Chiunque abbia cercato modi per aumentare i propri livelli di colesterolo HDL (cioè "colesterolo buono"), ha probabilmente trovato la raccomandazione di esercitare. Questo perché l'esercizio fisico regolare , in particolare l'esercizio aerobico, è stato associato a livelli più alti di colesterolo HDL. Ma quanto esercizio devi fare per aumentare i tuoi livelli di HDL?
Cos'è il colesterolo HDL?
Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti delle arterie al fegato. Poiché i depositi di colesterolo sono una delle principali caratteristiche dell'aterosclerosi , si ritiene che la rimozione del colesterolo dalle arterie sia una componente importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Nel fegato, il colesterolo in eccesso dalle particelle di HDL viene metabolizzato; gran parte di esso viene convertito in bile, che viene quindi espulso dal corpo o utilizzato per la digestione. Questo processo di riciclaggio del colesterolo - il "processo di trasporto del colesterolo inverso" - aiuta a prevenire o invertire la malattia cardiaca. Un alto livello di colesterolo HDL, quindi, spesso significa che un sacco di colesterolo in eccesso viene riciclato, il che è una buona cosa. Pertanto, è preferibile avere un livello di colesterolo HDL più alto. Ad esempio, livelli di HDL superiori a 60 mg / dl sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Prove di ricerca sull'esercizio e colesterolo HDL
Gli esperti sanno da tempo che l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la produzione e l'efficienza di alcuni enzimi che potenziano questo processo di "trasporto del colesterolo inverso". Ma quanto esercizio è necessario per ottenere questo effetto?
Uno studio condotto da ricercatori giapponesi ha fatto luce sulla questione di come il tipo di esercizio, la frequenza e l'intensità abbiano un impatto sul colesterolo HDL.
In una meta-analisi, gli investigatori di Tokyo hanno valutato l'effetto dell'esercizio sui livelli di HDL. Hanno incluso i dati di 35 studi randomizzati che hanno valutato l'effetto dell'esercizio sui livelli di HDL negli adulti.
Mentre i regimi di esercizio variavano tra questi studi, in media i soggetti in questi studi erano esercitati per 40 minuti, da tre a quattro volte alla settimana, e l'effetto sull'HDL è stato misurato dopo da otto a 27 settimane.
Durante gli studi, i partecipanti hanno avuto un aumento del colesterolo HDL in media di circa 2,5 mg / dL. Questo aumento del colesterolo HDL era solo modesto ma era statisticamente significativo.
Con alcuni calcoli, una diminuzione del rischio cardiaco del 2-3% è associata ad un aumento di 1 mg / dL di HDL. Mentre tali calcoli si basano su una serie di ipotesi e non su prove cliniche effettive, da questa stima un aumento di 2,5 mg / dl di HDL può effettivamente equivalere ad una sostanziale riduzione del rischio cardiovascolare.
Forse il risultato più interessante di questo studio è l'osservazione che è stata la durata delle sessioni di allenamento - e non la frequenza o l'intensità dell'esercizio - che ha correlato al meglio i migliori livelli di HDL. Gli investigatori hanno riferito che nei soggetti di ricerca che si esercitavano per almeno 20 minuti, ogni ulteriore aumento di 10 minuti della durata dell'allenamento era associato ad un ulteriore 1,4 mg / dL di HDL.
Quanto esercizio hai bisogno?
Questa meta-analisi rappresenta la migliore stima che abbiamo correlato il volume degli esercizi con i livelli di colesterolo HDL. I risultati di questo studio indicano che esercitare almeno tre o quattro volte alla settimana per almeno 20 minuti (anche se 40 sarebbe meglio) dovrebbe aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Infatti, aumentando la durata delle sessioni di allenamento camminando giudiziosamente (vale a dire, andando più lentamente se necessario), sembra essere il modo migliore per tradurre l'esercizio in livelli di HDL più alti.
Altri cambiamenti nello stile di vita
Oltre all'attività fisica, altre modifiche allo stile di vita possono aiutarti ad aumentare il livello di HDL.
Questi includono:
- Smettere di fumare, che può aumentare il colesterolo HDL fino al 10%.
- Perdere peso: per ogni 6 chili persi, l'HDL può aumentare di 1 mg / dL.
- La scelta di grassi più sani come i grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano negli oli di oliva, arachidi e colza, nonché noci, pesce e altri alimenti contenenti acidi grassi omega-3 .
- Consumare alcol con moderazione: non più di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini di 65 anni e più giovani.
Una parola da
Livelli più alti di colesterolo HDL sono associati a un minor rischio cardiovascolare. L'esercizio fisico regolare è un modo per aumentare i livelli di HDL. Sembra che la durata dell'esercizio fisico regolare sia il fattore più importante per elevare con successo l'HDL con l'esercizio.
> Fonti:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effetto del training aerobico sui livelli sierici di colesterolo lipoproteico ad alta densità. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Groenlandia P, Goff DC Jr, et al. Colesterolo lipoproteico ad alta densità e concentrazioni di particelle, aterosclerosi carotidea ed eventi coronarici: MESA (studio multietnico di aterosclerosi). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.