Mentre incontrerai un esperto occasionale che raccomanda diete estremamente ipocaloriche per la perdita di peso con l'ipotiroidismo , la maggior parte degli esperti crede che se stai seguendo una dieta che limita fortemente l'apporto calorico, potresti non mangiare abbastanza per mantenere un metabolismo sano.
Calorie e metabolismo
Quando funziona in modo efficiente, il tuo corpo usa il cibo che mangi per l'energia.
Quando hai bruciato il cibo, il tuo corpo si trasforma in grasso immagazzinato. Se si limita troppo l'apporto calorico, tuttavia, il proprio corpo aggira questo normale processo e passa ad una modalità di accaparramento o inedia. Quando è in quella modalità, il tuo corpo trattiene il grasso immagazzinato e invece si rivolge ai tuoi muscoli per ottenere energia. Non solo la perdita di grasso si ferma, ma la riduzione della massa muscolare brucia-calorie può rallentare il metabolismo. Un metabolismo più lento si traduce in una riduzione del fabbisogno calorico giornaliero. In questo modo, ridurre troppe calorie può effettivamente ridurre il metabolismo e bloccare gli sforzi per perdere peso.
Quante calorie hai davvero bisogno?
Fondamentalmente, hai bisogno di abbastanza calorie per alimentare le funzioni di base del tuo corpo e alimentare qualsiasi attività aggiuntiva durante il giorno. Se il tuo apporto calorico è inferiore a questi requisiti, nel tempo, il deficit calorico dovrebbe comportare una perdita di peso.
Se il tuo apporto calorico è maggiore di quello che ti serve, l'eccesso calorico si traduce in un aumento di peso.
H Linee guida HS: Secondo il Dipartimento di Salute e Servizi Umani, una linea guida generale è che gli uomini sedentari sopra i 30 anni necessitano da 2.000 a 2.400 calorie al giorno e gli uomini attivi richiedono da 2.400 a 2.800 calorie al giorno.
Le donne sedentarie con più di 30 anni necessitano da 1.600 a 1.800 calorie al giorno e le donne attive hanno bisogno di da 2.000 a 2.200 calorie al giorno.
RMR corporeo: alcuni esperti dicono che è possibile calcolare approssimativamente il tasso metabolico a riposo (RMR) moltiplicando il peso corporeo (in sterline) per 10. Il numero totale di calorie è considerato il minimo che si dovrebbe mangiare per perdere peso.
Formula RMR: puoi anche utilizzare una formula più complicata per calcolare le tue esigenze caloriche:
- Dividere il peso attuale in sterline per 2,2, al fine di convertire il peso in chilogrammi.
- Moltiplica il tuo peso in chilogrammi di 30. (30 è il numero di calorie necessarie per ogni chilo di peso corporeo).
Quindi, se hai 160 sterline, dividi 160 per 2.2, che equivale a 73 chilogrammi. Moltiplica 73 chilogrammi per 30, che equivale a 2190, ovvero quante calorie hai teoricamente necessario per mantenere il tuo peso attuale di 160.
Misurazione RMR: sono disponibili risultati più accurati e personalizzati ottenendo test metabolici personalizzati del proprio RMR utilizzando dispositivi come BodySpec e DexaFit. Questi test sono in grado di determinare il tuo RMR specifico e possono confermare se la dieta e le variazioni di esercizio hanno avuto un impatto sul tuo tasso metabolico.
Ripresa delle difficoltà del metabolismo (RMR)
Ci sono una serie di fattori che possono distorcere questi numeri, e non a tuo favore.
- L'ipotiroidismo, specialmente se sottoposto a trattamento sottocutaneo, può causare un RMR più basso rispetto ad altre persone, anche quando entrambi hanno un peso corporeo simile o un livello di attività
- Una minore massa muscolare significa che avrai un RMR più basso di qualcun altro, anche con lo stesso peso corporeo. Un corpo muscoloso brucia più calorie.
- Il tuo RMR scende con l'età, fino al 2% ogni decade.
- La dieta precedente o cronica può abbassare il tuo RMR.
Quanto dovresti mangiare?
Se l'obiettivo è quello di perdere peso, quanto dovresti mangiare?
Hai bisogno di mangiare abbastanza per essere in grado di perdere peso senza innescare la modalità di fame e abbassando il tuo RMR.
La soluzione è, secondo molti esperti, un deficit calorico minore, con una lenta perdita di peso e contemporaneamente esercizio aerobico e con carico. Questo approccio combinato sembra avere le maggiori possibilità di successo senza abbassare il tuo RMR.
Gli esperti sul metabolismo suggeriscono di mantenere un deficit calorico di non più di 250-500 calorie al giorno.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che l'esercizio di una dieta moderatamente deficitaria con deficit calorico ha perso 20 sterline in 4 mesi, un tasso lento rispetto a molte diete, senza diminuzione di RMR.
Una parola da
Oltre ad assicurarti di non mangiare troppo poche calorie e di sabotare gli sforzi dietetici, ci sono alcune altre cose che puoi fare per aumentare il tuo metabolismo.
- Costruire muscoli: una cosa che devi fare è concentrarti sull'aumentare il tuo metabolismo, che può aiutare ad aumentare il tuo RMR. Il modo principale? Incorporando l'esercizio di potenziamento muscolare nel regime di forma fisica e nell'attività quotidiana. Ogni chilo di muscolo che guadagni ti permette di bruciare fino a 50 calorie in più al giorno. Questo aumenta il tuo RMR e rende più facile ottenere quel deficit calorico che si traduce in perdita di peso.
- Includi la caffeina: alcuni studi mostrano che l'assunzione giornaliera di caffeina può aumentare il metabolismo dal 5 al 12% ogni giorno.
- Passare all'acqua fredda: uno studio ha dimostrato che bere 48 once di acqua fredda al giorno può aumentare l'RMR di circa 50 calorie al giorno, il che potrebbe tradursi in 5 libbre di peso perse in un anno. Si ritiene che l'aumento del metabolismo sia il risultato del lavoro extra necessario per riscaldare l'acqua.
> Fonti:
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