Shakes and Bars and Snacks
I sostituti del pasto sono bevande a contenuto calorico e controllato o alimenti, come bar o frullati, che possono essere usati come sostituti del cibo. L'American Academy of Nutrition and Dietetics afferma che "i sostituti del pasto contenenti energia e macronutrienti noti sono una strategia utile per eliminare le scelte problematiche degli alimenti e / o la pianificazione complessa del pasto mentre si cerca di raggiungere un deficit energetico compreso tra 500 e 1.000". Questa è la quantità stimata di calorie che avresti bisogno di tagliare o bruciare per perdere circa 1/2 sterlina a 1 sterlina a settimana.
I documenti sulla posizione di perdita di peso dell'Academy riportano anche diversi studi che hanno mostrato risultati di perdita di peso equivalenti o maggiori quando si utilizzano sostituti del pasto rispetto a programmi di dieta a energia ridotta. Gli studi hanno anche dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 perdono circa il 7% del loro peso corporeo in un anno e segnalano costantemente riduzioni di farmaci quando usano sostituti del pasto. In questi studi, tuttavia, le persone continuavano a esercitare, a tenere diari alimentari e a conoscere la nutrizione.
Come è possibile utilizzare i sostituti del pasto
1. Tienilo a un livello minimo: se hai intenzione di utilizzare un sostituto del pasto per perdere peso, non abusarne. Cerca di integrare da uno a due pasti al massimo e uno spuntino al giorno. È ancora importante imparare a mangiare perché l'uso di sostituti del pasto per sempre non è sostenibile.
2. Utilizzare come sostituto: Aggiunta di un sostituto del pasto al vostro programma di dieta senza eliminare le calorie da qualche altra parte avrà risultati opposti - aumento di peso.
Usa la sostituzione del pasto quando ti senti più vulnerabile o quando hai la tendenza a mangiare troppo. Ad esempio, se di solito esci a pranzo e mangi troppo a questo pasto ogni giorno, scegliere un sostituto del pasto per questo particolare pasto potrebbe aiutarti a migliorare gli zuccheri nel sangue, a ridurre le calorie e a far ripartire la perdita di peso.
3. Impara come mangiare equilibrato: alcuni sostituti del pasto, in particolare i frullati, mancano di una cosa: non c'è masticare durante l'ingestione. La soddisfazione può essere trovata dalla masticazione. Inoltre, i cibi interi impiegano più tempo a metabolizzare perché il corpo deve lavorare di più per abbatterli. Pertanto, è importante imparare a mangiare pasti equilibrati perché probabilmente non utilizzerai per sempre i sostituti del pasto. Imparare a mangiare pasti equilibrati può aiutarti ad adottare uno stile di vita sano, a mantenere il peso fuori e ad aumentare la tua nutrizione. Mangiare equilibrato include proteine magre, grassi sani, fibre e alcuni carboidrati complessi.
Pensa al tuo piatto. Ad esempio, utilizzare una piastra più piccola, 9 "se possibile, questo darà l'illusione di mangiare più cibo, in secondo luogo, mirare a rendere 1/2 il piatto di verdure non amidacee che contengono meno calorie e carboidrati, ma hanno potere di riempimento. le verdure della striscia sono anche ricche di acqua, fibre , vitamine e minerali. In terzo luogo, mirare a rendere 1/4 del piatto carne di pollo, tacchino, pesce, carne magra, carne bianca e proteine magre. la piastra è dedicata a una piccola patata dolce carboidrata-1 (la dimensione di un mouse per computer), una tazza di fagioli o una tazza di quinoa (circa un pugno pieno).
In generale, è possibile utilizzare il pugno come punto di riferimento per il controllo della porzione di carboidrati. È molto importante monitorare l'assunzione di carboidrati perché questo è il macronutriente che influirà maggiormente sugli zuccheri nel sangue.
4. Sapere cosa cercare : quando si sceglie un frullato sostitutivo del pasto, mirare a sceglierne uno con zuccheri aggiunti limitati. A seconda del fabbisogno calorico, un frullato sostitutivo del pasto dovrebbe essere tra le 300 e le 500 calorie al massimo. L'idea è che un sostituto del pasto produrrà un deficit calorico e ti aiuterà a perdere peso.
Cerca di mantenere la sostituzione del pasto a circa 30-45 g di carboidrati.
Volete anche che il vostro sostituto del pasto abbia almeno 3 g di fibra, che vi aiuterà a mantenervi pieni e rallentare la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue. I sostituti del pasto commerciale con amido resistente o maltodestrina modificata vengono digeriti più lentamente rispetto agli ingredienti di carboidrati raffinati, che possono aiutare con il controllo degli zuccheri nel sangue.
5. Crea il tuo: un ottimo modo per controllare le calorie, gli ingredienti e lo zucchero è quello di rendere il proprio shake sostitutivo dei pasti. È possibile utilizzare una polvere proteica come proteine del siero del latte, proteine della canapa o proteine della soia (se si è vegetariani ) e aggiungere una porzione di latte o sostituto del latte (o yogurt greco magro per ridurre l'assunzione di carboidrati) e frutta. Puoi anche aggiungere farina di semi di lino o semi di chia per aumentare l'assunzione di grassi e fibre. Se non ti piace la consistenza usando il lino macinato o chia puoi usare mandorle, arachidi o burro solare.
Un esempio di scossa
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere o proteine di soia o di canapa (non tutte le polveri proteiche sono uguali. Cerca di sceglierne uno con poco zucchero e sceglierne uno che sia il più puro in natura)
- 1/2 piccolo contenitore (3,5 once) di yogurt greco a bassa percentuale di grassi o vaniglia
- 4 latte scremato di oz (è possibile utilizzare mandorle o soia non zuccherate in sostituzione)
- 3/4 tazza di mirtilli congelati
- 4 oz di acqua
- Da 3 a 4 cubetti di ghiaccio
- 1 cucchiaino di burro di mandorle tutto naturale o biologico (puoi sostituire burro solare, anacardi o burro di arachidi)
Aggiungi un probiotico per aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente.
Contenuto nutrizionale
365 calorie, 8 g di grassi 1,5 g di grassi saturi, 13 mg di colesterolo, 463 mg di sodio, 819 mg di potassio, 37,5 g di carboidrati, 8 g di fibre, 18 g di zucchero, 41 g di proteine
- Ricetta calcolata utilizzando polvere di proteine di soia pura al 100%, 1/2 yogurt greco a basso contenuto di grassi, e 1 cucchiaio di tutto il burro di mandorle naturale
- Per ridurre il contenuto di carboidrati puoi eliminare il latte e risparmierai 6 g di carboidrati e 6 g di zucchero
- Tutto il contenuto di zucchero in questa ricetta proviene da latte e frutta. Non c'è zucchero aggiunto.
> Fonti:
> J Am Diet Assoc. Posizione dell'American Dietetic Association: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Fare un pasto di esso; frullati o barrette ipocaloriche possono far parte di un piano di perdita di peso sicuro. Previsione del diabete. Ottobre 2014; 62-63.