Mangiare carne alla griglia aumenta il rischio di cancro? C'è qualcosa che puoi fare per ridurre il rischio (senza rinunciare a carne alla griglia?)
La preoccupazione
La carne alla griglia è una grande parte dell'estate negli Stati Uniti. Cookouts e barbecue per famiglie servono hamburger, hot dog, bistecche e pollo per il perfetto pasto estivo del fine settimana. Per anni, c'è stata polemica sul fatto che carne rossa alla griglia e pollo potrebbero causare il cancro.
Questo argomento è stato diffuso online come vero e falso, e ci sono stati persino rapporti contrastanti nelle notizie. Cosa crediamo?
Continua a leggere per imparare non solo perché e quando la carne alla griglia può essere un problema, ma cosa puoi fare per ridurre il numero di agenti cancerogeni nella carne che grigliati, così puoi goderti quelle grigliate estive senza sentirti in colpa.
Grigliare o carne alla griglia provoca il cancro?
Gli studi hanno scoperto che mangiare carne o pollo alla griglia può aumentare il rischio di sviluppare il cancro.
Il problema si riduce agli agenti cancerogeni , sostanze cancerogene che possono essere formate come parte del processo di grigliatura. Gli amminoacidi, gli zuccheri e la creatina nelle carni reagiscono a temperature elevate formando ammine eterocicliche.
Le ammine eterocicliche (HA) sono cancerogeni umani presenti su qualsiasi carne cotta ad alta temperatura, sia su una griglia o in una padella o sotto la carne. Parte del problema è la grigliatura, ma l'altra è semplicemente il calore.
Anche le carni in padella a temperature elevate (oltre 300 F) sembrano aumentare il rischio di cancro.
Nel frattempo, gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) si formano quando i succhi di carne gocciolano sui carboni o altre superfici riscaldanti e si infiammano in fiamme e fumo. Si attaccano alla carne e si trovano solo sulla carne alla griglia o affumicata.
Gli HA e gli IPA sono mutageni: provocano cambiamenti nel DNA delle cellule in laboratorio che potrebbero portare a cellule cancerose. Il fattore più importante nella produzione di IPA sembra essere la combustione incompleta dei grassi che gocciolano sulla griglia.
Non abbiamo studi diretti sugli esseri umani che dimostrano che gli HA e gli IPA causano il cancro, ma gli studi sugli animali hanno rilevato un aumento del rischio di cancro negli animali esposti. Gli studi di popolazione sulle persone, a loro volta, hanno rilevato un aumento del rischio di alcuni tumori nelle persone che mangiano grandi quantità di carni grigliate e ben fatte.
Nonostante questi risultati, nessuno sta ufficialmente chiedendo la fine della grigliatura. Non ci sono linee guida federali che ti dicano quali livelli di HCA e IPA ti danneggeranno. (Se credi che un rischio di cancro significherebbe che la grigliatura sarebbe vietata, tieni presente che le sigarette sono legali.)
Sopravvivenza al cancro
Mentre la maggior parte degli studi si è concentrata sulla carne alla griglia e sull'incidenza del cancro, uno studio del 2017 ha rilevato che le donne con cancro al seno avevano tassi di sopravvivenza più bassi se consumavano quantità maggiori di carne alla griglia, alla brace o affumicata.
Riducendo gli agenti cancerogeni nella carne alla griglia
Prima di cancellare il barbecue e crogiolarsi nella tristezza per la perdita di un ricordo estivo, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre gli agenti cancerogeni nelle carni alla griglia, spesso in modo sostanziale.
Alcuni di questi includono:
- Marinare la carne - Marinare le carni per 20 minuti prima di grigliare può ridurre la formazione di ammine eterocicliche fino al 90%. Dai un'occhiata a queste tecniche di preparazione dei cibi per abbassare gli agenti cancerogeni in carni ben fatte.
- Cottura a temperature più basse - Gli esperti raccomandano di cuocere gli alimenti a temperature più basse, anche se ciò significa cucinarli per un periodo di tempo più lungo.
- Se possibile, utilizzare un grill a gas. Se si preferisce utilizzare una griglia a carbone, acquistare una canna fumaria (o estrarla da una vecchia lattina di caffè) in modo da evitare l'uso di liquidi leggeri.
- Assicurati che le fiamme si spengano prima di mettere carne sulla griglia.
- Sollevamento della griglia - Potrebbe essere utile per la griglia a gas sollevare la griglia, lontano dal calore. È inoltre possibile utilizzare tecniche di cottura indiretta per le carni alla griglia, mantenendo le fiamme lontano dal cibo e utilizzando la griglia come un forno.
- Rifilatura del grasso in eccesso prima di grigliare (per ridurre la quantità di IPA formati).
- Scegliere il carbone giusto. Mentre il carbone di legna non sembra fare una grande differenza con le carni rosse, il salmone che è grigliato con carbone di noce di cocco sviluppa significativamente meno HA e PAH rispetto al salmone grigliato con carbone di legna.
Le verdure grigliate formano sostanze cancerogene?
La risposta è no. Quello che abbiamo imparato sulla carne alla griglia non riguarda le verdure grigliate. Le verdure non contengono la creatina, la proteina che può essere trasformata in ammine eterocicliche e non hanno i succhi che possono gocciolare sui carboni.
Quindi aggiungi tutte le patate, i peperoni rossi, gialli, arancioni e verdi, le zucchine, le cipolle (ricche di quercetina ), i funghi e qualsiasi altra verdura che ti piace, alla griglia. Puoi usare un cestello per la griglia o qualunque altro metodo tu preferisca. Infatti, molte persone che non apprezzano particolarmente le verdure da sole, assaporano il gusto delle verdure grigliate marinate e leggermente condite.
Non dimenticare le spezie. Molte persone dimenticano che le spezie che aggiungiamo ai nostri cibi possono impaccare un sano pugno anticancro. Meglio ancora, fai crescere un po 'di basilico fresco, timo, rosmarino e salvia in un contenitore sul tuo mazzo vicino alla griglia. Tritare alcune di queste spezie da aggiungere ai cibi grigliati.
Limita la tua assunzione totale di carne
Secondo l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, sembra saggio limitare l'assunzione di carni rosse, alla griglia o cotte in qualsiasi modo. Potresti vedere delle raccomandazioni che parlano di quante once devi mangiare, ma a meno che tu non pesi tutto il cibo che mangi, questo non è davvero pratico. Invece, ci sono alcune semplici regole da seguire.
- Limita la carne del tuo piatto alle dimensioni di un mazzo di carte.
- Dividi il tuo piatto in terzi. I prodotti a base di carne dovrebbero occupare un terzo del piatto o meno. Riempi gli altri due terzi con cibi che combattono il cancro, come le verdure crocifere (ad alto contenuto di glucosinolati) e le verdure a foglia verde. Le scelte ideali includono broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoli.
Usare gli spiedi è anche un modo eccellente per limitare la quantità di carne alla griglia consumata durante un pasto. Piccoli pezzi di carne, combinati con frutta e verdure fresche alla griglia, rendono un pasto appetitoso e delizioso.
Limita carni lavorate
Per quanto riguarda gli hot dog , potresti voler fare un passaggio. Sappiamo che, tra tutte le carni, le carni trasformate probabilmente conferiscono il maggior rischio di cancro.
Dal momento che limiterete già la frequenza e la dimensione della porzione delle carni che mangiate, potrebbe non essere il caso di salvare quelle porzioni per i tagli di carni non lavorate che potete assaporare veramente, come una buona (ma marinata) bistecca?
Linea di fondo
Sappiamo che le alte temperature di cottura e il fumo mettono sostanze chimiche mutagene dentro e dentro la carne. Tuttavia, ci sono diverse misure che puoi adottare per ridurre il numero di ammine eterocicliche e altri agenti cancerogeni nella carne che mangi.
Tieni presente che, proprio come nella vita, la moderazione è la chiave. È ancora possibile gustare carni alla griglia, ma basta farlo con moderazione e quando cotti a basse temperature. Detto questo, le donne che hanno avuto un cancro al seno potrebbero voler limitare la quantità di carne alla griglia, alla brace e affumicata che consumano, anche se prendono le misure sopra riportate per ridurre gli agenti cancerogeni.
Infine, invece di pensare solo a ciò che devi evitare, potresti voler riformulare e pensare agli alimenti che puoi gustare, che potrebbero invece ridurre il rischio di cancro.
fonti:
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Istituto nazionale del cancro. Prodotti chimici in carne cotta a temperature elevate e rischio di cancro. Aggiornato il 19/10/2015. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
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Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. e I. Ferreira. Effetto dei tipi di carbone e condizioni di grigliatura sulla formazione di ammine aromatiche eterociclici (ha) e idrocarburi aromatici policiclici (IPA) negli alimenti muscolari alla griglia. Chimica e tossicologia alimentare . 2012. 50 (6): 2128-34.