La cuffia dei rotatori consiste in un gruppo di quattro muscoli che aiutano a sollevare il braccio e a ruotarlo lontano dal corpo. Questi muscoli spostano anche la testa dell'osso della spalla durante l'elevazione delle braccia. Questi muscoli agiscono come stabilizzatori dinamici mentre si sollevano le braccia dal corpo.
Sfortunatamente, i muscoli sono soggetti a infiammazione e lacrime durante le attività generali o a causa di usura.
Un modo importante per ridurre le lesioni della cuffia dei rotatori o delle lacrime è rinforzando questi muscoli. Gli esercizi seguenti ti mostreranno come rinforzare i muscoli della cuffia dei rotatori .
Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare questi esercizi per i muscoli della cuffia dei rotatori. Una visita o due con il fisioterapista locale può anche aiutare a garantire che stiate facendo gli esercizi correttamente e che siano sicuri per voi.
Esercizio 1:
- Sdraiati sullo stomaco su un tavolo o un letto
- Metti un braccio all'altezza delle spalle con il gomito piegato a 90 gradi e la mano verso il basso
- Tenendo il gomito piegato, alza lentamente la mano
- Fermati quando la tua mano è all'altezza della tua spalla
- Abbassa lentamente la mano
- Ripeti 10 volte
- Esegui con il braccio opposto
Esercizio due:
- Stenditi sul tuo letto o sul pavimento
- Posiziona il braccio al tuo fianco con il gomito piegato a 90 gradi e l'avambraccio appoggiato al petto, con il palmo verso il basso
- Ruota la spalla fuori, sollevando l'avambraccio fino a quando non è all'altezza della spalla
- Abbassa lentamente la mano
- Ripeti 10 volte
- Esegui con il braccio opposto
Esercizio 3:
- Stai con le braccia leggermente dietro di te con entrambi i pollici in giù
- Alza le braccia, fingendo di svuotare un barattolo con ogni mano
- Abbassa lentamente le braccia
- Ripeti 10 volte
Puoi rendere più impegnativo uno di questi esercizi tenendo un piccolo manubrio.
Inizia luce - di solito 2 o 3 chili è sufficiente per creare una resistenza adeguata. Un altro modo per aggiungere resistenza è eseguire esercizi di spalla con una banda di resistenza . (Puoi prenderne uno dal tuo fisioterapista locale.)
Gli esercizi della cuffia dei rotatori possono essere eseguiti 2 o 3 volte alla settimana o come indicato dal fisioterapista. Assicurati di interrompere l'esercizio se senti un peggioramento del dolore alla spalla, alla scapola o al braccio.
Problemi comuni con la cuffia dei rotatori
Se hai debolezza nei muscoli della cuffia dei rotatori, potresti riscontrare vari problemi alle spalle. Questi possono includere:
- Rottura della cuffia dei rotatori
- Tendinite alla spalla
- Tendinite del bicipite
- Borsite della spalla
Qualsiasi e tutti questi problemi possono causare una perdita di raggio di movimento e una funzione limitata delle estremità superiori. Lavorare per mantenere forti i muscoli della cuffia dei rotatori può aiutarti ad evitare questi problemi con le spalle.
Se stai cercando di mantenere le spalle forti, visitare il fisioterapista per imparare gli esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori è una buona idea. Il tuo PT può personalizzare un programma di esercizi con la cuffia dei rotatori per mantenere le tue spalle forti e mobili.