La rottura del tuo ritmo circadiano può avere conseguenze
L'abbiamo fatto tutti in un certo momento della nostra vita: rotti la nostra normale quantità di sonno in diversi periodi separati. Ad esempio, ti addormenti sul divano la sera per diverse ore, ti svegli per vedere le ultime notizie e poi vai a letto per il resto della notte. Ma cosa succede se si dorme in questo modo ogni giorno - o ogni notte? In che modo questi periodi di sonno divisi influiscono sulla qualità del sonno?
Potrebbero esserci conseguenze importanti che potrebbero essere sufficienti a scoraggiare questa abitudine.
Dormire in brevi periodi disturba i ritmi naturali
Se si soffre di un riposo inadeguato, sia di quantità insufficiente o di scarsa qualità, è probabile che si verifichi un'eccessiva sonnolenza diurna . Questa sonnolenza può farti addormentare quasi in qualsiasi momento. Piuttosto che dormire in un periodo di sonno consolidato durante la notte, puoi dormire in brevi periodi. Ciò influenza i ritmi circadiani naturali e sconvolge i normali cicli del sonno.
Il nostro desiderio di dormire aumenta più a lungo siamo svegli. Questo è chiamato il nostro disco dormiente omeostatico. Questo graduale accumulo di desiderio di sonno costruisce più a lungo che rimaniamo svegli. Siamo in grado di resistere a questo per molte ore (anche giorni), ma alla fine, il desiderio di dormire ci sommerge e ci addormentiamo. Ciò potrebbe essere dovuto all'accumulo di neurotrasmettitori, sostanze chimiche nel cervello che funzionano come segnali tra le cellule nervose.
Il secondo elemento che contribuisce al nostro desiderio di dormire è il ritmo circadiano. Come creature che sono normalmente svegli durante il giorno e addormentate di notte, il ritmo circadiano rafforza questo schema del sonno. Negli animali notturni, come i ratti, si vede il modello inverso. Vari ormoni nel corpo seguono uno schema circadiano.
La melatonina , ad esempio, picchi durante la notte. Un altro ormone, il cortisolo, svolge un ruolo importante nel risvegliarci al mattino.
Questi due processi si uniscono per incoraggiare un aumento della sonnolenza e un forte desiderio di dormire durante la notte. Tuttavia, i nostri comportamenti possono disturbare queste tendenze naturali.
Comportamento e ruolo della frammentazione del sonno
Anche se i nostri corpi vogliono che dormiamo durante la notte, potremmo non seguire sempre questi schemi. Idealmente, dormiremmo in un periodo consolidato durante la notte, in genere la durata di circa otto ore. Tuttavia, la vita moderna si presta alla distrazione e all'interruzione.
I pisolini sono un evento comune, specialmente negli stili di vita che si prestano a un riposo di mezzogiorno. I brevi sonnellini non possono essere particolarmente dannosi per il tuo sonno omeostatico, ma i sonnellini che durano diverse ore possono effettivamente diminuire la tua capacità di addormentarsi più tardi. Mentre vai a letto più tardi, potresti avere difficoltà ad addormentarti e soffrire di insonnia .
Mentre il sonno comincia a travolgerti di sera, puoi scivolare dentro e fuori dal sonno. Questo può essere particolarmente vero se ti addormenti al televisore . Gli stimoli persistenti possono interrompere la tua capacità di transizione normalmente al sonno. Inoltre, se ti risvegli e riprendi a guardare il tuo spettacolo, il tuo sonno diventerà molto frammentato.
Il tuo ambiente di sonno non dovrebbe includere stimoli potenzialmente dirompenti, e la rimozione di televisione, computer e altre distrazioni potrebbe aiutarti a dormire meglio.
Per coloro che sono impiegati nel lavoro a turni , il tuo ritmo circadiano può essere ignorato poiché sei costretto a rimanere sveglio durante la notte e dormire durante il giorno. La qualità del tuo sonno può essere significativamente compromessa e potresti subire altre conseguenze sulla salute.
Quali sono le conseguenze della frammentazione del sonno?
Dividere il sonno in periodi sparsi per tutto il giorno e la notte, soprattutto su base cronica, può avere significativi effetti cognitivi.
Ciò può essere dovuto, in parte, a una rottura dell'architettura del sonno naturale.
L'architettura del sonno è una descrizione del modello naturale delle fasi del sonno che si verificano durante un periodo di sonno standard. È rappresentato da un ipnogramma e può essere valutato con uno studio del sonno chiamato polisonnogramma . Sebbene cambi man mano che invecchiamo, la maggior parte degli adulti passa ciclicamente attraverso i vari stadi del sonno a intervalli regolari. Se questo è interrotto - sia attraverso disturbi del sonno come apnea del sonno o con scelte comportamentali come dormire in periodi divisi - ci sono effetti chiari.
Una conseguenza importante della frammentazione del sonno è la conseguente privazione del sonno. Questo può accadere scivolando dentro e fuori dal sonno, riducendo la quantità di tempo per un sonno profondo e ristoratore. Anche la quantità di sonno totale potrebbe essere subottimale.
Dividere il sonno tra la notte e un pisolino diurno sembra avere gli stessi effetti sul tuo stato d'animo, la concentrazione e le abilità cognitive come se si dovesse restringere cronicamente il sonno. La veglia di notte promuove questi deficit poiché il sonno inopportuno non è semplicemente riparativo.
Pertanto, se ti trovi a fare delle scelte che dividono il tuo sonno tra il giorno e la notte, potresti voler seguire le linee guida per consolidare il sonno e migliorare il tuo riposo attraverso migliori abitudini del sonno .
fonti:
Kryger, MH et al . "Principi e pratica della medicina del sonno." Elsevier , quinta edizione, pp. 502-503.
Mollicone, DJ et al . "Mappatura della superficie di risposta delle prestazioni neurocomportamentali: test della fattibilità di programmi di sonno diviso per le operazioni spaziali." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.