Come gli esercizi isometrici possono trarre vantaggio senza stressare le articolazioni
È possibile rafforzare un muscolo senza nemmeno muoversi?
Una contrazione muscolare isometrica o esercizio statico fa proprio questo. In una contrazione muscolare isometrica, il muscolo si attiva (o si attiva con una forza e una tensione) ma non c'è movimento a livello dell'articolazione. In altre parole, l'articolazione è statica; non c'è allungamento o contrazione delle fibre muscolari e gli arti non si muovono.
In questo tipo di contrazione muscolare, non vi è alcun cambiamento nella lunghezza delle fibre muscolari stesse, e non vi è alcun movimento alle articolazioni, ma le fibre muscolari continuano a sparare. Un buon esempio di esercizio isometrico include spingere forte contro un muro o fare un esercizio di sedersi a muro (seduto con la schiena contro il muro, le ginocchia piegate come se si fosse seduti su una sedia invisibile). Mentre i muscoli sono ancora attivi, sparano con forza, e potenzialmente sotto stress, a differenza di una contrazione muscolare concentrica o eccentrica. non c'è movimento alle articolazioni.
Una contrazione muscolare isometrica è uno dei tre potenziali tipi di contrazioni muscolari. Gli altri due tipi di contrazioni muscolari sono:
- Contrazione muscolare concentrica: nei tipici esercizi di allenamento con i pesi, questa è la fase di sollevamento effettiva di ogni esercizio. Le fibre muscolari si accorciano durante le contrazioni dei muscoli concentrici e si sviluppa la forza.
- Contrazione muscolare eccentrica: nei tipici esercizi di allenamento con i pesi, una contrazione eccentrica è una fase in cui il muscolo ritorna alla posizione iniziale iniziale dell'esercizio. Durante questo tipo di contrazione, le fibre muscolari sono allungate, piuttosto che accorciate.
Il movimento articolare si verifica nella maggior parte dei tradizionali esercizi concentrici di allenamento con i pesi, come un curl bicipite, uno squat o un pull-up.
I movimenti articolari si verificano anche nelle contrazioni eccentriche, come camminare al piano di sotto, dove il quadricipite si allunga quando si abbassa il proprio sé. In entrambi questi esercizi, le fibre muscolari stanno sparando e c'è anche movimento alle articolazioni. Gli esercizi isometrici, al contrario, appaiono come se nulla stesse realmente accadendo.
Benefici degli esercizi isometrici
Se non c'è movimento nelle articolazioni, c'è qualche vantaggio per l'isometria? A quanto pare, ci sono una serie di buone ragioni per fare isometrici. Il principale vantaggio degli esercizi isometrici è che possono essere utilizzati per la riabilitazione e per il rafforzamento generale senza stress sulle articolazioni. Questo è un aspetto importante degli esercizi isometrici perché gli esercizi che richiedono un movimento articolare possono mettere un sacco di stress sulle singole articolazioni, soprattutto nel tempo con un uso ripetuto. Gli esercizi isometrici sono molto più facili sulle articolazioni sia a breve che a lungo termine. Fanno comunque sparire le fibre muscolari, senza lo stress aggiuntivo sulle articolazioni. Per questo motivo, gli esercizi isometrici sono spesso utilizzati nelle routine di riabilitazione per le persone che hanno avuto problemi o problemi comuni.
Un altro vantaggio dell'isometria è che possono essere eseguiti ovunque senza apparecchiature.
Bloccato nel traffico? Puoi stringere e rilassare i muscoli, o premere su e giù sul volante per far scattare i muscoli. Sono anche a volte consigliati per gli atleti che sono in un cast o uno stivale al fine di mantenere i muscoli attivi mentre le ossa guariscono.
Alcuni sport richiedono un alto livello di forza muscolare statica. La ginnastica, lo yoga, l'arrampicata su roccia e lo sci alpino, ad esempio, hanno tutti requisiti di forza statica. Questi esercizi richiedono molta forza, se non un sacco di movimento articolare.
È importante notare che se avverte qualche tipo di dolore alle articolazioni durante l'allenamento, dovresti consultare un medico.
Cos'è una contrazione muscolare?
Una contrazione muscolare isometrica è uno dei tre diversi tipi di contrazioni muscolari, che sono anche comunemente conosciute come attivazioni della fibra muscolare. Questi si verificano quando una fibra muscolare o un gruppo di fibre viene segnalato dal cervello tramite i nervi per attivare e aumentare la tensione all'interno del muscolo. Ciò si verifica quando i muscoli sono stressati, come durante l'esercizio fisico come l'allenamento con i pesi. I muscoli in un corpo umano sono fatti di fasci di fibre muscolari che contengono migliaia di strutture più piccole chiamate miofibrille, che è dove avviene la contrazione effettiva.
> Fonti:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Fatica acuta e Risposte percettive all'Esercizio di resistenza. Nervo muscolare. 21 Mar 2017 doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4a edizione. Champaign, IL: Cinetica umana; 2015.
> W. Larry Kenney e Jack Wilmore. Fisiologia dello sport e dell'esercizio, 6a edizione, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.