Ottenere più vitamina D nel tuo giorno

La vitamina D è più di un costruttore di ossa

La vitamina D è una vitamina liposolubile il cui ruolo principale è di aiutare l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino e costruire e mantenere la massa ossea. Oltre alla sua funzione nel metabolismo del calcio, ha anche un ruolo nel ridurre l'infiammazione, prevenire la crescita delle cellule maligne, moderare la funzione immunitaria e livellare l'umore.

Perché lavorare così duramente per ottenere D?

Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a molte malattie e condizioni di salute tra cui il cancro, l'obesità, le malattie cardiovascolari, la depressione, la sclerosi multipla, l'artrite, il diabete e l'ipertensione.

La ricerca a volte confonde esattamente il motivo per cui la vitamina D è esaurita in queste condizioni. È possibile che avere bassi livelli di questa vitamina causi effettivamente la malattia e la disgregazione dei processi corporei. È anche possibile che le cause alla base di queste condizioni causino il deficit allo stesso tempo. Quello che sappiamo è che le persone che hanno molte di queste condizioni hanno livelli molto bassi di vitamina D, e ora i ricercatori stanno cercando di scoprire se l'integrazione con vitamina D preverrà e / o tratterà queste condizioni.

Tutte le "D" sono state create uguali?

Ci sono diversi composti chimici classificati come vitamina D e fino a poco tempo fa si pensava che non fossero ugualmente biodisponibili (capaci di essere utilizzati efficacemente nel corpo).

Le prime ricerche hanno dimostrato che il tipo più efficace era la vitamina D ₃ . Questo è il tipo di vitamina D che produci quando la tua pelle è esposta alla luce solare; gli integratori sono generalmente derivati ​​da fonti animali della vitamina.

L'altro tipo comune, la vitamina D ₂ , non era altrettanto efficace. la vitamina D ₂ è ottenuta da fonti vegetali e di solito è il tipo usato per fortificare il latte e altri alimenti. Una ricerca più recente, tuttavia, rileva che entrambi i tipi di vitamina D sono ugualmente efficaci nell'aumentare i livelli di vitamina D nel corpo.

Sarai probabilmente D-deficiente?

C'è una buona probabilità che tu non stia assumendo abbastanza vitamina D. A seconda dello studio che hai letto, almeno la metà ei due terzi degli adulti sono carenti di vitamina D. Se lavori in casa, usa sempre il filtro solare, vivi in ​​un nord latitudine, sono oltre 50, e / o non prendere un supplemento giornaliero, si potrebbe essere a basso contenuto di questa importante vitamina.

Quanta vitamina D hai bisogno?

Quanta vitamina D hai bisogno è difficile. L'indennità giornaliera raccomandata è di 200 UI al giorno fino all'età di 50 e 400 UI al giorno una volta che hai più di 50 anni. Ma molti esperti pensano che sia troppo basso. La raccomandazione era originariamente intesa a prevenire il rachitismo nei bambini, molto prima che il ruolo della vitamina D in tante altre condizioni fosse stato esplorato.

Il livello superiore di dosaggio sicuro è in genere dichiarato di 2000 UI al giorno. Anche questo è un numero controverso, con alcuni esperti che dicono che è inferiore e alcuni dicono che è sicuro a dosi molto più alte.

Quindi, come decidi di quanto hai bisogno?

L'approccio più prudente è quello di prendere un supplemento di 400 UI al giorno e uscire al sole almeno 3 volte a settimana per quindici minuti alla volta. Questa combinazione sarebbe sicura per quasi tutte le donne in menopausa.

Ma per alcuni, specialmente per coloro che non sono mai al sole o sono carenti di vitamina D per lungo tempo, questo non sarebbe sufficiente. Se pensi di poter essere carente di vitamina D, parla con il tuo medico di fiducia su quali dosaggi potrebbero andare bene per te. Lui o lei può raccomandare dosi più grandi per un breve periodo di tempo, poi dosi di mantenimento più piccole dopo.

Come ottenere più vitamina D

Ci sono diversi modi per aumentare la tua vitamina D quotidiana:

• Luce del sole
  Il sole è il modo più naturale per ottenere la vitamina D. La vitamina D che ottieni in questo modo è facilmente utilizzabile dal tuo corpo, è gratuita e puoi combinarla con l'esercizio per una grande combinazione di ossa. Per le donne bianche che vivono dove c'è una forte luce solare, circa 15 o 20 minuti tre volte alla settimana di solito producono abbastanza vitamina D per impedirti di essere carente.

  Per alcune persone, il sole è difficile da trovare. Se indossi vestiti che coprono tutta la tua pelle, se vivi in ​​un clima settentrionale o piovoso, o se hai la pelle scura, potresti avere problemi ad ottenere abbastanza sole per ottenere livelli adeguati di vitamina D.

• Cibo
  Ci sono diverse fonti di cibo per la vitamina D. I pesci come il salmone, il tonno e lo sgombro sono fonti di questa vitamina, così come i tuorli d'uovo, il formaggio e il fegato di manzo. Il latte fortificato con vitamina D e altri alimenti sono anche buone fonti. La scheda informativa sulla vitamina D di Office of Dietary Supplements offre ulteriori fonti di cibo e ulteriori informazioni sulla vitamina D.
• supplementi
  È possibile trovare integratori di vitamina D in due forme: vitamina D ₂ e vitamina D ₃ , come discusso in precedenza. Ci sono ancora alcune incognite sul fatto che un tipo sia superiore all'altro nel prevenire il deficit. Se si ha la possibilità di acquistare l'uno o l'altro, D ₃ è probabilmente la scelta migliore in quanto vi sono prove a lungo termine che è più facilmente assorbito dall'organismo.

Vitamina D e interazioni farmacologiche

Esistono numerosi farmaci che possono interagire con la vitamina D. Verificare con il proprio medico prima di iniziare a prendere integratori di vitamina D se si assumono farmaci, ma in particolare:

• diuretici tiazidici, come il diurile (clorotiazide) e l'endurone (metilclotiazide), che potrebbero causare livelli di calcio pericolosamente alti
• bloccanti dei canali del calcio, come Cardizem (diltiazem) e Norvasc (amlodipina)
• farmaci anti-sequestro, come fenitoina, primidone, fenobarbital e acido valproico
• corticosteroidi, come il prednisone
• Xenical (orlistat)
• Farmaci per abbassare il colesterolo che interferiscono con il metabolismo dei grassi come la colestiramina

La vitamina D può essere il tuo buon amico in menopausa. Trovare modi sani per ottenere abbastanza può aiutare a rimanere forte e prevenire molti problemi di salute legati all'età.

_fonti:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Stima delle concentrazioni sieriche ottimali di 25-idrossivitamina D per esiti di salute multipli, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 84, n. 1, 18-28, luglio 2006. Recuperato 12 > Maggio, > 2008.

> National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Supplemento dietetico Scheda informativa: Vitamin D. Recupera il 12 maggio 2008.