Come ottenere più vitamina D
La carenza di vitamina D è stata collegata a una serie di condizioni di salute legate all'età come l'ipertensione, l' osteoporosi e persino la mortalità generale. La vitamina D è sulla buona strada per diventare la "vitamina numero uno".
È davvero una vitamina?
Tecnicamente, no. Le vitamine sono micronutrienti che il corpo utilizza in vari processi. La vitamina D è un proormone, una sostanza che il corpo trasforma in un ormone.
Ma questo è un tecnicismo. La cosa che devi ricordare della vitamina D è che il tuo corpo può farlo dalla luce del sole.
Realizzandolo
Quello che succede è che la luce del sole (in particolare le radiazioni UV-B) colpisce la pelle reagisce con alcuni prodotti chimici (7-deidrocolesterolo) per iniziare a produrre vitamina D. Il processo è complesso e non molto interessante. Quello che devi ricordare è che circa 15 minuti di esposizione alla luce solare sulle tue mani e sul viso ogni giorno sono sufficienti per il tuo organismo a produrre abbastanza vitamina D in circostanze normali. Se vivi al nord (o molto più a sud), l'atmosfera filtra fuori molti UV-B durante l'inverno e potresti aver bisogno di più esposizione.
Che bene fa?
Un sacco di bene, semplicemente non sappiamo esattamente come funziona. La vitamina D sembra mantenere bassa la pressione del sangue, ridurre l'infiammazione e dare un impulso al sistema immunitario, il tutto benefico per mantenere la salute del cuore e (forse) anche combattere il cancro.
Sappiamo che la vitamina D è essenziale per una buona salute delle ossa - aiuta le tue ossa ad assorbire il calcio (e il calcio è ciò di cui sono fatte le ossa). I bambini senza esposizione alla vitamina D possono sviluppare rachitismo (una malattia in cui le gambe diventano estremamente con le gambe arcuate) e gli adulti più anziani con carenze di vitamina D possono sviluppare malattie ossee.
La ricerca sulla carenza di vitamina D e depressione, carenza di vitamina D e mal di schiena e carenza di vitamina D e attacchi cardiaci dimostrano che la vitamina D ha un ruolo più importante da svolgere rispetto alla semplice salute delle ossa. La vitamina D è stata anche implicata nella malattia autoimmune. Malattie come la sclerosi multipla possono essere causate da carenza di vitamina D (secondo alcune teorie - leggi di più sulla sclerosi multipla e la vitamina D ).
tipi
Due principali forme di vitamina D sono vitamina D2 e vitamina D3. La vitamina D2 è anche chiamata ergocalciferolo e l'altro nome della vitamina D3 è il colecalciferolo. Quando guardi gli integratori, la maggior parte sembra concentrarsi sulla vitamina D3 (colecalciferolo) e vedrai che è elencato come ingrediente. Leggi qui sotto per ulteriori informazioni sulla supplementazione di vitamina D.
Chi è carente?
La carenza di vitamina D sembra essere comune negli Stati Uniti Forse stiamo tutti spendendo troppo tempo dentro. Si stima che il 25% degli adulti degli Stati Uniti abbia meno di 18 nanogrammi per millilitro di vitamina D (grave carenza di vitamina D). Complessivamente, si ritiene che il 40% degli uomini e il 50% delle donne siano inferiori al livello sano di vitamina D (28 nanogrammi per millilitro). Le persone più a rischio sono quelle che trascorrono molto tempo al chiuso (per esempio gli anziani e le persone a casa) e le persone con la pelle scura (la pelle scura assorbe meno luce solare).
Cosa succede nel tuo corpo?
Quando i livelli di vitamina D sono bassi, il tuo corpo non sembra funzionare altrettanto bene. La carenza di vitamina D è stata collegata all'ipertensione , ai problemi di insulina, al rischio di diabete , all'obesità e altro ancora. Recettori per la vitamina D sono stati trovati su cellule pancreatiche che producono insulina (portando ad una connessione teorica tra vitamina D e diabete). Sappiamo che più attacchi cardiaci si verificano in inverno (quando le persone escono di meno e quindi hanno bassi livelli di vitamina D) e che le persone sopravvivono meglio al cancro in estate (quando i loro livelli di vitamina D sono più alti). Ma non comprendiamo appieno perché queste cose stiano accadendo o cosa faccia esattamente la vitamina D nel corpo.
Rischio di morte
In uno studio, sono stati esaminati record di 13.331 adulti da un database nazionale di indagini compilato dal governo degli Stati Uniti per determinare un legame tra la morte e il deficit di vitamina D (definito come inferiore a 25-idrossivitamina D (25 (OH) D). sono stati testati dal 1988 al 1994 e le persone sono state seguite fino al 2000 per informazioni sulla causa della morte, in media le persone nello studio sono state seguite per 8,7 anni.
I ricercatori hanno scoperto che la carenza di vitamina D era legata alla mortalità per tutte le cause. Le persone con i livelli più bassi (25% inferiore) di vitamina D hanno avuto un aumento del 26% del rischio di morte durante il periodo di studio rispetto alle persone con i più alti livelli di vitamina D. Ciò ha rappresentato il 3,1% del rischio di mortalità del popolazione totale.
Poiché il campione era rappresentativo della popolazione totale degli Stati Uniti, possiamo generalizzare da questo studio per affermare che il 3,1% dei decessi negli Stati Uniti è legato alla carenza di vitamina D. I ricercatori ritengono che il deficit di vitamina D sia un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiache e dovrebbe essere preso in considerazione con altri fattori di rischio come la storia familiare, l' ipertensione o il sovrappeso. La carenza di vitamina D può anche essere un fattore di morte per cancro.
Invecchiamento
Sappiamo che molti anziani hanno carenze di vitamina D. La vera domanda è se la carenza ha qualcosa a che fare con il corpo che invecchia (per esempio, il corpo non può produrre più livelli sufficienti di vitamina D) o se il comportamento delle persone anziane è diverso (ad esempio, non vengono esposti a molta luce solare). Questa è una domanda importante perché risponderà alla domanda "che cosa facciamo della carenza di vitamina D negli anziani?"
I ricercatori Robert Scragg e Carlos Camargo hanno preso lo stesso database compilato dal governo degli Stati Uniti utilizzato nello studio sopra (il terzo NHANES) e hanno cercato un collegamento tra i livelli di vitamina D e l'attività all'aperto negli adulti. Hanno scoperto che, in effetti, i livelli di vitamina D sono diminuiti con l'età. Hanno anche scoperto che la partecipazione all'attività fisica all'aperto diminuiva con l'età. Le persone di 60 anni o più, tuttavia, che facevano qualche attività all'aria aperta ogni giorno avevano i livelli di vitamina D di un giovane adulto. Quindi la conclusione è che i livelli di vitamina D nel corpo non diminuiscono con l'età, ma la quantità di tempo che la gente fa all'aperto. Questa è una buona notizia. È possibile mantenere i livelli di vitamina D semplicemente trascorrendo un po 'di tempo all'aria aperta tutti i giorni.
Artrite
Potrebbe anche esserci un legame tra carenza di vitamina D e malattie reumatiche come l'artrite. Un medico in una clinica di reumatologia ha tutti i nuovi pazienti testati per carenza di vitamina D. Dopo aver testato 231 pazienti, ha scoperto che 162 (70%) avevano bassi livelli di vitamina D e il 26% aveva una grave carenza di vitamina D. Sfortunatamente, questa è solo un'osservazione. Non sappiamo quale sia la media per quella città o le malattie reumatiche possono avere un impatto sui livelli di vitamina D (ad esempio, le persone con malattie reumatiche possono rimanere in casa più perché non si sentono bene). Non è stato inoltre menzionato se somministrare supplementi di vitamina D e aumentare i livelli di vitamina D ha avuto un impatto sui loro sintomi. Detto questo, questa è un'altra area che è interessante per ulteriori studi sull'impatto della vitamina D sulla salute.
Dove ne trovo qualcuno?
Prendi alcuni da tre posti: cibo, luce solare e integratori. La maggior parte degli alimenti non contiene vitamina D. Alcuni pesci grassi ne hanno (come il salmone) e gli oli di fegato di pesce sono una buona fonte (Yuck!). Fegato di manzo, formaggio e tuorli hanno anche una certa quantità di vitamina D. Cereali e latte sono spesso fortificati con vitamina D. Infatti, due bicchieri di latte fortificato vitamina D al giorno danno abbastanza vitamina D a persone fino ai 50 anni. I supplementi sono un po 'più difficili da capire. Ci sono molte polemiche sul fatto che il corpo possa davvero usare integratori di vitamina D (specialmente senza aggiunta di calcio). La giuria è ancora fuori se l'assunzione di integratori è un modo efficace per contrastare la carenza di vitamina D. Non andare pazzo di vitamina D neanche. Alti livelli di vitamina D non sono salutari. Il sole è la soluzione migliore. Assicurati di trascorrere un po 'di tempo (circa 15 minuti) al di fuori ogni giorno. È sufficiente avere le mani e il viso scoperti in quel momento. Non esagerare però. Fai attenzione al cancro della pelle e assicurati di non esagerare troppo con il sole .
Come posso uscire?
Può sembrare una domanda stupida, ma capire come uscire è una sfida per molte persone. Se lavori in un edificio per uffici e vivi in un quartiere in cui guidi ovunque, trovare il tempo durante la settimana per stare fuori è una vera sfida. Il modo più ovvio per farlo è fare una breve passeggiata a pranzo. Ottieni i benefici per la salute della camminata in combinazione con i benefici della vitamina D. Se non puoi farlo, devi essere creativo. È possibile ottenere l'esposizione alla vitamina D nei parcheggi (parcheggiare più lontano o camminare un po '). Puoi anche trovare un bel posto all'aperto per fare qualche telefonata durante il giorno. Mi piace fare tutte quelle chiamate quando sai che sarai in attesa fuori. Brainstorm alcuni modi per ottenere te stesso fuori durante la giornata.
I problemi con la ricerca
Dopo aver letto tutto ciò, sembra un'ottima idea per tutti concentrarsi sull'ottenere più vitamina D. Non così velocemente. Diventa complicato. Qui ci sono alcuni fattori, indicati in una recensione del National Institutes of Health (NIH) sulla vitamina D, che rende difficile la domanda "Devo prendere integratori di vitamina D?":
- Molte vitamine hanno bisogno di avere altre sostanze chimiche o vitamine presenti per essere di qualche utilità. Ad esempio, l'assunzione di supplementi di vitamina D senza aggiunta di calcio può essere uno spreco. La maggior parte degli studi non ha misurato sia il calcio che la vitamina D insieme.
- I livelli di vitamina possono variare ampiamente nei ratti e probabilmente anche nelle persone. In altre parole, i livelli di vitamina D di una persona potrebbero cambiare nel tempo e anche questo spostamento non è stato preso in considerazione negli studi.
- Fattori complessi possono avere un impatto sulla carenza di vitamina D, compreso il periodo dell'anno (meno esposizione alla luce solare in inverno), la latitudine (a latitudini più elevate, la luce solare è più debole e produce meno vitamina D), livelli di attività fisica, dieta, ecc.
- Gli attuali test per i livelli di vitamina D hanno un sacco di variazione in loro.
- Non abbiamo alcuna prova che il mantenimento dei livelli di vitamina D nell'intervallo normale prevenga effettivamente malattie o malattie.
- Non sappiamo quali siano i livelli target di vitamina D nelle persone con varie condizioni.
- Le persone con malattie probabilmente escono di meno. Bassi livelli di vitamina D potrebbero essere il risultato di una malattia cronica, non una causa.
- La malattia (e le medicine) potrebbero interagire con il modo in cui il corpo produce la vitamina D, causando una carenza di vitamina D.
La linea di fondo
Se esci tutti i giorni e hai una certa esposizione alla luce solare, i tuoi livelli di vitamina D sono probabilmente a posto. Se sei molto, non è una cattiva idea concentrarti a passare qualche minuto in più al di fuori di ogni giornata. Se hai una malattia o non riesci a uscire, valuta se chiedere al tuo medico di controllare i tuoi livelli di vitamina D. Dopo tutto, il 40% degli uomini e il 50% degli adulti sono carenti di vitamina D. Certo, la soluzione è la stessa: basta passare un po 'di tempo fuori ogni giorno.
> Fonti:
> Robert Scragg e Carlos A. Camargo, Jr. Frequenza dell'attività fisica nel tempo libero e livelli di 25-idrossivitamina D nel siero degli Stati Uniti Popolazione: risultati del terzo sondaggio nazionale sulla salute e la valutazione degli esami nutrizionali. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria University Hospital, Cork, Irlanda. Presentato alla European Union League Against Rheumatism. 2008. Parigi.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25 livelli di idrossivitamina D e rischio di mortalità nella popolazione generale. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Istituti nazionali di salute. Ufficio dei supplementi dietetici. Scheda informativa integratore dietetico: Vitamina D.