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Un modo semplice e semplice per iniziare ...Le festività natalizie - con le riunioni e le feste in famiglia centrate sul cibo, le responsabilità extra, il freddo e la mancanza di tempo per l'esercizio - possono essere una sfida particolare per le persone con patologie tiroidee.
Come pazienti tiroidei, molti di noi stanno cercando di dimagrire, mantenere dove siamo o evitare di ingrassare. Stiamo anche cercando di gestire lo stress, allenarci e dormire abbastanza.
Qui ci sono 11 cose che tutti possiamo fare per contribuire ad avere una stagione di festa più sana.
1. Un modo semplice e semplice per iniziare ...
Per iniziare, non ti sto chiedendo di mangiare di meno. Basta procurarsi un quaderno o un diario che si tenga in tasca o in borsa, scaricare un'app o andare online. E ogni singolo giorno, a partire da ora, annota ogni boccone, mollica e goccia di tutto ciò che mangi. Il gusto del sugo, il candy bar "fun-size", il biscotto che si prende mentre si passa davanti al banco della reception, il pezzo di torta, il bastoncino di zucchero, il latte speziato al centro commerciale ... tutto !
Mantenere un diario alimentare può raddoppiare la perdita di peso di una persona - o contribuire a prevenire l'aumento di peso - secondo uno studio di apertura degli occhi pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine . Secondo uno degli autori dello studio, Jack Hollis, Ph.D., "Più il cibo registra, più il peso è perduto, chi ha conservato i record alimentari giornalieri ha perso il doppio del peso di chi non ha tenuto record. semplice atto di scrivere ciò che si mangia incoraggia le persone a consumare meno calorie ".
Non devi fare un grande progetto per tenere un diario alimentare. Puoi annotarlo su un notebook, tenere traccia di uno smartphone o di un Iphone (ci sono molte app formidabili che ti aiutano a tenere traccia delle calorie e dell'assunzione di cibo), lasciare messaggi vocali, inviare messaggi di testo o tenere traccia di un sito che ha strumenti per aiutarti a registrare e monitorare l'assunzione di cibo, calorie, sostanze nutritive, esercizio fisico e altro ancora.
Hai bisogno di aiuto per iniziare un diario alimentare? Guida alla perdita di peso Jennifer Scott ha un grande pezzo, Creazione di un diario alimentare in sei passaggi, che può iniziare oggi.
Fonte:
Hollis, Jack F., et al. Perdita di peso durante la fase di intervento intensivo della prova di perdita di peso. Am J of Prev Med. Vol. 35 (2), agosto 2008. Estratto online
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Solo cinque al giorno mantiene le sterline ...Conosciamo tutti la regola del "cinque al giorno" su frutta e verdura. Ma quanti di noi lo stanno realizzando quotidianamente? Non abbastanza, direi. I cibi per le vacanze tendono ad essere ricchi di amidi e zuccheri e, di fronte a una vacanza ricca e allettante, a volte l'ultima cosa che si vuole mangiare è un'insalata noiosa o un frutto.
Ma a partire da oggi, giriamo per assicurarci che riceviamo tutti quei cinque o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno - con enfasi sulle verdure a più alto contenuto di fibre, zuccheri inferiori - note come verdure a basso indice glicemico - se può. (Cinque banane, per esempio, non lo tagliano, gente !!)
Verdura e frutta hanno meno calorie della maggior parte degli altri alimenti e sono molto più nutrienti. (Ricorda, però, un pezzo di torta di mele o igname candito con marshmallow NON conta come un frutto o un vegetale !!) Obiettivo per i frutti e le verdure più ricchi di fibre - che ti aiuteranno a sentirti pieno e la fibra aiuta a smussare l'effetto di carboidrati. La fibra è ottima anche per i pazienti tiroidei, che potrebbero aver bisogno di più crusca nella dieta.
Quindi, prometti a te stesso che prima di dedicarti a qualsiasi festa "chicche", per prima cosa mangerai il tuo cinque al giorno.
Ottieni ora un elenco delle verdure e dei frutti a più alto contenuto di fibre, come riferimento.
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Non farlo più di una volta al giorno ...Alcuni di noi pensano che le festività natalizie siano una scusa per concedersi delizie dal Ringraziamento fino al nuovo anno ... e alcuni lo estendono persino al Super Bowl Sunday, o addirittura a San Valentino!
Questa è una ricetta per un aumento di peso garantito, perché ricorda ... per qualcuno con un normale metabolismo, 500 calorie in più al giorno significa un chilo in più di aumento di peso OGNI SETTIMANA! E i pazienti tiroidei sono spesso in grado di guadagnare ancora più facilmente, a causa di un metabolismo rallentato, insulino-resistenza, resistenza alla leptina e altri squilibri ormonali.
500 calorie sembrano molto, ma in realtà è molto facile da raggiungere. Oggi è un grande latte con panna montata, domani un pezzo di torta, il giorno dopo si tratta di un muffin o biscotto di dimensioni enormi, ed eccoti qui.
Non puoi sbizzarrirti alla grande, tutti i giorni, o hai intenzione di impacchettare le sterline per le vacanze.
Allo stesso tempo, se non ti concedi di tanto in tanto nei tuoi preferiti, ti sentirai privato, e questo creerà stress (che può contribuire alla fame e all'aumento di peso), e potrebbe effettivamente incoraggiarti ad abbuffarti. Quindi ... se hai bisogno di indulgere, tienilo in una piccola indulgenza al giorno, al massimo. (Questo NON significa che devi indulgere ogni giorno, ma non andare oltre uno al giorno!)
E ricorda che anche con quell'indulgenza, se non vuoi ingrassare, devi ridurre altrove per ridurre le calorie o aumentare il tuo esercizio per bruciare più calorie.
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Una cosa fondamentale che aiuta a evitare l'aumento di peso ...Se stai già allenandoti e ti stai ritrovando molto impegnato, fai un allenamento più breve o dividi il tuo allenamento in due sessioni. Esercitati a casa - in questo modo non perdi tempo a guidare, parcheggiare o aspettare una lezione o un'attrezzatura. È meglio ridurre l'esercizio fisico, o dividere le sessioni di allenamento, piuttosto che non esercitare affatto.
E se non ti alleni regolarmente, quale momento migliore per iniziare rispetto a ora, combattere lo stress delle vacanze e contribuire ad evitare l'aumento di peso durante le vacanze?
Pianifica l'esercizio sul tuo calendario e rendilo un appuntamento prioritario.
Un consiglio facile per i principianti ... Compra un contapassi, o prendi un FitBit o un altro dispositivo che si connette allo smartphone e traccia il numero di passi che fai durante il giorno. Se hai camminato 2.000 passi, hai percorso un miglio. Prova semplici cose come camminare verso l'ufficio del tuo collaboratore invece di inviare e-mail o salire le scale. Fai dei giri extra intorno al centro commerciale quando fai shopping o fai regali. A casa, gironzolare per casa durante le pubblicità televisive e marciare sul posto mentre si è al telefono.
Prova uno sport invernale, come lo sci, lo snowboard o il pattinaggio sul ghiaccio. Anche se sei in un clima caldo, il tuo centro commerciale locale potrebbe avere una pista di pattinaggio. Perché non allacciare alcuni pattini nel bel mezzo dello shopping natalizio?
La chiave è: adattarsi comunque all'attività e ovunque si possa.
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Fare un piano...Una delle chiavi del successo sta pianificando in anticipo. Inizia subito a pensare a come gestirai le vacanze.
Non lasciarti prendere dalla fame. Mangia regolarmente, e quando sei fuori a fare commissioni, a fare shopping o viaggiare, assicurati di preparare degli spuntini sani da avere a portata di mano. Allora non sarai tentato di prendere qualcosa al centro commerciale, ai fast food dell'aeroporto o alla sosta.
Metti i tuoi obiettivi sul tuo frigorifero, o nel tuo smartphone o iPhone.
Prima di andare al ristorante, controlla il menu online e pianifica ciò che stai per mangiare, così non sarai tentato nel momento di esagerare.
E pause di programma per l'esercizio fisico, e le tue attività preferite rilassanti e stressanti come lo yoga, la meditazione, le passeggiate, l'artigianato e le arti.
Guida alla gestione dello stress Elizabeth Scott ha alcune ottime idee su come le persone impegnate possono gestire lo stress.
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È tempo di Par-tay!Per prima cosa assicurati di mangiare i tuoi pasti normali quel giorno. Questo ti renderà meno probabile che muoia di fame al momento della festa, e pronto a esagerare e mangiare tutto in vista.
Mangia sempre bene PRIMA di andare ad una festa. Avere qualcosa di leggero, come un'insalata con condimento leggero, o una ciotola di zuppa di verdure prima di andare.
Una volta che sei alla festa, prendi due o tre dei tuoi oggetti preferiti, mettili su un tovagliolo e vai via. Evitare l'uso di un piatto, se possibile. Se usi un piatto, scegli un piatto piccolo invece di un piatto grande sulla linea del buffet.
Portare fuori le opzioni più sane e riempire il piatto con verdure fresche (senza salse), frutta, pollo, gamberetti. Evitare i cibi fritti e cotti al forno, salse grasse, formaggi e dessert ogni volta che è possibile.
Non pensare che solo perché ci sono piccoli antipasti, che sono a basso contenuto calorico. Molte di queste piccole prelibatezze sono piene di grassi e calorie. Ad esempio, una singola porzione di wonton fritto o una manciata di quiche o di crabette da mordere può avere tutte le calorie di un piccolo hamburger da fast food e di patatine fritte.
Non fermarti al tavolo o in cucina. Ciò ti impedirà di mangiare senza cervello e ti rimuoverà dall'area di tentazione principale.
Goditi la socializzazione. Ecco perché sei alla festa e ti toglie la testa dai brownies!
E non dimenticare di tracciare o scrivere ciò che hai mangiato in quella festa più tardi!
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Uh-oh - Orario di lavoro!C'è un grande vassoio di biscotti sulla scrivania della reception, ei colleghi lasciano caramelle fatte in casa, caramelle, torte e altre prelibatezze nella cucina dell'ufficio.
E poi hai il potluck o il pranzo dell'ufficio, e spesso sono prosciutti, panini, insalate carichi di maionese, biscotti ... e altri biscotti.
Preparati per l'assalto quotidiano delle tentazioni. Assicurati di mangiare regolarmente pasti sani e normali e di tenere una scorta di spuntini sani nella tua scrivania in modo da non essere tentato di esagerare.
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Vorresti da bere?Le vacanze sono il momento in cui i vini, i liquori, lo champagne e le bevande speciali stanno fluendo. Ma devi ricordare che le bevande hanno calorie e sono calorie vuote. Inoltre, quando bevi alcolici, potresti incoraggiarti a mangiare di più.
La bevanda alcolica media contiene 150-200 calorie per bicchiere. Concediti solo 2-3 drink e hai appena imbevuto l'equivalente di un intero pasto.
Se prendi queste bevande, scegli saggiamente. Ad esempio, invece di avere un bicchiere pieno di vino, prova a fare uno spritzer mescolando mezzo bicchiere di vino con acqua frizzante.
Si potrebbe anche voler alternare bevande alcoliche con soda club o bevande analcoliche.
E il problema non sono solo le bevande alcoliche. Cosa c'è di meglio di un viaggio al tuo Starbucks o al tuo bar preferito in una giornata fredda? Ma se hai intenzione di indulgere, fai attenzione. Alcuni di questi Pumpking Spice Lattes di Starbucks possono contenere più di 400 calorie!
Invece, goditi la stagione e assapora una tazza di caffè con una spruzzata di latte scremato o scremato - a meno di 50 calorie. Se devi indulgere in una bevanda speciale, almeno vai con una versione senza grassi, per sbarazzarti di alcune calorie.
E non dimenticare lo zabaione ... il tradizionale ossequio delle feste racchiude ben 342 calorie in ogni porzione da 8 once. Se sei un fan dello zabaione come me, prova questa deliziosa ricetta per lo zabaione a basso contenuto di grassi e ipocalorico.
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Tempo di rilassarsi ....Per i pazienti con tiroide, lo stress è disastroso per la perdita di peso. Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, che causa fluttuazioni di zucchero nel sangue e insulina. Questo può rendere il tuo corpo più efficace nella conservazione dei grassi e ti fa sentire più affamato.
Lo stress può anche portare a scelte alimentari sbagliate e ad abbandonare l'esercizio.
Quindi ... cerca di mantenere lo stress al minimo ... Non ti allungare troppo. Mentre sembra esserci sempre così tanto da fare - feste di lavoro, riunioni di famiglia, socializzazione di quartiere, funzioni scolastiche - dare la priorità ai più importanti per te e dire no agli altri.
Hai bisogno di più idee? Visita la Guida alla gestione dello stress Il sito Web di Elizabeth Scott per suggerimenti e suggerimenti sulla gestione dello stress.
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Non lesinare sul sonno È una tentazione durante le intense festività natalizie sacrificare il sonno, ma è tanto più importante. Il sonno aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario, ti dà energia - rendendo meno probabile che mangerai o indulgere in cibi zuccherini per una spinta di energia - e in realtà aiuta il tuo metabolismo.
La mancanza di sonno può essere un fattore importante che contribuisce all'aumento di peso - o alla difficoltà di perdere peso.
Quindi assicurati di avere le tue sette o otto ore a notte durante le vacanze. La tua cintura ti ringrazierà per questo!
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E il più grande segreto è ...Uno dei più grandi consigli per il successo è quello di attenersi ad esso.
Quindi, se ti cedi e mangi più caramelle di Halloween, tortino di zucca o budino di Natale o il rugelach speciale della nonna, dovresti tornare subito in pista.
L'eccesso di cibo a un pasto o un evento non sarà la causa di un aumento di peso permanente. Ma l'eccesso di cibo in molte cene di vacanze, e alcune feste e alcune cene speciali, e il completamento di quella scatola di biscotti con la parte di casa in cima a tutto si sommano, e SARA 'la causa dell'aumento di peso permanente.
Quindi non usare una eccessiva indulgenza come scusa. Non permettere che una volta scivoli una scusa per mangiare troppo il resto della giornata, o il giorno dopo, o per il resto del weekend, o per saltare l'esercizio.
Buon divertimento, buona stagione! - Mary