Alcuni studi hanno suggerito che bere caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina inibisce l'assorbimento del ferro, ma la tisana, come la camomilla, la menta piperita o il tè allo zenzero, riduce anche l'assorbimento del ferro?
Tannini e ossalati sono alcuni dei composti del tè presenti in natura che si dice inibiscano l'assorbimento del ferro. Legano con il ferro, in particolare il ferro non eme che si trova nei cibi vegetali come fagioli, piselli, verdure a foglia verde e noci.
(L'altro tipo di ferro, ferro eme, si trova in alimenti animali come carne, pollo e pesce.)
I tannini trovati nel tè nero gli conferiscono il suo colore bruno-rossastro scuro e il caratteristico sapore corposo e astringente. I tannini hanno scopi diversi, dalla protezione di una pianta dai parassiti alla promozione della crescita della pianta.
Anche se la quantità di tannini nel tè nero varia a seconda della varietà, delle condizioni di coltivazione e del metodo di trasformazione, il tè nero è considerato una delle principali fonti di tannini nella dieta umana (altre fonti significative includono vino rosso, vino bianco di quercia, cioccolato e caffè).
Altri tipi di tè, tra cui tè verde, tè bianco e tè oolong, sono fatti anche dalla stessa pianta del tè nero, noto come Camellia sinensis . In genere contengono diversi tipi di tannini. Fattori come il tempo di macerazione e il grado di fermentazione influenzano il contenuto di tannino nel tè. I tè fermentati come il puerh e il tè oolong contengono tipicamente più tannini del tè bianco.
Le tisane (che sono tecnicamente tisane o infusi) possono contenere tannini. Sebbene si sappia di più sull'effetto del tè nero sull'assorbimento di ferro, alcuni sostengono che il tè alle erbe, in particolare il tannino più tannico, possa inibire il ferro.
Le erbe e le spezie che si dice contengano i tannini includono:
- Ibisco
- Camomilla
- Cannella
- Chiodi di garofano
- Guarana
- Nettles
- Menta piperita
- Lampone rosso
- Rose hip
- saggio
- Olmo scivoloso
- Timo
- Curcuma
- erba mate
A volte si dice che il rooibos e il tè al miele siano a basso contenuto di tannini, tuttavia ci sono poche prove che il contenuto di tannino nei rooibos fermentati o nel honeybush sia inferiore a quello degli altri tè.
La ricerca
A questo punto, pochissimi studi hanno esaminato gli effetti della tisana sull'assorbimento di ferro non-eme. La ricerca disponibile include una pubblicazione sul British Journal of Nutrition . I ricercatori hanno testato diversi tè e cacao e hanno scoperto che inibivano l'assorbimento del ferro. L'inibizione del tè nero era compresa tra il 79 e il 94%, il tè alla menta 84%, il tè al mentolo il 73%, il 71% al cacao, il tè al 59%, il tè al lime al 52% e il 47% al tè alla camomilla. L'aggiunta di latte ha avuto poca o nessuna influenza sull'assorbimento del ferro.
In uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition , i ricercatori hanno determinato i livelli di ferro in 954 adulti sani e hanno anche stimato il loro consumo di tè e hanno scoperto che i livelli di ferro non erano correlati al consumo di tè nero, verde e alle erbe. Inoltre non hanno trovato alcuna relazione tra il tipo o la forza del tè, il tempo di infusione e l'ora del consumo del tè.
Altri studi hanno scoperto che i tempi del consumo del tè influenzano l'assorbimento del ferro.
In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2017, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che il tè consumato con un pasto diminuiva l'assorbimento del ferro non-eme, ma che un consumo di tè un'ora dopo un pasto non diminuiva l'assorbimento del ferro stessa misura.
Uno studio precedente, tuttavia, ha rilevato che il caffè (un'altra bevanda nota per diminuire l'assorbimento di ferro non-eme) non inibisce l'assorbimento del ferro quando consumato un'ora prima di un pasto, ma inibisce l'assorbimento del ferro allo stesso grado quando consumato con un pasto o un'ora dopo.
Il Takeaway
Non è solo la caffeina che interferisce con l'assorbimento del ferro.
Altre sostanze, come i tannini e gli ossalati, che si trovano nel tè alle erbe, sembrano influenzare anche l'assorbimento del ferro, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Se sorseggiare una tazza di tè con i pasti fa parte del vostro rituale quotidiano, prendete in considerazione l'assunzione di tè tra un pasto e l'altro invece dei pasti se la vostra fonte primaria di ferro proviene da fonti vegetali. Prova ad averlo almeno un'ora prima dei pasti.
Se hai seguito una dieta vegetariana o vegana, ti è stato detto di ridurre i tannini nella tua dieta, o se hai un'anemia da carenza di ferro, consulta il tuo medico su cibi e bevande che potrebbero essere adatti a te.
Alcuni consigli aggiuntivi:
Evitare il tè troppo piccante. Attenersi alle linee guida ed evitare un eccesso di macerazione per ridurre il numero di tannini e ossalati nel tè.
La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro non eme.
Tieni presente che troppo ferro nel corpo può causare problemi. Se bevi regolarmente il tè e sei preoccupato che tu stia assorbendo il ferro, parla con il tuo medico prima di aumentare l'assunzione di ferro (in particolare da integratori).
> Fonti:
> Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. Un intervallo di tempo di 1 ora tra un pasto contenente ferro e il consumo di tè attenua gli effetti inibitori sull'assorbimento di ferro: uno studio controllato in una coorte di donne sane del Regno Unito che usano un isotopo di ferro stabile. Am J Clin Nutr. 2017 18 ottobre.
> Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inibizione dell'assorbimento di ferro non-haem nell'uomo da parte di bevande contenenti polifenoli. Br J Nutr. 1999 aprile; 81 (4): 289-95.
> Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, et al. Consumo di nero, verde, tisana e ferro da stiro negli adulti francesi. Eur J Clin Nutr. 2007 Ott; 61 (10): 1174-9.
> Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inibizione dell'assorbimento di ferro da parte del caffè. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416-20.
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