Come l'esercizio migliora i livelli di colesterolo

Aumenta i tuoi livelli di HDL

Se hai il colesterolo alto, l'esercizio fisico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di colesterolo. Potresti già assumere farmaci e apportare cambiamenti salutari alla tua dieta. Potresti aver smesso di fumare e hai persino sostituito la tua ciambella quotidiana con una scodella di farina d' avena . Allora, perché tutti continuano a tormentarti per fare esercizio?

Si può presumere che è perché l' esercizio fisico promuove la perdita di peso in eccesso, che non è qualcosa che si desidera avere quando il colesterolo è alto.

Questo è vero, ma è solo una parte della storia. Anche se hai già un peso sano, l'esercizio dovrebbe essere una parte del tuo piano per la gestione del colesterolo.

Esercizio e colesterolo

L'attività fisica regolare, tra gli altri benefici, ha una serie di effetti positivi sul colesterolo. Uno dei principali vantaggi è che l'esercizio fisico può ridurre drasticamente il livello dei trigliceridi , che è una forma di grasso che viaggia nel flusso sanguigno.

Proprio come l'esercizio brucia il grasso sul tuo corpo, brucia anche il grasso nelle vene; l'attività fisica prolungata stimola gli ormoni, come l'adrenalina, ad iniziare a scomporre i trigliceridi per soddisfare le richieste di energia. Questo è spesso il primo e più estremo effetto che l'esercizio fisico può avere su qualcuno con un problema di colesterolo.

Allenamenti regolari possono anche aumentare il livello di HDL , il "colesterolo buono", nel sangue. L'HDL è benefico per il corpo perché è in grado di sbattere il colesterolo lontano dalle pareti arteriose e fuori dal fegato, proteggendo contro l'accumulo di placca, una causa comune di infarto.

Per questo motivo, il tuo livello di HDL è un numero di colesterolo che vuoi effettivamente aumentare. Anche livelli più alti di HDL sembrano andare di pari passo con livelli più bassi di trigliceridi.

Finalmente, l'allenamento ti aiuta a perdere ogni chilo di troppo. Questo può ridurre il colesterolo totale, compreso il LDL (il "colesterolo cattivo").

LDL è la sostanza che si accumula sulle pareti delle arterie, che può portare ad un infarto o ictus. Ma ricorda, anche se il tuo programma di allenamento non porta mai alla perdita di peso, o anche se non hai alcun peso in più da perdere in primo luogo, la ricerca dimostra che l'esercizio fisico può significare ottime notizie alla prossima visita dal tuo medico.

Quanto esercizio dovrò migliorare il colesterolo?

L'esercizio non deve essere un'impresa enorme; allenamenti di meno di un'ora al giorno possono fare una differenza significativa. Uno studio in cui sono stati esaminati i risultati aggregati di 25 studi precedenti ha mostrato che quando più di 700 soggetti si esercitavano per 40 minuti al giorno, i loro guadagni di HDL erano abbastanza significativi da tradursi in un calo del 5-7% nel rischio complessivo di malattie cardiache.

In questo stesso studio, condotto presso l'Università di Tokyo, il tempo minimo trascorso per esercitare ogni settimana che era necessario per cambiare i livelli di HDL era di 120 minuti. A 40 minuti per allenamento, questo significa che devi solo ritagliare il tempo di allenamento tre giorni ogni settimana per vedere un cambiamento.

In effetti, i ricercatori hanno scoperto che lavorare per un totale di 40 minuti era più importante di quanto spesso o quanto durassero i partecipanti. Mentre gli allenamenti giornalieri sono i migliori, non ci sono danni nel prendere un paio di giorni di riposo.

Assicurati di avere almeno 30-40 minuti di esercizio durante ciascun allenamento o di estenderli a un'ora o più per ottenere risultati ancora migliori.

Che tipo di esercizio dovrei fare?

Non è necessario rompere record per velocità o forza quando si sceglie la vostra attività. Perché l'esercizio dovrebbe essere una parte della tua routine regolare, è importante scegliere un'attività che ti piacerà e con cui rimanere fedele. Ballare, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta e persino fare un vigoroso giardinaggio - tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca - può essere un ottimo modo per godersi il tempo che si impiega a fare esercizio . Se ti annoi con un'attività, passa a qualcos'altro.

Ciò che è importante è che ti muovi e continui a muoverti. Ricorda, l'intensità dell'allenamento non è importante quanto la durata dell'esercizio che stai facendo. In altre parole, i tuoi 30 o più minuti al giorno sono utili se li passi a superare ostacoli oa far camminare il cane. Quindi, fai qualcosa che ti piacerà regolarmente.

Come potrei vedere i risultati?

In molti studi, sono bastate 12 settimane per vedere un aumento delle HDL e un forte calo dei trigliceridi. I risultati più significativi in ​​altre misure, come l'LDL, sono stati osservati dopo 20 settimane o più quando si è verificata una notevole perdita di peso.

Negli studi in cui la frequenza di allenamento era bassa (da tre a quattro volte a settimana anziché da cinque a sei volte a settimana), ci sono volute alcune settimane per vedere i risultati. Quindi, mentre non devi fare esercizio una routine quotidiana, così otterrai risultati più veloci al tuo prossimo prelievo di sangue.

Ecco una nota finale per farti andare: almeno uno studio ha rilevato che l'effetto dell'esercizio è stato più veloce e maggiore nei soggetti con il colesterolo totale più alto (220 o più). Ciò significa che, peggio, pensi di essere, più potresti trarre beneficio da una mossa.

fonti:

Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Effetto dell'allenamento aerobico sui livelli sierici di alta -densità lipoproteina colesterolo: una meta-analisi. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.

Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. L'esercizio migliora il turnover del colesterolo nel corpo intero nei topi. Med Sci in Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.

Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Effetti dell'allenamento di resistenza fisica sui marcatori dell'assorbimento e della sintesi del colesterolo. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.