Se stai appena iniziando una dieta a basso contenuto di colesterolo, è utile fare riferimento a un elenco di cibi ad alto contenuto di colesterolo e ad alto contenuto di grassi saturi da evitare e limitare. Ricorda, non è mai troppo tardi per adottare abitudini alimentari più sane.
Perché il grasso saturo e il colesterolo devono essere limitati
Le diete ricche di grassi saturi e di colesterolo possono contribuire ad un alto colesterolo totale e ad un livello lipoproteico ad alta densità (LDL-colesterolo "cattivo") nell'organismo, aumentando il rischio di malattia coronarica causata dall'aterosclerosi, che è la formazione di placca su nelle arterie.
Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di colesterolo o grassi saturi che è necessario limitare o evitare:
Uova e carne
- Limitare le uova intere poiché il tuorlo è ciò che contiene il colesterolo e i grassi saturi. Usa gli albumi o il sostituto delle uova per le ricette che richiedono più di un uovo intero. Si noti che non è necessario eliminare completamente le uova, in particolare i bianchi d'uovo, che sono ricchi di proteine.
- Limitare i tagli ad alto contenuto di grassi di manzo come lombo di maiale, tibia, filetto, porterhouse, petto, costata di manzo e bistecca di fianco. Scegli le carni etichettate come "scelta", "seleziona" e "magra".
- Evitare le carni cosiddette "organo" come fegato e animelle, che hanno fino a 375 mg di colesterolo per porzione da 3 once.
- Limite di carni lavorate e di pranzo come bologna, prosciutto, hot dog, salsiccia e carni confezionate. Sono ricchi di grassi saturi e sodio.
- Evita anatra e oca, ma osserva che il seno o la gamba magri e senza pelle sono scelte a basso contenuto di grassi. Evitare di friggere qualcosa in anatra o grasso d'oca.
latteria
- Limitare l'assunzione di prodotti caseari integrali come burro e latte intero, oltre al 2% di latticini grassi, come yogurt e formaggi.
- Se sei abituato a bere latte intero o utilizzare prodotti lattiero-caseari grassi , prova a passare a latte magro o all'1% di latte e prodotti caseari. Una volta che ti senti a tuo agio con il basso contenuto di grassi o l'1%, prova latte scremato e latticini non grassi.
oli
- Ridurre gli alimenti contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati per ridurre il grasso trans nella dieta. Controllare le etichette dei prodotti alimentari confezionati per i termini "idrogenato" o "olio parzialmente idrogenato". Se questi termini appaiono come uno dei primi cinque ingredienti, sarebbe consigliabile evitare o limitare tali prodotti.
lati
- Limitare le patatine fritte e altri piatti fritti realizzati con grassi parzialmente idrogenati o saturi. Prova patatine fritte o frutta al forno per un'alternativa più salutare.
Dolci
- Limitare torte, biscotti, cracker, pasticcini, torte, muffin e ciambelle, specialmente quelli fatti con grassi parzialmente idrogenati o saturi. Quando cucini a casa, prendi in considerazione ricette a basso contenuto di grassi per rendere i tuoi dolci più colesterolo-friendly.
Una dieta a basso contenuto di colesterolo può essere creativa
Tieni presente che la tua nuova dieta a base di colesterolo non deve essere limitata come potresti aspettarti che sia. Sebbene implichi limitare o evitare i cibi sopra elencati, ci sono molti nuovi alimenti e ricette da aggiungere. Puoi cambiare le vecchie ricette preferite sostituendo più scelte salutari e trovare modi creativi per preparare nuovi alimenti che potresti non aver provato prima, che aiutano a ridurre il colesterolo, come nero, blu marino o fagioli, melanzane, gombo, avena, soia e pesce grasso.
> Fonti:
> Lettera di cuore di Harvard. 11 alimenti che abbassano il colesterolo. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Aggiornato il 12 agosto 2017.
> Squadra Cuore e Vascolare. Quante uova riesci a mangiare per rimanere in buona salute? Cleveland Clinic. Pubblicato il 23 gennaio 2015.