Usando gli esercizi eccentrici per trattare i problemi del tendine d'Achille
Il protocollo Alfredson è un programma di esercizi specializzati per persone con tendinite o tendinopatia di Achille. Usa il concetto di carico eccentrico del tendine d'Achille per migliorare la capacità del tendine di resistere a forze e fattori di stress.
Se hai la tendinite di Achille, allora capisci come questa condizione possa limitare la tua capacità di camminare e correre.
Può impedirti di partecipare alle normali attività ricreative e atletiche e può interferire con il normale lavoro di routine.
Ci sono molti diversi trattamenti di terapia fisica disponibili per gestire la tendinite di Achille . Un fisioterapista può aiutare controllando il processo infiammatorio iniziale e quindi raccomandando esercizi di carico delicati e progressivi per il tendine di Achille in quanto è in via di guarigione.
In anni più recenti, sono state pubblicate prove che indicano che la tendinite di Achille non è un vero e proprio processo infiammatorio. Alcuni studi istologici indicano che le tipiche cellule infiammatorie trovate con tendinite non sono presenti. Pertanto, la tendinite di Achille viene spesso indicata come tendinopatia di Achille, specialmente quando è durata più di qualche settimana ed è diventata una condizione cronica.
Lo stretching delicato e il carico progressivo del tendine d'Achille sono necessari per curare con successo la tendinopatia di Achille.
Alcuni studi indicano che il carico eccentrico del tendine è favorevole ad altri tipi di esercizio. Il protocollo Alfredson è un metodo che viene utilizzato per caricare progressivamente il tendine d'Achille ferito per trattare la tendinopatia.
Cos'è l'esercizio eccentrico?
Il carico eccentrico di un tendine si verifica quando il muscolo e il tendine si contraggono mentre allunghi il muscolo.
Questo è in diretta opposizione alle contrazioni concentriche, o muscoli e tendini che si accorciano quando li contraggono.
Un semplice esempio di contrazione eccentrica è quello di tenere qualcosa in mano con il gomito piegato. Consentire lentamente al gomito di raddrizzarsi mentre si tiene il peso. È possibile visualizzare l'allungamento del muscolo bicipite mentre si tiene il peso mentre si sta lentamente raddrizzando il gomito. Questa è una contrazione eccentrica o un carico eccentrico del muscolo bicipite.
Quindi cosa c'è di così speciale nei problemi ai tendini e nell'esercizio eccentrico? Sembra che l'esercizio eccentrico sembra essere utile per i tendini feriti. Perché? I ricercatori ancora non sanno perché questo tipo di esercizio è speciale. Tuttavia, se hai una lesione al tendine, come la tendinite di Achille, il tuo fisioterapista potrebbe farti eseguire esercizi eccentrici per aiutarti a curare la tua condizione.
Nozioni di base sulla tendinite di Achille
La tendinite di Achille è una lesione corrente comune. Segni e sintomi di tendinite o tendinopatia di Achille sono:
- Dolore nella parte posteriore della gamba, appena sopra il tallone.
- Dolore con corsa, salto o puntando le dita dei piedi contro la resistenza.
- Una piccola protuberanza sul tendine d'Achille appena sopra il tallone.
Se sospetti di avere una tendinopatia da Achille, è una buona idea fare il check-in con il tuo medico per garantire la diagnosi corretta.
Gli esercizi del protocollo Alfredson
Il protocollo Alfredson per la tendinopatia di Achille è in realtà due esercizi separati. Per eseguire gli esercizi, devi avere un piccolo gradino o un cordolo su cui stare. Assicurati di fare il check-in con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che sia sicuro per te di esercitare e che stai eseguendo correttamente gli esercizi. Ecco come si esegue il protocollo Alfredson:
- Stai su un gradino con le punte dei piedi sul bordo. I tuoi talloni dovrebbero essere appesi sopra il bordo del gradino.
- Trattenere qualcosa di stabile per l'equilibrio.
- Mantieni entrambe le ginocchia dritte.
- Usando entrambi i piedi, solleva i talloni e sali sulle palle dei tuoi piedi.
- Tieni il piede con il tendine doloroso di Achille sul gradino e solleva il piede non ferito dal gradino.
- Abbassati lentamente usando la caviglia ferita. Il tuo tallone dovrebbe muoversi verso il pavimento e la palla del tuo piede dovrebbe rimanere in contatto con il bordo del gradino.
- Restituisci il piede non ferito al gradino e ripeti l'esercizio.
Il protocollo Alfredson richiede di eseguire questo esercizio per 3 serie di 15 ripetizioni. Quando si esegue l'esercizio con le ginocchia diritte, un muscolo specifico che compone il tendine d'Achille chiamato gastrocnemio viene caricato e sfidato.
Dopo aver eseguito 3 serie di 15 ripetizioni con le ginocchia direttamente sul gradino, ripetere il protocollo Alfredson con le ginocchia leggermente piegate. Questo pone lo stress su un muscolo specifico chiamato il soleo che si unisce al gastrocnemio per formare il tendine di Achille. Ancora una volta, esegui 3 serie di 15 ripetizioni.
I due esercizi del protocollo Alfredson devono essere eseguiti due volte al giorno. Ciò significa che dovresti eseguire 3 serie di 15 ripetizioni del ginocchio diritto e degli esercizi di abbassamento del ginocchio piegati al mattino e alla sera. In totale, dovresti eseguire 180 ripetizioni dell'esercizio ogni giorno.
Cosa devo aspettarmi di sentire dopo l'esercizio?
Dopo aver eseguito i due esercizi del protocollo Alfredson, potresti sentire dolore o dolore alla parte posteriore della caviglia, a causa del tendine e del dolore del tendine d'Achille nei muscoli del polpaccio. Questo dolore durerà per un giorno e il dolore diventerà molto meno man mano che progredirai con gli esercizi nel corso delle settimane. Il protocollo Alfredson indica che continui con gli esercizi a meno che il dolore non diventi disabilitante. In tal caso, consultare il medico.
Anche se esiste una ricerca che conclude l'efficacia del protocollo Alfredson, alcuni individui ritengono che il completamento di 180 ripetizioni di esercizio quotidiano sia difficile da ottenere. Uno studio del numero di febbraio 2014 del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha indicato che una versione modificata del protocollo Alfredson con un approccio "fare quanto più tollerato" ha ottenuto risultati positivi simili al protocollo di ripetizione completo di 180.
Quanto tempo devo continuare il protocollo Alfredson?
Il protocollo Alfredson dovrebbe essere continuato per 12 settimane per vedere i risultati ottimali. Durante questo periodo, potresti voler consultare un fisioterapista in grado di offrire consigli su quando tornare alle normali attività, come la corsa. Il fisioterapista può prescrivere esercizi di equilibrio con una tavola BAPS e esercizi pliometrici per garantire che sarete in grado di correre e saltare senza subire una lesione al tendine d'Achille.
Il protocollo Alfredson è un metodo per fornire il carico eccentrico al tendine d'Achille per trattare la condizione dolorosa della tendinopatia di Achille. È un metodo semplice per garantire che sia possibile trattare in modo rapido e sicuro le condizioni e tornare al livello precedente di funzione.
Fonti: Stevens, M. e Tan, C. (2014) Efficacia del protocollo di alfredson rispetto a un protocollo di volume di ripetizione inferiore per tendinopatia achillea midportion: uno studio controllato randomizzato. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later