Il panino è un piatto di base quando si tratta di pranzare o cenare a cena. Sono veloci da realizzare e possono essere costruiti con una varietà di ingredienti per soddisfare quasi ogni desiderio. Anche se il colesterolo alto non elimina questo delizioso cibo dalla tua dieta, devi comunque fare attenzione a quali alimenti aggiungi al tuo sandwich. Aggiungere gli ingredienti sbagliati potrebbe aumentare l'apporto calorico e la vita.
Il pane
Il pane è una parte importante di un panino tradizionale. Sfortunatamente, possono anche apportare un sacco di calorie al sandwich. Alcuni tipi di pane contenenti elevate quantità di fibre solubili possono effettivamente aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo, così come gli aiuti alla salute dell'apparato digerente. Prova alcuni di questi suggerimenti utili nella scelta del pane sano per il tuo panino:
Scegli i cereali integrali. Invece di scegliere pane bianco e raffinato per il tuo panino, seleziona pane integrale. Questi tipi di pane sono ricchi di fibre solubili che possono aiutare a mantenere sani i livelli di LDL. Esempi di pane integrale comprendono pane integrale, pane a dodici cereali o pane fatto con farina di grano saraceno, farro o orzo.
Guarda il contenuto di carboidrati e fibre. Un altro segno rivelatore di un pane sano è il suo contenuto di carboidrati e fibre. Idealmente, il pane dovrebbe essere ricco di fibre e avere una quantità minima di zuccheri raffinati.
Alcuni tipi di pane disponibili in commercio potrebbero aver aggiunto zucchero, quindi è necessario controllare l'etichetta nutrizionale sulla confezione del cibo.
Mescolalo. Annoiato con il tradizionale panino? Prova a confezionare alcuni ingredienti in lattuga o fai un impacco contenente i tuoi ingredienti preferiti. Un'altra alternativa sana sarebbe quella di riempire i tuoi ripieni sandwich preferiti in una tasca di pita di grano intero.
Addizioni deliziose
Il cuore del sandwich può consistere praticamente in qualsiasi cosa. Tuttavia, è questa sezione del panino che può anche contenere più calorie e grassi saturi e far deragliare la vostra dieta ipocolesterolemizzante. Mantenere sano il tuo panino non deve essere noioso - o limitare le tue scelte - con questi semplici consigli:
Verdure - Non puoi mai averne troppe nel tuo sandwich. In effetti, dovresti renderlo un punto per aggiungere qualche verdura a qualsiasi sandwich che fai. Le verdure possono aggiungere consistenza e sapore al sandwich. Inoltre, le verdure contengono fitosteroli e altre sostanze chimiche salutari che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL . Anche se lattuga e pomodoro sono le aggiunte classiche scelte per i sandwich, praticamente qualsiasi verdura può essere aggiunta a un sandwich.
Hai bisogno di qualcosa di diverso? Aggiungi germogli o spinaci invece di lattuga. Piuttosto che il tuo pomodoro tradizionale, aggiungi il cetriolo affettato, le carote tagliuzzate, le olive nere, una fetta di avocado o cipolla alla tua prossima roba da sandwich. Meglio ancora, perché non aggiungere tutti questi ingredienti?
Frutta - Anche se non è popolare come scelta per le verdure, la frutta può aggiungere sapore ad un sandwich altrimenti noioso, specialmente se si desidera ardentemente qualcosa di un po 'più dolce.
Mele tritate, mirtilli tagliati a dadini, uva tagliata a metà o agrumi possono essere un'aggiunta gustosa e salutare al tuo panino.
Carni - Spesso propagandato come la parte più importante del sandwich, la carne può anche essere la più grande fonte di grassi saturi - che può aggiungere calorie al sandwich se i tagli sono particolarmente grassi. La carne può essere inclusa con moderazione nella tua dieta a base di colesterolo. Ecco alcuni modi per includere la carne nel tuo sandwich, senza influire seriamente sulla tua dieta ipocolesterolemizzante:
- Usa tagli magri - Alcune carni non contengono tanto grasso, il che potrebbe renderle una scelta migliore rispetto a certi tagli più grassi. Prova questi suggerimenti utili sulla selezione di carni più magre per il tuo panino.
- Aggiungi pesce invece - Il pesce può essere un'eccellente aggiunta alternativa al panino per un cuore sano. Il salmone e il tonno contengono grassi sani omega-3 che possono aiutare a mantenere il cuore sano e i trigliceridi in un intervallo sano.
- Aggiungi alternative di carne - Aggiungendo fagioli o tofu al tuo panino puoi aggiungere alla tua dieta grandi quantità di proteine - senza il grasso in eccesso.
Formaggi - Il formaggio può essere una buona fonte di calcio e grassi saturi. Quando cerchi formaggi da portare sul tuo sandwich, prova a selezionare formaggi a basso contenuto di grassi e calorie. In alternativa, alcuni produttori hanno a disposizione fette di formaggio più sottili pre-tagliate per ridurre le calorie.
I tuoi spread
Alcuni panini possono aggiungere molto sapore al tuo sandwich e calorie se non stai attento. Quando cerchi degli spread da aggiungere al tuo sandwich, controlla sempre le etichette dei tuoi alimenti per lo zucchero e il contenuto di grassi saturi. Le aggiunte di sandwich più sicure al tuo sandwich salutare includono:
- Aceto
- Mostarda
- Spezie
- Olio d'oliva
Altri spread possono contenere zuccheri o grassi in eccesso che possono anche essere dannosi per la dieta sana per il cuore. Se decidi di utilizzare uno degli spread sottostanti, usali con parsimonia o cerca alternative a basso contenuto di grassi:
- Maionese
- Ketchup
- Burro
- Condimenti cremosi
Le possibilità di costruire un sandwich perfetto per il colesterolo sono infinite, data la varietà di cibi sani disponibili. Combinare il tuo panino con elementi laterali sani non solo ti garantirà un pasto gustoso e abbondante, ma aiuterà anche a mantenere il cuore sano.
fonti:
Whitney EN e SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.