Gli studi scientifici sono inconcludenti - non possono dimostrare che la fibra diminuisce il rischio di cancro del colon , ma non possono nemmeno dimostrare che non lo faccia. Come fai a sapere se dovresti contare i tuoi grammi di fibra o no?
Decenni di studi hanno fornito risposte contrastanti a questa domanda. La linea di fondo: la fibra fa bene a te, indipendentemente dal fatto che diminuisca il rischio di cancro al colon.
Anche se un giorno la scienza concludesse definitivamente che la fibra alimentare non ha alcun impatto sul rischio di cancro del colon, contribuirà a ridurre il rischio di colesterolo alto , obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni disturbi digestivi.
Tipi di fibra
Gli studi che supportano le diete ad alto contenuto di fibre per ridurre il rischio di cancro al colon hanno tutti una cosa in comune: non è solo la quantità di fibre che si mangia, ma il tipo. Certo, puoi raccogliere una scatola di cereali raffinati che contiene la fibra e i nutrienti (ad esempio, fortificata) o persino far scoppiare qualche pillola di fibre, ma alcuni studi dicono che non renderanno il tuo colon felice come mangiare il vero affare dalla natura.
Più cibo per pensare: se prendi tutta la tua fibra alimentare da un integratore, stai perdendo i benefici naturali dei cibi fibrosi. Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, micronutrienti e sostanze fitochimiche - tutti questi hanno dimostrato di promuovere la salute.
Cos'è la fibra?
Il roughage, sfuso, "fibra" (se vivete dall'altra parte dello stagno) sono termini per lo stesso concetto: fibra alimentare. La fibra naturale è la parte indigesta del cibo vegetale.
Solubile e insolubile
La fibra alimentare è classificata come solubile o insolubile. Cerca di non lasciarsi coinvolgere dal tipo di fibra che mangi, concentrati solo su un buon mix di entrambi i tipi.
Mangiare una dieta sana ricca di frutta, verdura, lenticchie e cereali integrali fornirà un mix sano.
Esempi inclusi:
- La fibra solubile è parzialmente digeribile e diventa gelatinosa nel colon. Rallenta la digestione e può aiutare a ridurre il colesterolo.
- Grani
- La maggior parte delle verdure
- La fibra insolubile non è digeribile e passa attraverso il tuo colon praticamente invariata. Accelera la digestione e "ammassa" le tue feci, ma non ha impatto sul colesterolo.
Esempi di fibre insolubili includono:
- La maggior parte dei frutti
- Fagioli, lenticchie
- Semi e noci
Grani
Le tre forme di ogni grano sono intere, raffinate e fortificate (potenziate). Nel loro stato naturale invariato, tutte le fibre di grano hanno tre strati fondamentali:
- Endosperma: lo strato più interno. Contiene pochissima fibra.
- Germ - lo strato intermedio. Contiene fibra moderata.
- Bran - lo strato esterno. Contiene il massimo contenuto di fibre e micronutrienti.
I cereali integrali contengono tutti e tre i livelli, il che significa che hanno il più alto contenuto di fibre e nutrienti. Sono praticamente invariati dal raccolto al tuo tavolo. I chicchi raffinati sono stati privati della loro crusca e dello strato germinale, lasciando solo l'endosperma saporito e meno fibroso. I grani fortificati sono stati privati dei loro strati naturali e le fibre e le sostanze nutritive artificiali sono legate sul grano.
La scienza dice che almeno la metà dei nostri grani giornalieri dovrebbero essere cereali integrali. I cereali integrali includono:
- Farina di grano integrale
- Avena intera
- Riso integrale o selvatico
- Miglio
- Popcorn
- quinoa
- Grano saraceno
I cereali raffinati si trovano nei cereali, negli alimenti trasformati, nel riso bianco e nel pane bianco. Forniscono molto poco in termini di fibra alimentare e sono a volte pieni di calorie.
Oltre ai cereali, puoi ottenere gran parte delle tue fibre quotidiane da fagioli, frutta e verdura. Una mela, una banana, un'arancia o una carota contiene da 2 a 3 grammi di fibra. Le patate (pelle su), mais e broccoli hanno un po 'più di fibre, a circa 4-5 grammi, a seconda delle dimensioni della porzione.
Fagioli cotti e fichi sono ricchi di fibre; ½ tazza di fagioli cotti o solo tre fichi (secchi) forniscono 8 o più grammi di fibre.
La scopa ai tuoi due punti
La fibra gioca un paio di ruoli vitali mentre attraversa il tratto digestivo:
- Aumenta la peristalsi: il movimento delle feci attraverso il colon
- Aiuta a regolare i movimenti intestinali
- "Spazza" le tossine dal tuo colon
- Assorbe sostanze irritanti, come gli acidi biliari dalla digestione
- Ti fa sentire "pieno" più a lungo e può aiutare con il controllo del peso
- Si lega al colesterolo e riduce il colesterolo cattivo nel sangue
Quanto ho bisogno?
In media, l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per fibra varia tra uomini e donne e dipende dall'età della persona. Gli uomini di età pari o inferiore a 50 anni devono aspirare almeno 38 grammi di fibre al giorno. Le donne di 50 anni e più giovani hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno. Uomini e donne oltre i 50 anni richiedono una fibra leggermente meno - 30 grammi al giorno per gli uomini e 21 grammi al giorno per le donne.
Glutine Challenges
Se hai celiachia o qualsiasi forma di intolleranza al glutine, non temere mai. Puoi ancora aumentare la fibra nella tua dieta; tuttavia, dovrai evitare alcuni dei chicchi ricchi di glutine, come l'orzo, il grano e la segale. Ci sono molti alimenti fibrosi che sono privi di glutine, tra cui:
- Frutta
- Verdure
- Ceci
- Flaxmeal
- Farina di amaranto
In caso di dubbio, parla con il tuo medico di aumentare la fibra nella tua dieta. Una parola di avvertimento: non aumentare l'assunzione di fibre troppo rapidamente o gonfiore, gas e crampi possono seguire. Insieme all'aggiunta di fibra lentamente, vorrai aumentare l'assunzione di acqua. Anche se i requisiti di idratazione variano da persona a persona, la persona media richiede otto, 8 once bicchieri d'acqua al giorno.
fonti:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fibra: come aumentare la quantità nella vostra dieta.
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (nd). Nutrizione per tutti: Nozioni di base: carboidrati.
Doyle, C. (novembre 2011). Salta su "Bran Wagon" per Better Health. Voci esperte della American Cancer Society.
Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. (nd). Benefici per la salute e la nutrizione dei gruppi alimentari a base di cereali.