Forse hai fatto una risoluzione per l'anno nuovo per iniziare a mangiare più sano, o senti solo che è ora di cambiare le tue abitudini alimentari per promuovere uno stile di vita più sano e per la gestione del peso. Ma da dove inizi?
Inizia con e tieni a mente questi cinque principi chiave per un'alimentazione sana e sarai sempre sulla strada giusta.
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Concentrarsi su verdure e fruttaStudio dopo studio ha dimostrato che più frutta e verdura intere si mangia, più basso è il rischio per molte malattie croniche, tra cui il cancro , l' obesità , il diabete e le malattie cardiovascolari, comprese le cardiopatie e l'ictus.
Frutta e verdura costituiscono alimenti a basso contenuto calorico. Un rapporto dell'OMS ha affermato che ci sono prove convincenti che mangiare frutta e verdura diminuisce il rischio di obesità. Rispetto agli alimenti ipercalorici come gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi, frutta e verdura hanno meno probabilità di contribuire all'obesità o al sovrappeso.
E, poiché contengono quantità maggiori di fibre alimentari e altri nutrienti, sono associati a un minor rischio di diabete e insulino-resistenza . Per gli stessi motivi, fanno anche sentire le persone piene con meno calorie, contribuendo così a prevenire l'aumento di peso.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che mangiare da tre a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno diminuirà il rischio di ictus , e mangiare più di cinque porzioni al giorno diminuirà ulteriormente il rischio. In modo incrementale, più frutta e verdura si mangia, più basso è il rischio. Un ottimo ritorno sull'investimento.
2 -
Evitare carni lavorateL'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), una parte dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), è uscita definitivamente con un rapporto sulle carni trasformate che causano il cancro, affermando che tali carni possono sicuramente causare il cancro del colon-retto . Hanno anche affermato che la carne rossa in generale "probabilmente" causa tumori come il cancro del colon, del pancreas e della prostata.
Dato che l' obesità è un fattore di rischio per un numero di diversi tumori , è utile fare tutto il possibile per ridurre il rischio.
Esempi di carni lavorate da evitare: hot dog, salsiccia, carne secca, carne in scatola, prosciutto, carne in scatola e preparazioni e salse a base di carne in scatola.
3 -
Riduci gli zuccheri aggiuntiÈ stato riferito che l'americano medio consuma 22 cucchiaini di zucchero al giorno. Dato che l'American Heart Association raccomanda che l' assunzione di zuccheri aggiunti non superi i 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini.
Le principali fonti di zucchero aggiunto per evitare includono bevande zuccherate, comprese bibite e bevande energetiche o sportive; dessert di grano come torte, biscotti e torte; bevande alla frutta (raramente 100% succo di frutta); caramella; e dessert caseari come il gelato.
4 -
Bevi più acquaI molti benefici per la salute dell'acqua potabile sono spesso trascurati. Ma non sottovalutare l'importanza di quella che potrebbe essere la bevanda più salutare di tutti.
L'acqua non ha calorie. Zero. Quello che ha un sacco di: benefici per la salute. I ricercatori hanno scoperto che bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di un pasto può farti sentire più pieno e quindi più propenso a mangiare di meno, riducendo così l'apporto calorico.
Rimanere idratati per tutto il giorno ti renderà più vigile, ti aiuterà a pensare in modo più chiaro e ti farà sentire meno stanco.
Tutto ciò può portare a fare anche scelte alimentari migliori. Come bonus aggiuntivo, bere abbastanza acqua durante il giorno può aiutare nella prevenzione dei calcoli renali ricorrenti.
5 -
Mangia meno saleL'obesità causa l'ipertensione (conosciuta anche con il termine medico "ipertensione"), quindi è utile sapere cosa si può fare per gestire la pressione del sangue - e ciò include il taglio di assunzione di sodio alimentare.
Con l'avvento degli alimenti trasformati, l'assunzione media di sodio americano è salito alle stelle. In realtà, è stato stimato che l'assunzione media di sodio per persona negli Stati Uniti è di 3.478 milligrammi al giorno. Questo è almeno 1.000 milligrammi al giorno più di quello che molte organizzazioni sanitarie scientifiche e professionali rispettate, come l'American Heart Association e il National Heart, Polmone e Blood Institute, raccomandano per la massima assunzione giornaliera.
Quali alimenti sono i più salati? La risposta potrebbe sorprenderti. Mentre si può pensare che la maggior parte dell'assunzione di sale provenga dalla saliera domestica, in realtà, la maggior parte degli americani riceve la maggior parte del loro sodio da alimenti confezionati, altamente trasformati e da ristorante.
Ecco alcuni dei peggiori trasgressori:
- Snack, come patatine, cracker e salatini
- Alimenti in scatola, come fagioli in scatola e zuppe
- Cibi in salamoia
- Formaggio
- Carni trasformate, come prosciutto, pancetta, carne in scatola, hot dog, salsicce e pranzo / salumi
- Cene surgelate
- Pesci trasformati o confezionati che sono stati pre-impanati, pre-fritti, affumicati o in scatola in salamoia
- Ketchup, maionese, salse e condimenti per insalata
- La maggior parte dei ristoranti e pasti fast-food
Riducendo gli alimenti sopra elencati e cucinando a casa ogni volta che è possibile, si riduce automaticamente l'assunzione giornaliera media di sodio.
fonti
Scheda informativa: promozione del consumo di frutta e verdura in tutto il mondo. Organizzazione mondiale della Sanità. Accesso online il 29 maggio 2014.
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Strategie per prevenire l'obesità e altre malattie croniche: la guida del CDC alle strategie per aumentare il consumo di frutta e verdura. Atlanta: Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti; 2011. Accesso online il 29 maggio 2014.
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Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Gestione dietetica e farmacologica per prevenire la nefrolitiasi ricorrente negli adulti: una linea guida pratica clinica dell'American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: come i giganti del cibo ci hanno agganciato. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Commento sul senso della scienza del sodio. Nutrizione Oggi marzo / aprile 2015; 50: 66-71.
Associazione americana del cuore. Perché dovrei limitare il sodio? Accesso online all'indirizzo http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Accesso online il 10 aprile 2015.
Blog del cuore di American Heart Association. American Heart Association lancia una nuova campagna per la riduzione del sodio. Accesso online all'indirizzo http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ il 10 aprile 2015.