Esercizi di stretching per la fascite plantare

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Fascite plantare: cos'è?

La fascite plantare è una condizione dolorosa del piede che colpisce molte persone. I sintomi tipici della fascite plantare includono:

• Dolore direttamente sotto il tallone del piede
• I sintomi peggiorano i primi passi del mattino
• Difficoltà a camminare per lunghe distanze a causa del disagio

Il trattamento della fascite plantare si concentra sull'alleviare l'infiammazione e lo stretching dei tessuti stretti lungo l'arco del piede. Ecco una semplice routine di stretching che allevierà i sintomi della fascite plantare nella maggior parte dei pazienti.

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Stretch al polpaccio

Il modo più semplice per fare l'allungamento del polpaccio è di stare a circa 1 o 2 piedi da un muro.

1. Appoggiati al muro con le braccia distese.
2. Metti un piede a terra nella linea che si estende dalle tue spalle e un piede dietro il tuo corpo.
3. Tieni il piede posteriore a terra e senti un allungamento nella parte posteriore del tallone (il tendine di Achille).
4. Tieni il tratto per un conteggio di 10 e ripeti. Fai entrambi i lati.

Per accentuare questo tratto, punta il ginocchio indietro verso il terreno mantenendo il piede sul pavimento.

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Stretch della scala

Per eseguire un allungamento, trova un gradino o un marciapiede.

1. Tieni il piede che stai tirando indietro e fai un passo avanti con l'altro piede
2. Appoggiati alle scale mantenendo il piede posteriore piatto.
3. Senti l'allungamento nella parte posteriore del tallone. Cerca di rilassarti e lascia che il tuo corpo si inclini ulteriormente nelle scale.

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Piede Stretch

Il tratto del piede è fatto è una posizione seduta.

1. Allungati in avanti e afferra il tuo piede. Se non sei abbastanza flessibile, basta incrociare una gamba e afferrare il piede
2. Tirare le dita dei piedi verso lo stinco mentre si tiene il piede con l'altra mano.
3. Senti un allungamento sul fondo del piede.

Tieni questo tratto per un conteggio di 10 mentre senti l'allungamento lungo l'arco del piede. Ripeti almeno 3 volte su ciascun lato.

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Tacco cavo elasticizzato

Una corda del tallone può essere raggiunta spingendo in avanti e afferrando il piede. Se non sei abbastanza flessibile, usa un asciugamano o un lenzuolo e avvolgi le dita dei piedi per tirare verso il tuo corpo.

1. Tenere le estremità dell'asciugamano e avvolgere il centro intorno alle dita dei piedi.
2. Tieni il ginocchio dritto con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
3. Tirare le estremità asciugamano, tirando le dita dei piedi verso il tuo corpo.

Questo allungherà sia la parte posteriore della gamba che la parte inferiore del piede.

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Wall Lean

1. Alzati contro un muro e metti un piede davanti all'altro.
2. Tenere dritto il ginocchio anteriore e posizionare le dita contro il muro il più in alto possibile.
3. Appoggiati al muro con il ginocchio posteriore sentendo un allungamento nel piede e nel tallone del piede anteriore.

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Fascite plantare Rehab-Glassa il piede

Il passo finale di questa routine è di ghiacciare l'arco del piede.

1. Prendi alcune bottiglie d'acqua in plastica da 12 once o 16 once o contenitori di succo congelati.
2. Mettere le bottiglie d'acqua nel congelatore.
3. Una volta congelato, rotolare la bottiglia sotto il piede per 10 a 15 minuti.
4. Rinnova la bottiglia per il tuo prossimo trattamento.

> Fonte:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. L'efficacia dello stretching manuale nel trattamento del dolore plantare del tallone: ​​una revisione sistematica. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.