Gli oli che hai scelto di cucinare potrebbero aiutarti a tenere sotto controllo il colesterolo
Quando prepari i tuoi cibi preferiti per abbassare il colesterolo, potresti non pensare molto agli oli da cucina, ma possono fare la differenza rispetto a quello che stai cucinando.
Cucinare per se stessi, al contrario di mangiare cibi commercialmente preparati, è uno dei modi migliori per controllare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta, dicono i ricercatori.
"La più grande fonte [di colesterolo e grasso nella dieta] è la gente che compra alimenti e non cucina", dice Anne Nedrow, MD, professore associato di medicina all'Oregon Health and Science University di Portland.
"La maggior parte degli americani ha solo bisogno di mangiare meno grassi saturi ".
Ma anche per cuochi esperti, le varie fonti di colesterolo e grasso - così come i diversi tipi di grassi - possono essere sconcertanti. E le indicazioni sulla salute sulle etichette degli oli da cucina e di altri prodotti alimentari fanno ben poco per ridurre la confusione.
Gli oli e grassi che alleviano il colesterolo
I quattro principali tipi di grassi che si trovano nei prodotti alimentari sono grassi saturi, grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi e acidi grassi trans, spesso indicati come " grassi trans ".
- I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente (si pensi a un pezzo di burro). Il grasso saturo si trova negli oli tropicali (olio di palma, olio di palmisti e olio di cocco), burro di cacao, strutto, grasso di manzo, grasso di pollo, grasso di pollo e grasso di salmone del Pacifico.
- I grassi trans sono grassi prodotti dall'aggiunta di idrogeno agli oli vegetali; sono utilizzati in alimenti commercialmente preparati per preservare il sapore e aumentare la durata di conservazione di questi alimenti. Li puoi trovare sulle etichette degli alimenti cercando le parole "oli parzialmente idrogenati". Sono usati al posto di altri grassi saturi perché sono più economici.
I grassi saturi e trans sono le principali fonti di colesterolo nella dieta - entrambi questi grassi sono stati collegati al diabete, malattie cardiache, ictus e altre condizioni. Il grasso trans è anche peggio, poiché aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e abbassa i livelli di colesterolo HDL "buono".
Il dottor Nedrow stima che i grassi saturi costituiscono da circa l'11 al 12% delle calorie nella tipica dieta americana.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda che questa cifra dovrebbe essere inferiore al 7%. L'USDA raccomanda di limitare il grasso saturo al 10% della dieta totale, sostituendo il grasso saturo (come il burro) con grassi insaturi (come l'olio d'oliva).
Molti alimenti trasformati hanno alti livelli di grassi saturi e trans. Cracker, biscotti e prodotti da forno commercialmente preparati, come pane, torte e dolci sono spesso caricati con alti livelli di questi grassi.
Gli oli e grassi che abbassano il colesterolo
Il rovescio della medaglia, i grassi insaturi , come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, soprattutto se usati al posto dei grassi saturi. Questi oli, come il mais e gli oli d'oliva, sono generalmente liquidi a temperatura ambiente.
- I grassi insaturi si trovano negli alimenti, come noci, semi, olive e avocado. Gli oli da cucina fatti con queste fonti sono i più sani da cucinare con il cuore. Preparare un condimento per l'insalata a base di olio d'oliva e utilizzare l'olio di arachidi o di colza per rosolare carne, pollo e verdure.
Le margarine e gli alimenti analoghi possono variare in modo significativo nelle quantità e nei tipi di grassi che contengono e non sono necessariamente più sani del burro. L'AHA raccomanda l'uso di margarine che elencano l'olio vegetale liquido come il primo ingrediente sull'etichetta e che contengono non più di due grammi di grassi saturi per cucchiaio.
Essere consapevoli, però, che l'utilizzo di oli da cucina troppo generosamente - anche oli e ingredienti più sani - può aggiungere un sacco di calorie in più, con conseguente aumento di peso. Tutti i grassi in genere contengono più del doppio delle calorie di carboidrati o proteine.