colazione del lunedì:
- Misura le bacche miste, le ciliegie, le carote e le mandorle (puoi usare affettato, intero o un altro dado, qualunque cosa tu abbia a disposizione) per la tua ciotola di frullato ai frutti di bosco. Conservare in una borsa con cerniera nel congelatore fino al mattino successivo, in modo da non dover misurare tanto.
Preparazione del pranzo del lunedì:
- Preparare l'insalata di tonno secondo le istruzioni della ricetta. Nota che puoi lasciare il sedano (non è elencato nella lista della spesa perché questa è l'unica ricetta che lo usa). Puoi usare il coriandolo o il prezzemolo, a seconda di ciò che hai comprato, e se non hai lo scambio di mayo in mano in uno yogurt greco che hai comprato. Conserva il resto dei fagioli bianchi conservati in frigorifero in frigo per la zuppa di patate che farai più tardi nella settimana.
- Imballare l'insalata per il pranzo, insieme a una pita ciascuno.
- Nota: raddoppia la ricetta, per due persone.
Preparazione per la cena del lunedì:
- Tritare cetrioli, pomodori, peperoni e olive per preparare la tua ultima insalata tagliata. Conservare in frigorifero fino alla cena di lunedì.
Lunedi
Colazione:
- Combina gli ingredienti congelati nella giornata di shopping con il resto degli ingredienti elencati nella ricetta.
Pranzo:
- Stuffate le pita con l'insalata di tonno pre-preparata e divertitevi.
Cena:
- Finire mettendo insieme l'ultima insalata tritata secondo le indicazioni. Nota che puoi usare origano secco invece di fresco (lo abbiamo omesso dalla lista della spesa perché questa è l'unica ricetta che lo usa).
- Godetevi l'insalata con un pane pita intero.
- Conserva gli avanzi per il pranzo il giorno successivo.
Snack / Dessert:
- Preparare la torta al cioccolato fondente per due in base alle indicazioni.
- Si noti che la farina d'avena non è elencata nella lista della spesa. Puoi mescolare o macinare alcuni fiocchi d'avena per fare la farina d'avena invece di comprare una borsa che potresti non usare più. Questo ti farà risparmiare qualche dollaro.
martedì
Colazione:
- Preparare uno spinaci saporito e una ciotola di farina d'avena feta secondo le istruzioni.
- Nota: raddoppia questa ricetta, per due persone.
Pranzo:
- Godetevi l'ultima insalata tritata rimanente.
Cena:
- Preparare enchiladas vegetali secondo le indicazioni.
- Puoi usare un po 'di coriandolo o prezzemolo, qualunque tu abbia comprato, e yogurt greco e olive come contorni.
- Imballare gli avanzi per il pranzo il giorno successivo.
Snack / Dessert:
- Preparare popcorn all'aglio parmigiano secondo le indicazioni.
mercoledì
Colazione:
- Preparare agrumi di zucchero cotto al forno con scodella di yogurt al miele secondo le istruzioni.
Pranzo:
- Godetevi le enchiladas di verdure rimanenti.
Cena:
- Preparare il salmone in crosta di pesto secondo le indicazioni. Se le foglie di basilico hanno lo stelo intatto, riponi il resto in un piccolo vaso e lo conserverai per una settimana. In alternativa, puoi tritarli e congelarli o asciugarli per un uso successivo.
- Preparare la zuppa di patate secondo le istruzioni. Puoi omettere la pancetta se preferisci.
- Nota: metà della ricetta della zuppa di patate, per fare solo 4 tazze.
- Godetevi 1 tazza di zuppa con 3 once di salmone per cena. Imballare gli avanzi per il pranzo di giovedì.
Snack / Dessert:
- Preparare le fritture di bacche mini di grano intero secondo le indicazioni.
- Nota: se non si dispone di farina integrale, passare la farina d'avena macinando o mescolando due cucchiai di fiocchi d'avena. Usa qualsiasi dado che hai a portata di mano. La cannella e la noce moscata aggiungono un bel profilo aromatico. Puoi comprarne un pacchetto se pensi di usarli lungo la linea, ma li ometti se li utilizzi solo per questa ricetta.
- Nota: metà della ricetta, per fare solo due porzioni.
Preparazione per la colazione del giovedì:
- Preparare budino di chia tazza di burro di arachidi secondo le indicazioni per una colazione grab-and-go.
- Nota: raddoppia la ricetta, per due.
Preparazione per la cena del giovedì:
- Mettere il pollo per l'insalata di tabouli nel forno contemporaneamente al salmone, per essere pronto per la cena di giovedì. Basta prepararlo e cospargere con sale e pepe. Quando è pronto, riponilo in tupperware.
giovedi
Colazione:
- Godetevi il budino di chia tazza di burro d'arachidi preparato la sera prima.
Pranzo:
- Godetevi il salmone in crosta del pesto avanzato con una tazza di zuppa di patate.
Cena:
- Preparare l'insalata di tabouli secondo le istruzioni, usando il pollo del giorno prima. Suggerimento: tritare le verdure mentre la quinoa sta cucinando. Usa il prezzemolo o il coriandolo, a seconda di cosa hai comprato.
- Prepara gli avanzi per il pranzo di domani.
Snack / Dessert:
- Preparare il parfait di yogurt alla banana con burro di arachidi secondo le istruzioni. Rompere la barretta di cioccolato fondente e utilizzare al posto dei pennini chiamati cacao.
Preparazione per la colazione del venerdì:
- Taglia la cipolla, il peperone, l'aglio, il jalapeno, il coriandolo (o il prezzemolo, se è quello che hai comprato) e il pomodoro da tenere a portata di mano per preparare velocemente la tua messicana al mattino.
Venerdì
Colazione:
- Preparare scramble messicano secondo le indicazioni, utilizzando verdure pre-tritate della sera prima. Divertiti con una tazza di cacao matcha latte cremoso, preparato secondo le istruzioni.
- Nota: raddoppia la ricetta del latte, per due persone.
Pranzo:
- Godetevi l'insalata di tabouli avanzato.
Cena:
- Preparare tostadas di fagioli neri secondo le indicazioni. Usa il resto degli spinaci invece della rucola. Ometti la cipolla rossa.
- Goditi due tostadas a persona.
Snack / Dessert:
- Preparare la mousse di avocado al cioccolato fondente secondo le indicazioni.
- Nota: metà della ricetta, per fare solo due porzioni.
Una parola da
Una dieta bilanciata e varia ti aiuterà a raggiungere la maggior parte dei tuoi obiettivi nutrizionali, rendendo inutile un supplemento dietetico nella maggior parte dei casi (anche se dovresti confermarlo con il tuo medico). L'obiettivo è quello di essere preparati con un buon piano alimentare, e preparare in anticipo per alleggerire il carico di lavoro per tutta la settimana.
Va bene se il piano non va esattamente come delineato. Dovresti sentirti libero di modificare i passaggi per soddisfare le tue esigenze personali e lo stile di cottura. La pianificazione del tempo di cottura è utile per alcune persone e potresti scoprire che ti aiuta anche a fare le cose.
> Fonti:
> Harris, Cheryl. Malattia della tiroide e dieta - La nutrizione svolge un ruolo nel mantenimento della salute della tiroide. Dietista di oggi. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Effetti di proteine di soia e isoflavoni di soia sulla funzione tiroidea in adulti sani e pazienti ipotiroidei: una rassegna della letteratura pertinente. Tiroide. 2006; 16 (3): 249-58.