Come ottenere più fibre nella vostra dieta
La fibra è importante per tutti, ma è particolarmente utile per il diabete . Non solo una dieta ricca di fibre riduce il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache , ma può anche aiutarti a gestire il diabete. La scelta di cibi ricchi di fibre potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi, ma una volta che sai cosa fare, dovresti scoprire che non è solo facile (e delizioso) ma che è più abbondante.
Quanta fibra hai bisogno?
Gli esperti raccomandano che le donne consumino almeno 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini ne mangino almeno 38 grammi. Mentre questo potrebbe sembrare un sacco, la chiave è mirare a maggiori scelte di fibra in tutti i vostri pasti e spuntini.
Scelte alimentari a fibra ricca
- Pane e cereali integrali . I cereali integrali possono essere una delle prime associazioni con la fibra e con una buona ragione. I chicchi raffinati spogliano la crusca (la parte di un grano che contiene fibre). Dal momento che molti alimenti a base di cereali hanno spesso un'opzione "whole-grain", questo è un buon primo punto di partenza. Invece del pane normale, prendi il 100% di pane integrale, invece della normale pasta, acquista la pasta integrale. Per assicurarti di ottenere il prodotto con le fibre più alte, leggi l'etichetta. Un chicco intero (ad es. Grano intero) dovrebbe essere il primo ingrediente. Ad esempio, una pagnotta di pane dovrebbe avere la farina integrale come primo ingrediente.
- Riso integrale e altri cereali integrali . Mentre i chicchi interi "elaborati", come il pane e la pasta, sono scelte facili, altri cereali integrali potrebbero richiedere più sforzo (ad esempio comprarli e cucinarli da soli). Ci sono così tanti cereali integrali da scegliere che la varietà può essere parte del divertimento. Riso integrale, quinoa, avena, bulgur e orzo sono solo alcuni dei grani interi che puoi provare. Cucinarli come contorno, o provarli in un porridge o zuppa.
- Fagioli e piselli secchi I legumi, come fagioli, piselli e lenticchie sono alcuni dei cibi più ricchi di fibre là fuori. In effetti, una mezza tazza di fagioli cotti offre 8 grammi di fibre! I fagioli in scatola vanno bene, o li cuociono da secchi. Mescola i fagioli in una salsa di fagioli, come i hummus, o aggiungili a piatti di carne, come Joes o tacos.
- Frutta e verdura fresca Aggiungere frutta e verdura a ogni pasto e spuntino è probabilmente il modo migliore per ottenere più fibre nella dieta. Per i maggiori benefici in fibra, lascia la pelle, quando possibile. Le bacche, costellate di semi ricchi di fibre, sono caricate con fibre: tenetele nel congelatore e avrete tutto l'anno.
Aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per evitare disagi. Bevi da 6 a 8 bicchieri d'acqua ogni giorno per mantenere le cose in movimento.