Sei keto-adattato?
Il keto-adattamento (anche a volte chiamato "adattamento del grasso") è il processo che il corpo passa attraverso una dieta chetogenica poiché cambia principalmente dall'uso del glucosio per l'energia all'uso principalmente di grassi per produrre energia. La parte "keto" si riferisce ai chetoni, che sono molecole idrosolubili che il fegato produce quando metabolizzano i grassi, in particolare quando l'assunzione di carboidrati è bassa.
I chetoni possono essere utilizzati per l'energia dalla maggior parte dei tessuti del nostro corpo, compreso il cervello (che non può utilizzare direttamente gli acidi grassi).
I nostri corpi usano sempre un mix di grassi e glucosio per produrre energia, ma in uno stato non adattato, il corpo raggiunge prima il glucosio, poiché solo basse quantità di chetoni sono normalmente generate durante il metabolismo dei grassi e queste sono preferite da altri tessuti come il cuore. Dal momento che il cervello non può usare il grasso, dipende dal glucosio quando ci troviamo in uno stato non adattato alla correzione. Per questo motivo, quando assumiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati, a volte possiamo sperimentare quello che io chiamo "crash carb" oa volte definito "l'influenza Atkins" quando i nostri corpi esauriscono le riserve di glicogeno (questo è il modo principale i corpi conservano il glucosio). È quando le riserve di glicogeno si abbassano che il corpo inizia il processo di keto-adattamento.
Una breve storia
Alcune delle prime ricerche rigorose che riguardavano il keto-adattamento furono negli anni '80 quando il ricercatore Dr. Stephen Phinney studiò vari gruppi di persone sulle diete chetogeniche.
Uno degli studi riguardava ciclisti altamente qualificati. In un primo momento, le prestazioni dei ciclisti sono diminuite con la dieta, ma presto il declino ha cominciato a invertire, fino alla fine (4 settimane) che sono stati in grado di realizzare lo stesso numero di cicli che avevano all'inizio, ma con notevole meno fatica.
Questo declino e ripresa furono soprannominati "keto-adattamento". Negli anni successivi abbiamo appreso che molti atleti che seguono diete chetogeniche per periodi più lunghi possono migliorare le loro prestazioni sostanzialmente al di sopra dei loro livelli di base.
Quanto dura la Keto-Adaptation?
C'è una discreta quantità di variabilità individuale, ma il processo inizia dopo i primi giorni con una dieta chetogenica. Poi, dopo circa una settimana o dieci giorni, molti piccoli carri iniziano improvvisamente a sentire gli effetti positivi del keto-adattamento. Riferiscono una migliore concentrazione mentale e concentrazione e talvolta anche più energia fisica. Nelle persone insulino-resistenti, la pressione sanguigna e la glicemia hanno di solito iniziato a normalizzarsi.
Entro la fine della seconda settimana (a volte fino a 3 settimane), il corpo ha di solito realizzato la maggior parte del suo lavoro adattandosi all'uso di grassi per produrre energia. A questo punto, la fame e il desiderio di cibo sono diminuiti e le persone spesso sentono di avere più energia fisica.
Dopo questo, il corpo continua a fare cambiamenti più sottili. Ad esempio, gradualmente diventa più conservante di proteine, in modo che le persone notano spesso un calo del desiderio di mangiare molte proteine. Un altro cambiamento che gli atleti notano spesso è l'accumulo di acido lattico nei loro muscoli con lunghe sessioni di allenamento.
La maggior parte dei non atleti non noterebbe i cambiamenti più sottili, ma potrebbero farlo gli atleti. Possono essere necessarie fino a 12 settimane per completare queste modifiche.
Posso fare qualcosa per aiutare il mio corpo ad adattarsi?
Molti consigli su come superare la prima settimana con una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere utili per aiutare il corpo a passare dal bruciatore glicemico all'essere un bruciatore di grasso. Il Dott. Phinney e altri esperti sottolineano anche l'importanza di ottenere abbastanza sale nelle prime due settimane, in quanto il corpo lascia andare un sacco di sodio e può lasciare una persona debole e stanca.
Assicurati di mangiare molto grasso se hai fame.
Quali altri cambiamenti si verificano con Keto-Adaptation?
Sappiamo che le diete chetogeniche (e diete a basso contenuto di carboidrati in generale) possono invertire i segni della sindrome metabolica, del diabete di tipo 2 e della sindrome dell'ovaio policistico. Le diete chetogeniche sono utilizzate con successo per trattare alcuni disturbi convulsivi e i segni sono buoni perché possono aiutare altri disturbi neurologici come il morbo di Parkinson.
La verità da dire, la ricerca su questo sta aumentando, e più gli scienziati guardano, più trovano. Ad esempio, ora sappiamo che le persone con diete chetogeniche hanno meno del cattivo tipo di grassi saturi nel sangue. Ora sembra anche che l'uso di chetoni per l'energia può ridurre lo stress ossidativo sul corpo e l'infiammazione, e può anche essere coinvolto nell'attivazione di alcuni geni che potrebbero essere utili per la salute.
Una volta che una persona viene adattata al Keto, cosa occorre per invertire il processo?
Alcune persone scoprono che la loro chetosi è piuttosto stabile, a condizione che assumano una dieta povera di carboidrati con circa 50 grammi di carboidrati netti al giorno. Alcune persone, in particolare atleti e atleti pesanti, possono mangiare di più e rimanere in chetosi. Altri trovano che hanno bisogno di mangiare meno carboidrati per rimanere in chetosi. Altre influenze, come le fluttuazioni ormonali e lo stress, sono note per liberare la gente dalla chetosi.
La cosa migliore da fare se sei interessato a sperimentare il keto-adattamento, è iniziare a misurare i tuoi chetoni del sangue (i chetoni delle urine possono essere usati all'inizio, ma è stato dimostrato che nel tempo il corpo migliora nel riciclare il chetone escreto in particolare nelle urine).
Vuoi maggiori informazioni sul tipo di scienza (e molte altre citazioni scientifiche di quante ne elencherò qui)? Consiglio vivamente due libri degli scienziati Stephen Phinney e Jeff Volek: L'arte e la scienza del basso tenore di carboidrati e l'arte e la scienza delle prestazioni a basso contenuto di carboidrati . Inoltre, Jimmy Moore condivide le sue esperienze con la chetosi nutrizionale a lungo termine e le informazioni tecniche nel suo libro Keto-Clarity , che ha co-scritto con il Dr. Eric Westman.
fonti:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Confronto di diete a basso contenuto di grassi e di carboidrati a basso contenuto di acidi grassi circolanti e marcatori di infiammazione". Lipidi Gennaio 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Capacità di esercizio moderato in soggetti obesi dopo l'adattamento a una dieta ipocalorica e chetogenica". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "La risposta metabolica umana alla chetosi cronica senza restrizione calorica: preservazione della capacità di esercizio submassimale con ossidazione dei carboidrati ridotta". Metabolismo Agosto 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Soppressione dello stress ossidativo da ß-idrossibutirrato, un inibitore endogeno della deacetilasi istonica." Scienza dell'11 gennaio 2013, 339: 6116, pp. 211-214.
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