Spinato la tua colonna vertebrale
Sedersi è forse la peggiore di tutte le posizioni per la salute della schiena e del disco. Uno dei motivi principali è che mette molta compressione sulla colonna vertebrale. Se ti siedi molto per il tuo lavoro, probabilmente lo senti entro la fine della giornata, o anche prima.
Cosa fare?
Gli esperti raccomandano di fare pause di movimento almeno una volta all'ora. Esistono molti esercizi tra cui scegliere, il che significa che puoi adattare la tua pausa a dove senti gli effetti di sederti di più.
Se è necessario un tratto posteriore , le istruzioni sottostanti potrebbero fare il trucco; questa mossa è raccomandata per alcune persone dall'American Physical Therapy Association.
Ma prima di saltare e iniziare questo tratto, sono necessari alcuni consigli:
- Nel caso di una lesione o dolore alla schiena esistente, chiedi al tuo medico o fisioterapista se questo esercizio è appropriato per te dato la tua condizione specifica e individuale prima di provarlo.
Questo articolo descrive solo come eseguire il tratto posteriore; non consiglia di farlo. Solo i tuoi medici professionisti possono darti l'OK Detto questo, se hai un problema alla schiena, in particolare se è legato a uno o più dischi, questo esercizio potrebbe non essere adatto a te. - Molte persone pensano di sapere dove sono le loro articolazioni dell'anca, ma quando gli viene chiesto di indicare o toccare la posizione specifica, iniziano a rendersi conto che la loro conoscenza è vaga al massimo. Per ottenere questo allungamento della parte bassa della scrivania per lavorare per te e anche per tenere la schiena al sicuro durante l'esecuzione, prendere un momento per trovare questi giunti chiave è una buona idea.
L'articolazione dell'anca è il luogo in cui l'osso della coscia si collega all'osso pelvico. È più complicato di così, ma se pensi ai fianchi in questo modo, potrebbe aiutarti a trovare l'area generale da cui eseguirai il tratto.
La posizione esatta è a pochi centimetri da entrambi i lati della linea mediana o linea centrale dell'osso pelvico, che è un giunto noto come sinfisi del pube.
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Stabilisci la tua posizione di partenza
Puoi fare questo allungamento sia seduto che in piedi.
Se sei seduto, posizionati verso il bordo anteriore della sedia, con le tue due ossa sedute che si appoggiano saldamente e in modo uniforme sul sedile. Anche se il contatto è stabile, evitare di afferrare o altrimenti creare una tensione eccessiva nei muscoli della coscia e della natica.
Se sei in piedi, posiziona i piedi in modo che puntino in avanti. Cerca di mantenerli rilassati ma completamente a contatto con il pavimento.
Spostati nello Stretch
Inspirare, quindi espirare e piega il tronco sopra le cosce. Questo movimento proviene dalle articolazioni dell'anca e non dalla schiena, ed è per questo che la posizione delle articolazioni dell'anca è stata esaminata sopra. Tieni la schiena rilassata, ma relativamente dritta per questa fase del tratto.
puntatori
- Per sostenere la schiena, tira i muscoli inferiori ab verso la colonna vertebrale mentre espiri.
- Mantieni la parte anteriore dei tuoi fianchi (cioè i tuoi muscoli quadricipiti dove incrociano le articolazioni dell'anca) più morbida e rilassata che puoi. Questo ti aiuterà a usare i muscoli addominali per sostenere la schiena, e potrebbe anche aiutare ad accedere a un muscolo chiamato psoas. Lo psoas è un muscolo amico della schiena che flette i fianchi.
- Tieni le spalle rilassate mentre fai questo movimento. Questo aiuta a isolare l'azione sui fianchi, rendendo l'allungamento molto più efficace.
- Lascia cadere la testa come una bambola di pezza.
Ritorna alla posizione iniziale
Il movimento di ritorno inizia dal bacino e dalle sequenze lungo la colonna vertebrale.
Inspirate di nuovo, quindi espira e riprendi ad ammorbidire la parte anteriore dei fianchi e ad attirare gli addominali per aiutare a sostenere la schiena.
Rovescia la colonna vertebrale, cominciando dal bacino.
puntatori
- Tieni impegnati gli addominali mentre ti avvicini.
- Se stai facendo la versione in piedi, anche impegnare i muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore della coscia, per aiutarti
- Dare ad ogni vertebra una possibilità di lussureggiare nel movimento uncurling.
- Cerca di essere consapevole di quali parti della colonna vertebrale tendono a muoversi in "ciuffi", cioè dove le vertebre non possono schiudersi in modo indipendente quando è il loro turno. Raggiungere più indipendenza di movimento tra le vertebre adiacenti è un buon obiettivo di flessibilità.
- Ma per sicurezza, prendilo per gradi; l'idea è di ottenere flessibilità nel tempo, non tutto in una volta.
Fonte:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. L'American Physical Therapy Association Book of Body Manutenzione e riparazione . Gufo libri. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999.