I cereali integrali, piuttosto che i cereali raffinati, ti danno il beneficio totale di molti composti vegetali naturali che possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Se si bilancia la dieta con cereali integrali, frutta , verdure crocifere e porzioni limitate di carne rossa, si può perdere peso e ridurre il rischio di cancro. Metti una routine di esercizi regolari e aumenti la tua salute generale proteggendo la tua densità ossea.
Dai un'occhiata ai cereali integrali e a come possono trarne beneficio.
Cereali integrali e cereali raffinati
I cereali integrali utilizzano tutte e tre le parti del chicco di grano: germe, crusca e endosperma. I chicchi raffinati mancano del loro germe e strati di crusca, perché sono stati macinati, lasciando solo l'endosperma, il carboidrato amido all'interno del guscio di crusca. La crusca è lo strato protettivo esterno dei chicchi di grano e contiene fibre, antiossidanti e vitamine del gruppo B. Il germe è la parte più piccola di ogni kernel, caricato con vitamine del gruppo B, grassi sani, minerali e un po 'di proteine.
Vedere la differenza
Un modo semplice per visualizzare la differenza tra i cereali interi e raffinati è guardare il riso integrale e il riso bianco. Prima della macinatura, questi grani erano entrambi marroni, contenenti tutti e tre gli strati del nocciolo naturale. Dopo la macinatura, il riso bianco, mentre può sembrare più bello e cucinare più velocemente, manca gli strati più vantaggiosi del kernel del grano.
I grani offrono un potente pugno per la salute
I cereali integrali sono completamente caricati con molti composti vegetali che possono proteggere le cellule dal tipo di danno che può portare allo sviluppo del cancro. I cereali raffinati arricchiti possono avere questi benefici riconvertiti nel prodotto finito, ma la fibra non fa sempre parte di tale arricchimento, quindi leggi attentamente le etichette dei cibi.
I cereali integrali hanno molti composti naturali che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro, e questi sono fibre alimentari, antiossidanti, fenoli, lignani e saponine.
- Fibra alimentare: I cereali integrali sono una buona fonte di fibra alimentare, che aiuta a ridurre la stitichezza e altri problemi digestivi, mentre ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo un pasto, ed evita di mangiare troppo.
- Antiossidanti: sono composti che prevengono o minimizzano il danno ossidativo cellulare causato dai radicali liberi. Gli antiossidanti possono aiutare a promuovere una buona salute per il cuore, il cervello e gli occhi, rallentando il naturale processo di invecchiamento. Eliminando i radicali liberi nel corpo, mantengono anche queste molecole instabili dal DNA dannoso (che causa mutazioni), il precursore del cancro.
- Fenoli: sono composti aromatici presenti negli olii essenziali. I benefici iniziano con la grande fragranza, ma i fenoli hanno anche potenti proprietà antisettiche e antibatteriche. Questi composti fragranti possono agire come stimolanti per il sistema nervoso e immunitario.
- Lignani: i cereali integrali sono una buona fonte di lignani, un estrogeno vegetale. I lignani possono agire in modo simile agli estrogeni deboli, scivolando nei recettori degli estrogeni sulle cellule del seno e sui tessuti endometriali. Questa azione può proteggere le cellule che potrebbero essere danneggiate o cancerose a contatto con estrogeni femminili.
- Saponine: sono composti vegetali idrosolubili e liposolubili che funzionano come antibiotici naturali. Le saponine possono aiutare a ridurre il colesterolo, combattere le infezioni e possono aiutare il tuo corpo a proteggersi dal cancro.
Semplici modi per ottenere di più
È facile aggiungere cereali integrali e i loro benefici per la salute alla vostra dieta quotidiana. Lasciare il pane bianco sullo scaffale e selezionare invece i pani interi. Salta il riso bianco e goditi invece il riso integrale a fuoco lento. Crea una buona quantità di riso integrale e risparmia tempo riscaldando le parti rimanenti nel microonde o nel forno a vapore. Quando si prepara la zuppa, aggiungere riso integrale, riso selvatico o orzo per migliorarne il sapore e il valore della fibra.
Se ti piacciono le insalate, prova il tabouli, che usa il grano bulgur, un grano intero gustoso e pieno. Prova a mangiare cereali integrali a colazione o una ciotola di fiocchi d'avena caldi, invece di fiocchi di mais caricati con zucchero. E c'è sempre popcorn, un intero grano divertente che può essere divertente da cucinare e da mangiare.
Dall'amaranto al grano saraceno, dai un'occhiata a queste altre idee divertenti per aggiungere più cereali integrali alla tua dieta.
Consigli per lo shopping
Nella tabella seguente, vedrai un elenco di cereali e prodotti interi e raffinati. Questo non è un elenco completo , ma può aiutarti a farti un'idea di cosa cercare al supermercato quando stai acquistando prodotti di cereali. Ricordarsi di leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari e distinguere tra frasi come "grano intero" e "grano intero".
Identificazione di cereali interi e raffinati
Di seguito una tabella che confronta i cereali integrali con quelli raffinati, considerando i cibi che si mangiano ogni giorno.
| Cereali integrali | Grani raffinati o arricchiti |
| riso marrone e selvatico | riso bianco |
| farina integrale e grano saraceno | farina bianca per tutti gli usi |
| bulgur (grano spezzato) | couscous |
| fiocchi d'avena | fiocchi d'avena |
| Popcorn | - |
| fiocchi di cereali integrali | cereali a base di cereali |
| cereali muesli | fiocchi d'avena |
| orzo integrale | - |
| farina di mais integrale | mix di farina di mais |
| tutta segale | - |
| pane di farina integrale | pane bianco |
| cracker di grano integrale | semplici cracker |
| pasta integrale | pasta standard |
| panini e panini con panini integrali | panini e panini a sandwich bianchi |
| tortillas di grano integrale | tortillas di farina e mais |
Linea di fondo
La scelta di cereali integrali su chicchi raffinati è un ottimo modo per aggiungere un pugno anticancro alla vostra dieta. Non solo i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache, ma uno studio del 2017 ha rilevato che il consumo di cereali integrali è inversamente proporzionale alla mortalità per cancro e alla mortalità complessiva.
Non è solo la tua salute, tuttavia, e molte persone scoprono che, dopo il passaggio a cereali integrali, si godono gli alimenti che stanno mangiando molto di più. Se non ti piace un tipo di cereali integrali, tieni presente che ci sono molte opzioni. Divertiti a provare cibi che non hai mai avuto mentre sostituisci le scelte più sane per quelli che mangi spesso.
> Fonti:
> Istituto americano per la ricerca sul cancro. Gli alimenti che combattono il cancro. Cereali integrali
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. e L. Qin. Assunzione di cereali integrali e mortalità totale, cardiovascolare e del cancro: una revisione sistematica e meta-analisi di studi prospettici. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. e X. Wang. Associazione di assunzione di cereali integrali con mortalità per cancro cardiovascolare e tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta da studi prospettici di coorte. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 1 nov. (Epub in anticipo rispetto alla stampa).
> USDA MyPyramid.gov. All'interno della piramide - grani.