Tra tutti i gruppi di età, il corpo in crescita di un adolescente richiede più energia. E quell'energia viene dalle calorie. I ragazzi adolescenti dovrebbero consumare in media da 2.200 a 3.200 calorie giornaliere al giorno. Le ragazze adolescenti dovrebbero consumare in media da 1.800 a 2.400 calorie giornaliere al giorno.
Anche se il tuo adolescente potrebbe non avere problemi a trovare il modo di consumare tutte le calorie di cui ha bisogno, la qualità del cibo è importante.
Molti snack e bevande hanno poco o nessun valore nutrizionale, con conseguente calorie vuote.
Gli adolescenti hanno bisogno di una varietà di vitamine e minerali. Richiedono ferro e calcio in particolare, che aiutano a garantire ossa forti. Il calcio aiuta a mantenere i muscoli e un battito cardiaco sano. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno attraverso il sangue in ogni parte del corpo, fornendo l'energia necessaria.
Quindi incoraggia i tuoi ragazzi a scambiare insulse barrette di caramelle e bevande zuccherate non zuccherate e consumare questi superalimenti invece:
Anacardi e noci
Le noci forniscono un sacco di merendine meritevoli di merenda mentre offrono elevate quantità di proteine e minerali preziosi. Un'oncia di anacardi offre cinque grammi di proteine e il 10% degli indennità giornaliere raccomandate dagli Stati Uniti per il ferro. La stessa porzione di noci (circa 14 metà di noce) offre quattro grammi di proteine, il tre percento del valore USRDA di calcio e il cinque percento del valore giornaliero raccomandato di ferro.
Le noci non salate sono l'opzione migliore, poiché i livelli di sodio possono sfuggire di mano se si consumano un bel po 'di noci salate. Aggiungi anacardi, noci o altre noci preferite in cima a un'insalata o in una ciotola di farina d'avena per una gustosa spinta. Aggiungi noci al pranzo di tuo figlio o incoraggialo a metterle in una borsa da palestra per uno spuntino veloce prima dello sport.
Una piccola porzione darà ai tuoi figli un sacco di carburante.
Yogurt
Sostituisci il gelato con lo yogurt o uno yogurt biologico congelato per una versione più salutare di una bella sorpresa. Una tazza di yogurt bianco fornisce nove grammi di proteine e un enorme 30% del valore giornaliero raccomandato di calcio.
Gli yogurt prodotti con latte intero offrono in genere più proteine e calcio rispetto agli yogurt non grassi o magri. Cerca yogurt zuccherati, specialmente quelli con aggiunta di frutta; a volte anche una piccola tazza di yogurt contiene più zucchero di una lattina di soda. Mescola i tuoi uvetta, i mirtilli freschi o le fragole per un'alternativa più salutare agli yogurt pre-zuccherati.
Salmone grigliato
Il salmone è un buon cibo salutare "di passaggio", anche per gli adolescenti che non amano il pesce. La sua consistenza e sapore è più simile al pollo rispetto ad altri tipi di pesce e può essere grigliato e condito in modo simile al pollo. Il salmone grigliato è anche molto più puro e privo di additivi rispetto ai bastoncini di pesce o alle offerte di pesce fritto che si trovano nei fast food. Il salmone fornisce un sacco di acidi grassi Omega 3 che fanno bene al cuore.
Un filetto di salmone medio fornisce 35 grammi di proteine, il 75% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12, nonché alti livelli di altre vitamine e minerali del gruppo B.
Contiene anche una piccola quantità di calcio.
Frutta fresca
La frutta fresca serve come un modo sano per soddisfare quelle voglie di caramelle e dolci, senza sacrificare il sapore. Mantieni il frigo pieno di grappoli d'uva, mirtilli o fragole e riempi la ciotola di frutta con prelibatezze come banane, mele o arance.
Una banana è il cibo perfetto per la natura, che offre il 33% del valore giornaliero di vitamina C e il 41% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6. È anche ricco di potassio e magnesio.
Un'insalata di frutta è altrettanto divertente per la colazione in quanto è uno spuntino dolce o notturno.
Tagliate la frutta da soli invece di scegliere cocktail di frutta in scatola o frutta confezionata in sciroppi che possono contenere un eccesso di zucchero extra o altri additivi.
Fai in modo che il tuo ragazzo mangi sano
Che tu abbia a che fare con un tipo schizzinoso o un bambino che è sempre in movimento, fare in modo che un adolescente mangi sano non è facile. Ma gli anni dell'adolescenza possono essere pieni di disturbi alimentari, problemi di immagine del corpo e problemi di peso, quindi è importante monitorare le abitudini alimentari dei tuoi figli.
Mangia la cena insieme come una famiglia ogni volta che puoi. Mantieni la tua casa rifornita di cibi sani ed è un buon modello. Mantieni la concentrazione sulla salute, non sul peso e coinvolgi i tuoi figli nell'aiutarti a preparare i pasti quando possibile.
fonti:
Associazione alimentare dietetica completa Guida all'alimentazione e alla nutrizione, 3a ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: ferro
National Institutes of Health: calcio