Hai sentito che dovresti mangiare più pesce perché fa bene al tuo cuore. Ma potresti anche essere preoccupato per il mercurio e altri contaminanti. Cosa deve fare un consumatore attento alla salute? Ecco il low-down sul pesce: quanto mangiare, come evitare il mercurio e altre tossine e se è necessario assumere un integratore di olio di pesce.
Pesce per la salute del cuore
Pesci grassi o grassi come salmone, tonno, sgombro e sardine sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 sani per il cuore.
La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione, l'accumulo lento di placca nelle arterie e ridurre il rischio di eventi cardiaci nelle persone con malattie cardiache.
Un integratore di Omega 3 è buono come il pesce?
Gli Omega-3 sono una forma unica di nutriente conosciuta come "essenziale", il che significa che devi ottenerli dal cibo o da una pillola aggiuntiva. Il tuo corpo non può rendere la sostanza nutritiva da altri grassi, carboidrati o proteine. Gli Omega-3 non sono molto comuni nei cibi che mangiamo e si trovano principalmente nel pesce e nei frutti di mare.
Se non ti piace il pesce, puoi optare per un supplemento . Mentre generalmente è meglio procurarsi i nutrienti dal cibo, è meglio avere olio di pesce nella dieta che non. Se ciò significa assumere un integratore, vai a prenderlo (ma prima consulta il tuo medico!). La ricerca attuale indica che sono buoni per te come fonti di cibo.
Quanto Omega-3 ho bisogno?
L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana.
Se stai prendendo un integratore o stai assumendo omega-3 attraverso alimenti fortificati, spara per 500 mg al giorno, l'equivalente di due porzioni di pesce grasso alla settimana. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro supplemento. Alcuni farmaci, come beta-bloccanti , anticoagulanti e diuretici potrebbero interagire con l'olio di pesce.
Oltre al pesce e all'olio di pesce, ci sono forme vegetali di omega-3. Ad esempio, una manciata di noci, un cucchiaio di olio di colza su insalata o un cucchiaio di semi di lino macinato sopra i cereali per la colazione sono tutti ottimi modi per ottenere omega-3 nella dieta.
Mercurio nel pesce
Il mercurio è un elemento naturale, ma è anche un sottoprodotto dell'inquinamento. In quantità elevate, l'ingestione di mercurio può causare problemi neurologici. Tutti i pesci e frutti di mare contengono una certa quantità di mercurio. Quindi, mentre è impossibile evitare del tutto il mercurio quando si mangia pesce e frutti di mare, è possibile fare scelte a basso contenuto di mercurio. Gli esperti raccomandano di evitare il pesce con i livelli più alti di mercurio (specialmente se sei una donna incinta, che allatta o che potrebbe diventare incinta o un bambino) e mangiare pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio.
| Pesce a basso contenuto di mercurio | Pesci ad alto contenuto di mercurio |
| Gamberetti, tonno in scatola, salmone e pollock | Re sgombro, squalo, pesce spada e pesce tegola |
| Sardine e acciughe | Il tonno albacora ha più mercurio del tonno leggero. |
Come con altri alimenti animali, anche i frutti di mare possono contenere ulteriori contaminanti: diossine e policlorobifenili (PCB), sebbene i ricercatori nutrizionali concordino che il beneficio di mangiare pesce e frutti di mare supera di gran lunga qualsiasi rischio potenziale di PCB che si possono consumare.
Mangiare pesce durante la gravidanza
L'EPA e la FDA hanno pubblicato un rapporto nel 2014, raccomandando che questi tre gruppi di persone dovrebbero mangiare più pesce a basso contenuto di mercurio: donne in gravidanza e che allattano, donne che potrebbero diventare incinte, bambini piccoli. Hanno scoperto che le donne in gravidanza non mangiavano abbastanza pesce e quindi non ne avevano abbastanza degli omega-3 così importanti per lo sviluppo del cervello fetale. Il rapporto EPA-FDA raccomanda alle donne incinte di mangiare tra 8 e 12 once di pesce a basso mercurio ogni settimana.
Salmone selvatico vs. allevamento
Vi è una notevole controversia sui pesci selvatici contro i pesci d'allevamento, in particolare sul salmone. I sostenitori dei pesci selvatici affermano che i pesci selvatici, come il salmone atlantico selvatico, hanno meno contaminazioni da PCB rispetto ai loro omologhi allevati.
I fautori del pesce d'allevamento, in particolare il salmone del Pacifico allevato in allevamento, osservano che i pesci allevati hanno più e talvolta più DHA ed EPA omega-3 rispetto al salmone selvatico.
Come consumatore, è importante sapere che anche queste affermazioni potrebbero cambiare in quanto i fornitori di pesce selvatico e di allevamento cambiano i loro metodi di alimentazione e raccolta per soddisfare la domanda dei consumatori. In definitiva, i benefici di entrambi i pesci allevati e selvatici superano i rischi quando si tratta di proteggere la vostra salute.
> Fonti:
> EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfish
> Rapporto scientifico del comitato consultivo sulle linee guida dietetiche 2015, appendice E-2.38.
> Harris, W., et al. Confronto degli effetti delle capsule di pesce e olio di pesce sul contenuto di acidi grassi n3 di globuli rossi e fosfolipidi plasmatici. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 86, No. 6, 1621-1625, dicembre 2007.
> Massaro M., et al. Acidi grassi Omega-3, infiammazione e angiogenesi: meccanismi di base degli effetti cardioprotettivi degli oli di pesce e di pesce. Cell Mol Biol. 25 febbraio 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Assunzione di pesce, contaminanti e salute umana: valutazione dei rischi e dei benefici JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacchi, F. "Chiedi all'esperto" Harvard School of Public Health.
> Cosa c'è da sapere sul mercurio nei pesci e nei crostacei. Agenzia per la protezione ambientale. Scheda informativa EPA.