10 trattamenti migliori per aiutare a evitare la sonnolenza quando il sonno è privato

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Qual è il miglior trattamento per la deprivazione del sonno?

Se non stai dormendo abbastanza e stai sopportando gli effetti della privazione del sonno , potresti essere interessato ad apprendere alcune delle migliori opzioni di trattamento e cure disponibili per questa condizione. Fortunatamente, ci sono molte opzioni disponibili che aiutano. Molti fattori ambientali possono contrastare gli effetti della perdita di sonno, lavorando per attivare il sistema di eccitazione del nostro cervello. Alcuni sono ovvi e altri potrebbero sorprenderti. Si spera che scoprirete un modo per affrontare la vostra privazione del sonno che impedirà gravi conseguenze da una lamentela comune.

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Dormire

Questo può sembrare troppo ovvio da considerare, ma il miglior trattamento per la privazione del sonno è anche il più semplice: dormire di più. La privazione del sonno si verifica quando non dormiamo abbastanza. Questo potrebbe accadere cronicamente, con un sonno inadeguato per un lungo periodo di tempo, oppure può accadere in modo acuto, come quando "tiriamo tutta la notte". Ognuno di noi ha esigenze di sonno individuali e la quantità media di sonno cambia nel corso della nostra vita. Il sonno di scarsa qualità, come può verificarsi nei disturbi del sonno come l' insonnia o l' apnea del sonno , può anche portare alla privazione del sonno.

Potrebbe non essere necessario un gran numero di ore di recupero per sentirsi meglio. Dopo la perdita acuta del sonno, una singola notte di 8 ore di sonno può essere sufficiente. Nel contesto della privazione cronica del sonno, potrebbe essere necessario prolungare il sonno durante la notte e potrebbero essere utili ulteriori sonnellini durante il giorno. I più giovani potrebbero impiegare un tempo leggermente più lungo per riprendersi dalla privazione prolungata del sonno.

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Attività

La prossima opzione per trattare la privazione del sonno è l'opposto del sonno: l'attività. Brevi periodi di attività possono aiutarti a rimanere più vigile, specialmente quando soffri di una minore privazione del sonno. Studi di ricerca hanno dimostrato che una camminata di cinque minuti può migliorare l' eccessiva sonnolenza diurna misurata da più test di latenza del sonno (MSLT) . Sfortunatamente, questa maggiore vigilanza può essere un beneficio transitorio che va e viene piuttosto rapidamente. Inoltre, se soffri di una profonda privazione del sonno, potresti non trovare molti benefici dall'essere attivo. A seconda del livello di attività, è possibile che si sviluppi una maggiore stanchezza (al contrario di una maggiore sonnolenza) che può contrastare i benefici di essere più vigili.

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Luce luminosa

L'esposizione alla luce intensa ha effetti importanti sul ritmo circadiano del tuo corpo. Il ritmo circadiano è un modello di funzioni del corpo, compreso il sonno e la veglia, che è programmato per il ciclo giorno-notte. Ci sono alcune condizioni come disturbo affettivo stagionale (SAD) e disturbi del sonno del ritmo circadiano che sono aiutati da un'esposizione opportunamente programmata alla luce intensa. Inoltre, la luce intensa può aiutarti a diventare più vigile se si è privati ​​del sonno.

I risultati degli studi di ricerca sono alquanto contrastanti rispetto a quanto potrebbe effettivamente essere efficace. Alcuni mostrano che la luce è efficace nel cambiare i ritmi circadiani, il che potrebbe permetterti di rimanere sveglio più a lungo. (Questo è anche chiamato aumento della latenza del sonno .) Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che ci sono prestazioni migliorate durante la notte, specialmente con il lavoro a turni, quando sono presenti condizioni di luce intensa.

A parte la normale illuminazione ambientale, come quella che potresti ottenere dalle luci a soffitto o dall'esposizione alla luce naturale come la luce solare, potrebbe anche essere utile esporsi a una scatola luminosa .

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Rumore

Se ti sei mai trovato ad alzare la radio per stare all'erta, potresti chiederti se questo effettivamente migliora la sonnolenza o uno degli altri effetti della privazione del sonno. Potrebbero esserci dei benefici, ma sfortunatamente è piuttosto modesto.

Quando sentiamo qualcosa, il nostro cervello risponde rendendoci leggermente più vigili. Questo può essere problematico quando abbiamo un ambiente di sonno rumoroso, ma può essere utile se stiamo cercando di rimanere svegli.

Generalmente rispondiamo meglio agli stimoli nuovi. In altre parole, escludiamo il rumore di fondo quando siamo esposti ad esso per un tempo sufficientemente lungo. Ad esempio, i suoni dell'aria che circolano attraverso i condotti, il ronzio sommesso di un ventilatore del computer o qualsiasi altro rumore si attenuano nel sottofondo dopo un po '. I nuovi suoni, tuttavia, attirano la nostra attenzione. Il rumore, quindi, potrebbe essere utile per avvertirci. Se canti, potrebbe essere di beneficio ancora maggiore.

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Temperatura

Se hai mai abbassato i finestrini dell'auto nel tentativo di stare più attento durante la guida, potresti essere scoraggiato per imparare il suo ruolo nel trattamento della privazione del sonno. Sfortunatamente, ci sono poche prove che suggeriscono che i cambiamenti di temperatura fanno molto per migliorare la nostra prontezza e ridurre l'eccessiva sonnolenza. Gli studi di temperature estreme (o molto caldi o molto freddi) hanno un effetto solo per pochi minuti. Il nostro corpo si adatta quindi a questa nuova temperatura e non funziona più per allertare le nostre menti. Pertanto, non è consigliabile utilizzare la temperatura per trattare gli effetti della privazione del sonno.

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posizione

Sicuramente è più difficile addormentarsi quando si è in piedi, quindi la postura chiaramente può avere alcuni effetti benefici sulla privazione del sonno. In effetti, stare seduti semplicemente può avere lo stesso impatto. Questo ha a che fare con l'attivazione di qualcosa chiamato sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso simpatico controlla le funzioni automatiche del corpo come la frequenza cardiaca e la dilatazione della pupilla. Come esempio improbabile, è il sistema che va a lavorare istintivamente quando viene attaccato da un leone. Pertanto, è abbastanza efficace per aumentare la vigilanza e contrastare gli effetti della privazione del sonno.

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Caffeina

Oltre a ottenere semplicemente più sonno, il miglior trattamento singolo per la privazione del sonno potrebbe essere la caffeina. Questo stimolante naturale si trova in molti cibi e bevande comuni, tra cui caffè, tè, bibita gassata, bevande energetiche e cioccolato. È molto efficace nell'aumentare la vigilanza. Ci possono essere alcuni effetti collaterali minori, come mal di testa in periodi di astinenza o tremore quando usati in eccesso, ma la caffeina è notevolmente ben tollerata. È ampiamente disponibile e relativamente economico, rendendolo un rimedio affidabile e spesso usato per la privazione del sonno. In generale, la caffeina è meglio utilizzata in piccole quantità consumate frequentemente a intervalli durante il periodo di veglia.

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Farmaci stimolanti

Oltre alla caffeina, ci sono altri stimolanti disponibili come farmaci da prescrizione e da banco che potrebbero essere utili per alleviare i sintomi della privazione del sonno. Alcuni dei farmaci da strada più comunemente utilizzati in realtà non migliorano la vigilanza; l'alcol ha un impatto negativo e la nicotina non ha effetto se somministrata per trattare la sonnolenza. Altri stimolanti che possono alleviare la sonnolenza includono: anfetamina, metilfenidato (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) e persino cocaina.

I farmaci stimolanti da prescrizione possono aumentare la vigilanza, ma possono anche avere effetti collaterali significativi (inclusi gli effetti cardiaci e il rischio di abuso), quindi sono usati solo come ultima risorsa o in condizioni come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) , lavoro a turni e narcolessia .

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Motivazione o interesse

Potresti considerare che sei più propenso a stare attento e attento se ti preoccupi delle attività in cui sei impegnato. Una noiosa lezione o incontro al lavoro potrebbe essere la cosa giusta per addormentarti. Tuttavia, passare del tempo con i tuoi cari o perseguire un hobby preferito può tenerti sveglio, almeno nel breve periodo. Infatti, gli studi hanno dimostrato che le persone che ricevono incentivi come i premi finanziari sono maggiormente in grado di rimanere svegli. Questa maggiore vigilanza è rimasta per le prime 36 ore di sonno. Tuttavia, ha iniziato a cadere il giorno successivo; dal terzo giorno di perdita del sonno, i benefici non hanno avuto alcun effetto nel migliorare la vigilanza. Pertanto, questi benefici possono essere utili nella privazione acuta del sonno, ma una prolungata perdita di sonno può indebolire i loro effetti.

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Effetti di gruppo

Infine, c'è qualche convinzione tra gli antropologi che gli effetti della privazione del sonno possono essere attenuati quando si verificano nel contesto di un gruppo. Potresti immaginare che una manciata di persone private del sonno siano in grado di impegnarsi a vicenda in modo da mantenere l'attenzione. Questo potrebbe essere fondamentale come tenere una conversazione, in cui si verificano più avvisi di avviso e risposte. Inoltre, potrebbe esserci un elemento sociale, come avere qualcuno lì per svegliarti mentre ti allontani. L'impatto potrebbe essere più utile quando almeno alcuni dei membri del gruppo sono ben riposati. Questi effetti di gruppo possono essere utili in determinate situazioni, ma gli effetti possono diminuire mentre la deprivazione cronica del sonno prende piede.

Una parola da

Impegnati a soddisfare i tuoi bisogni di sonno. Cerca di dormire almeno 7 a 8 ore ogni notte. Se ti senti addormentato nonostante le ore di riposo adeguate, prendi in considerazione la valutazione da parte di un medico della medicina del sonno certificata dal consiglio di amministrazione. E ricorda sempre: non guidare mai sonnolenza . Non iniziare a guidare se hai sonno privato e fermati se ti senti assonnato mentre sei in viaggio. Semplicemente non vale il rischio.

_Fonte:

_{Kryger, MH et al . "Principi e pratica della medicina del sonno." Elsevier , 6a edizione, 2017.}