La scelta di uno snack sano è un'ottima opportunità per aumentare la nutrizione, mantenere la glicemia e prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti. Il problema è che a volte non sappiamo cosa fare e, invece di scegliere uno spuntino nutriente, spesso optiamo per la convenienza, rosicchiando dolci e salati. La chiave per spuntini sani è avere ingredienti di buona qualità a portata di mano che sono semplici e nutrienti.
Per le persone con diabete o che cercano di migliorare la salute o perdere peso, uno spuntino sano è controllato da calorie e carboidrati. Ciò contribuirà a ottimizzare la nutrizione, aumentare l'energia e prevenire l'aumento di peso o contribuire a facilitare la perdita di peso. Una buona regola è quella di mantenere i tuoi snack a circa 200 calorie o meno . Inoltre, vuoi che il tuo snack abbia fibre e proteine, due sostanze nutritive che aiutano a favorire la sazietà. Infine, è una buona idea provare a scegliere cibi integrali come snack e evitare di consumare carboidrati trasformati e raffinati che possono aumentare gli zuccheri nel sangue, favorire l'eccesso di cibo e produrre infiammazioni.
Sfoglia questa lista di snack. Scegli i tuoi preferiti o inventane di nuovi. Queste sono solo alcune idee - aumentare la tua varietà renderà la pianificazione del pasto divertente e nutriente.
1 -
La frutta fresca è naturalmente buona!La frutta è naturalmente ricca di carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Se hai il diabete, cerca di mantenere la tua porzione in una porzione (1 piccolo pezzo - la dimensione di una pallina da tennis, 1/2 banana, 1 tazza di bacche o melone, 1/2 tazza di frutta mista) per seduta e prendi in considerazione l'aggiunta di alcuni proteine per la tua merenda per ridurre la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue. La frutta può essere un buon snack pre-allenamento o un pic-nic pomeridiano. Può anche servire come dolce sorpresa dopo cena.
- Mela
- Banana (1 piccolo o mezzo medio)
- Ciliegie (12-15)
- Clementina
- Pompelmo
- Uve (12-15 medie dimensioni)
- Melone di melata
- Kiwi (1-2 piccoli kiwi)
- Mango (1/2 tazza)
- nettarine
- arancia
- Papaia
- Pesche
- Pera
- Ananas (1/2 tazza)
- Prugne
- mandarini
- Anguria
2 -
Verdure illimitateLe verdure non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati e calorie. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Per completare la merenda, unire 1/2 tazza di verdure crude o 1 tazza di verdure crude con un cucchiaio di hummus, guacamole o burro di noci.
- Strisce di peperone
- Frutti di bosco
- broccoli
- Cavolfiore
- Carota
- Sedano
- Pomodori ciliegia o d'uva (12-15)
- Cetriolo
- jicama
- Funghi
- Piselli
- Fagiolini
3 -
Spuntini Grab-and-GoQuando sei in viaggio, è facile dimenticarsi di preparare qualcosa da mangiare, il che ti fa dover acquistare qualcosa su cui poggiare. Per assicurare che i tuoi snack siano nutrienti e deliziosi, è importante essere un consumatore esperto. Cerca di trovare snack ricchi di sostanze nutritive e poveri di sodio e grassi saturi.
- Snack bar
- Popcorn integrale
- Noci non salate (mandorle, pistacchi, noci, anacardi, 1 oz o 1/4 di tazza)
- Yogurt greco magro
- Frutta fresca
- Verdure crude con hummus
- Cereale secco a basso contenuto di zuccheri
- Uovo sodo
- Olive
- sottaceti
- Torte di riso (marrone)
- Chip di soia
- Noci di soia
- Formaggi a pasta filata
- Semi di girasole (non salati)
- Trail Mix (mantieni una porzione)
4 -
Risolvilo velocemente e divertitiSe sei a casa e hai il tempo di fare uno spuntino soddisfacente, invece di rovistare tra gli armadietti, prepara qualcosa di veloce e siediti, mettilo su un piatto e goditelo. Essere consapevoli di ciò che mangi può aiutarti a controllare il cibo.
- 1/2 tacchino o panino al prosciutto magro (2 fette di carne sottile) su 1 fetta di pane integrale
- 1 tazza di zuppa a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di burro di dado su 1 fetta di pane tostato intero o 1/2 muffin inglese integrale
- Fette di mela o pera con cannella e yogurt greco magro
- Fette di mela o pera con burro di arachidi, burro di mandorle o burro di anacardi (1 cucchiaio da tavola)
- 1 piccola patata al forno con una bambola di ricotta a basso contenuto di grassi
- Cereale non zuccherato della tazza della 1/2 tazza con yogurt greco a bassa percentuale di grassi
- 3 uova bianche strapazzate con spinaci
- 1 porzione di Edamame con una spolverata di parmigiano
- Insalata verde con 1 cucchiaio di vinaigrette o 1 cucchiaino di olio d'oliva e aceto
- 2 cucchiai di hummus e carote (o altra verdura non amidacea)
- Ricotta a basso contenuto di grassi e mirtilli o fragole a 3/4 tazza
- 1 cucchiaio di burro di arachidi su sedano
- Verdure crude e 1-2 cucchiai da tavola Dip (Guacamole o Bean Dip_
- Salmone affumicato su cracker integrali
- 1 Pomodoro ripieno con 1 cucchiaio da tavola Tonno a basso contenuto di grassi o insalata di uova
- Crackers integrali (1 porzione) con 1 formaggio a basso contenuto di grassi