Sostituire lo stretching con la mobilità del corpo intero
Ogni programma di allenamento, sia per il miglioramento delle prestazioni sportive, fitness generale, o per motivi di terapia fisica, dovrebbe includere tre tipi di allenamento. Si tratta di resistenza cardiorespiratoria, che si può comprendere come allenamento per la forza e flessibilità, riferita sempre di più a questi giorni come allenamento per la mobilità. Secondo l'American Council on Exercise, un programma di fitness efficace ha bisogno di tutti e tre gli elementi.
E tutti e tre svolgono un ruolo nella prevenzione e nella gestione del mal di schiena.
Esercizio e dolore
Potrebbe non associare automaticamente l'esercizio aerobico con una diminuzione del mal di schiena, ma l'associazione è presente. Una meta-analisi del 2015 pubblicata sull'American Journal of Physical Medicine Rehabilitation ha esaminato otto studi incentrati sugli effetti di questo tipo di allenamento di fitness sui punteggi ottenuti su una serie di sondaggi di pazienti con disabilità e dolore ben rispettati. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico ha effettivamente contribuito a ridurre il dolore lombare cronico e la disabilità associata.
Rafforzare i muscoli del core, della schiena e dell'anca può aiutare a sostenere la postura in un allineamento sano, e come tale può fornire una base per evitare lesioni, re-infortuni e dolori legati a muscoli squilibrati che circondano le articolazioni. Dai un'occhiata a questa pagina informativa per alcune idee su cosa fare.
Quando ci riferiamo alla flessibilità, in sostanza, stiamo parlando di una gamma di movimento comune.
La gamma di movimento unita misura il grado di movimento in tutte le direzioni possibili per un giunto specifico. I movimenti esatti saranno diversi su base congiunta. Queste variazioni possono dipendere dal numero di cose incluso il tipo di articolazione, in altre parole, la progettazione e la costruzione, oltre alla tua età, al tuo genere e altro ancora.
Sebbene un'articolazione, ad esempio l'articolazione della spalla, possa essere costruita per un sacco di movimento, spesso muscoli stretti, la presenza di tessuto cicatriziale o altri fattori limiterà la quantità di movimento e, di conseguenza, la flessibilità, è possibile dimostrare efficacemente. Sei considerato flessibile quando hai a disposizione l'intero importo, o almeno la maggior parte, del movimento per il quale viene costruito un determinato giunto.
Ma la maggior parte degli adulti non ha una sovrabbondanza di flessibilità congiunta. Per loro, regolarmente l'allenamento in mobilità come parte di ogni allenamento può fare molto per superare il dolore e la disabilità.
Stretching, Fascia e SMR per lo sviluppo della mobilità del corpo intero
Un modo per ottenere questo risultato è allungare. Per molto tempo, allungare i singoli gruppi muscolari dopo un allenamento era la strategia più comunemente raccomandata. Ma con il progredire dei decenni e una maggiore ricerca, non solo furono identificate e raccomandate nuove tecniche di stretching muscolare, ma l'intero concetto di flessibilità cominciò a trasformarsi in un modello di mobilità di tutto il corpo. In questi giorni, l'allenamento della mobilità a volte riguarda il rilassamento muscolare, mentre altre volte si tratta di liberare la fascia, la copertura simile a una rete che circonda e si intreccia in quasi tutte le strutture del corpo, dalle ossa e dai muscoli agli organi e alle ghiandole.
Ed è qui che entrano in gioco le tecniche self-myofascial release (SMR). Le tecniche self-myofasical release sono cose che puoi fare per te stesso che apportano cambiamenti nei rivestimenti intorno ai muscoli e agli altri tessuti molli.
Perché vorresti fare questi cambiamenti? Molte persone affermano di alleviare il dolore, migliorare la postura e sviluppare maggiore mobilità.
Le tecniche SMR spaziano dalla schiuma rotolante alla sdraiata su palline da tennis, palline da golf, palle mediche e gadget dall'aspetto strano disponibili presso alcuni punti vendita di fitness.
Tecniche di Self Selfofascial Release (SMR) per collo, spalle e parte superiore della schiena
Molto è stato scritto su schiuma che rotola per fianchi, polpacci, schiena bassa e anche piedi.
Ma se il collo è teso, la parte superiore della schiena fa male o le spalle non sono "appese" correttamente, puoi beneficiare di una sessione di rilascio auto-miofasciale che colpisce la parte superiore del corpo.
Se questo ti descrive e sei un gioco alternativo per aumentare la tua flessibilità, gli esercizi SMR di seguito sono facili da seguire. Tutto ciò che serve è un rullo di schiuma e una palla da tennis o due.
SMR per muscoli romboidi
Ti sei mai sentito come i tuoi muscoli della parte superiore della schiena, quelli situati tra la scapola e la spina dorsale sono rigidi e tesi? Se è così, puoi trarre beneficio dall'SMR per i tuoi muscoli romboidi. I tuoi romboidi collegano la scapola alla colonna vertebrale e svolgono un ruolo nella cifosi o nella parte superiore della schiena arrotondata . A volte questi muscoli si stringono perché sono deboli, e altre volte si stringono a causa degli squilibri muscolari attorno alle articolazioni che lavorano la spalla, il collo, il braccio e / o la testa. È anche possibile una combinazione.
I romboidi si associano anche con un altro importante muscolo posturale chiamato scapola levator, quindi quando si esegue l'SMR sui romboidi, è probabile che anche questo muscolo influenzi indirettamente.
Stretti muscoli romboidi possono cambiare il modo in cui le scapole poggiano sulla parte superiore della schiena, il che a sua volta può portare a una limitata mobilità della spalla, dolore e / o degenerazione del tendine della cuffia dei rotatori.
Per lavorare sui tuoi romboidi puoi usare un rullo di gommapiuma o una palla da tennis. Se stai usando un rullo di schiuma, semplicemente sdraiati sul rullo, che dovrebbe essere posizionato longitudinalmente sotto la colonna vertebrale. Incrocia le braccia davanti, agganciatele liberamente ai gomiti, in modo che ogni mano tocchi la spalla opposta. Questa posizione aiuta a spostare la scapola verso l'esterno, lontano dalla spina dorsale. Rilassati e respira per qualche minuto.
È possibile aggiungere alcuni movimenti al set up iniziale rotolando sul rullo di schiuma. Inizia dal bordo interno di una scapola e ruota verso la colonna vertebrale e poi di nuovo indietro. Continua a respirare durante il movimento.
Dopo circa 15-30 secondi di laminazione, cambiare lato.
Per un targeting più specifico dei muscoli romboidi, prova l'azione rotolante usando una palla da tennis invece di un rullo di schiuma.
Palline da tennis per i tuoi muscoli sub-occipitali
Molte persone hanno quella che è nota come posizione della testa in avanti, dove, nel tempo, la posizione della testa è migrata in avanti. Questo problema di postura meno che ideale si forma spesso in risposta alla cifosi e all'arrotondamento della parte superiore della schiena.
La postura della testa in avanti può essere dovuta a lunghe ore seduti al computer e soprattutto interagendo con lo schermo. Può anche derivare da occupazioni sedentarie come la guida di un camion. Esistono anche altre cause, ad esempio, regolare regolarmente la testa e il collo per adattarsi all'essere più alto.
Anche una piccola escursione in avanti della testa dal collo può stressare i muscoli e altri tessuti molli. Per affrontare questo, potresti considerare di avere un'esperienza con le tue palle da tennis di volta in volta. Ecco cosa fare:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le braccia al tuo fianco o incrociate davanti a te come hai fatto con l'esercizio romboidale. Lascia che il tuo conforto sia la tua guida quando decidi una posizione per le tue braccia.
- Fai un respiro o due, rilassati e accomodati sul pavimento.
- Metti una pallina da tennis nell'osso situato nella parte inferiore del cranio sul retro. Trova il "punto" in cui puoi sentire che qualcosa sta accadendo o sta cambiando nel tessuto molle sotto la palla, ma dove non è troppo per te da prendere. Passa qualche istante a rilassarsi e respirare con la pallina da tennis in quel punto. Ripeti dall'altra parte.
E una parola sulla posizione: l'area per posizionare la pallina da tennis si chiama la parte inferiore del tuo cranio, noto anche come il tuo osso occipitale. Un gruppo di muscoli noti come sub-occipiti si attaccano qui e possono diventare molto tesi quando la testa non è allineata al collo.
Un altro muscolo per essere sicuro di "ottenere" con le palle da tennis è il capitello semispinalis. Questo muscolo aiuta a mantenere intatta la normale curva cervicale e, come i sub-occipiti, aiuta ad allungare la testa all'indietro. È anche responsabile di inclinare la testa di lato. Come i sub-occipiti, il muscolo del capitello semispinale si attacca lungo il fondo del cranio.
Per rendere la tua esperienza con le palle da tennis sotto il cranio più conveniente e riposante, puoi costruire il tuo dispositivo SMR. È davvero facile
Metti semplicemente due palle da tennis in un calzino e posizionale sotto il cranio, con una pallina da tennis su entrambi i lati del collo. L'uso del dispositivo SMR probabilmente ti darà un'esperienza più stabile nel complesso, il che potrebbe aiutare a rilassare ulteriormente i muscoli mirati.
Migliora la tua mobilità toracica della colonna vertebrale con SMR
La colonna vertebrale toracica , che corrisponde e offre punti di connessione alle costole, è in una buona posizione per fornire supporto per il collo, la cintura della spalla e il peso della testa. Questa posizione consente anche alla parte superiore della schiena di aiutare nella prevenzione o nella gestione delle lesioni.
Per questo motivo, perché non sfruttare la capacità di platforming della colonna vertebrale toracica ripristinando la mobilità persa che potrebbe aver avuto luogo in questa zona? Se siete come molte persone, i muscoli tesi nella vostra spina dorsale toracica limita un certo numero di movimenti, vale a dire la vostra capacità di torsione, inclinazione, flessione ed estensione. Il rotolamento della schiuma è uno strumento SMR particolarmente adatto per attenuare la tensione nei muscoli che normalmente alimentano quei movimenti.
Sdraiati sulla schiena, con il rullo di schiuma posizionato trasversalmente e orizzontalmente all'altezza delle estremità inferiori delle scapole. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Fai dei respiri profondi e rilassati!
Quando dovresti - e non dovresti - provare il rotolamento della schiuma e altre tecniche SMR
Mentre SMR è molto popolare nel mondo del fitness e nei circoli di terapia, ci sono momenti in cui non è una pratica appropriata. Se hai recentemente subito un infortunio o hai già una condizione di dolore cronico come fibromialgia, schiuma rotolante, riposo su palline da tennis, e simili potrebbero non esserlo per te. Il modo migliore per sapere con certezza è di avere una conversazione con il tuo professionista sanitario autorizzato e qualificato, o il tuo medico o terapista fisico. Altri motivi per stare lontano da SMR includono avere articolazioni ossee e / o problemi di circolazione. Di nuovo, chiedi consiglio al medico o al PT se sei incerto.
Ma se sei pronto per la laminazione della schiuma, può essere un ottimo modo per ridurre il tessuto cicatriziale da infortuni o interventi chirurgici precedenti, calmare i muscoli iperattivi, migliorare la postura e, naturalmente, migliorare la flessibilità e aumentare la mobilità di tutto il corpo.
> Fonti:
> Lungo, A. Elementi di un programma di esercizi efficaci. Sito Web di American Council on Exercise. Gennaio 2016.
> Meng, X., et. al. Efficacia dell'esercizio aerobico per il trattamento della lombalgia cronica: una meta-analisi. Am J Phys Med Rehabil. Maggio 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Scopo, metodi e tecniche. Robertson Training Systems. Del 2008.