1 -
Routine intermedia della sindrome da piriformeRoutine intermedia Stretching Routine - Informazioni di base che dovresti sapere
Se hai la sindrome piriforme, probabilmente già sai che può causare sciatica. Ma lo sapevate che è solo una delle tante cose potenziali che possono portare a dolori nervosi alla gamba? Altre cause includono ernia del disco, stenosi spinale o un tumore che preme sul nervo.
Anche se molte persone attribuiscono i loro sintomi di sciatica alla sindrome piriforme, nello schema delle cose, è in realtà piuttosto raro .. Gli autori di un articolo pubblicato nel novembre 2008 del Journal of American Osteopathic Associatio riportano che almeno il 6% dei pazienti lombari - e fino al 36% - hanno la sindrome piriforme. (E le femmine, prendi il cuore: sei 6 volte più probabilità di ottenere la sindrome piriforme dei maschi).
Come una sindrome, questa condizione si presenta come un gruppo di sintomi. Probabilmente a causa di ciò, è spesso confuso con altre diagnosi, in particolare la radicolopatia. La radicolopatia, se ce l'hai, sarà probabilmente più seria per te perché è il risultato di una radice nervosa spinosa irritata, spesso da un ernia del disco. Detto questo, lasciando la tua sindrome piriforme non trattata, può portare a cambiamenti nel tuo nervo sciatico.
Quindi, se i tratti di questo e altri articoli sull'esercizio piriforme non allevia il dolore alle gambe, parla con il tuo dottore e / o il fisioterapista dei tuoi sintomi.
Per saperne di più sulla sindrome piriforme, consulta il mio articolo: Cos'è la sindrome di Piriforme?
Stiramenti di Piriformis - Dovresti fare la versione intermedia o per principianti?
Questo articolo presume che tu abbia superato la fase principiante in termini di allungamenti dell'anca e esercizi di flessibilità. In caso contrario, potresti iniziare con la Routine di stretching del Piriforme di livello del principiante.
Altrimenti, considera il riscaldamento per tratti di livello intermedio con mosse per principianti. La maggior parte degli allungamenti per principianti si svolgono nella posizione aggrovigliata. Questa è una posizione supina in cui giacciono sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. La posizione agganciata è una delle posizioni più supportate in cui essere, il che aiuta a rendere lo stretching accessibile ai principianti e alle persone che soffrono.
Un'altra cosa che potrebbe ostacolare l'esecuzione di tratti di livello intermedio è l'incapacità di sedersi sul pavimento. Idealmente, puoi farlo senza crollare (la schiena). Se non riesci a stare seduto, inizia con il livello del principiante. Se vuoi ancora provare il livello intermedio, considera di saltare il tratto # 4 di questa serie fino a quando la flessibilità dell'anca è migliorata abbastanza da permetterti di stare seduto sul pavimento senza dolore o sforzo.
Le prossime pagine ti danno qualche idea per i warm up, e poi si parte per le gare!
2 -
Riscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriformeRiscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriforme
Come accennato nella diapositiva precedente, anche se stai facendo stiramenti di piriforme di livello intermedio, è comunque una buona idea scaldare con mosse facili prima. Potresti provare alcuni esempi dalla Routine per principianti menzionata anche nella diapositiva precedente, ad esempio:
Oppure prova questo stretch esterno.
Correlati: Rilascia la tua tensione bassa schiena con questo programma facile
3 -
Piriformis Warm Up - Attraversa un ginocchio per "ottenere" il muscolo e aggiungi AbsPiriformis Warm Up - Attraversa un ginocchio per "ottenere" il muscolo dell'anca su quel lato e sfida i tuoi addominali obliqui.
Continuiamo il riscaldamento supino con un altro paio di mosse prima di provare le nostre "mani", per così dire, con posizioni più impegnative.
In questo, allungerai i fianchi e il fianco, risveglierai la coordinazione e lavorerai gli addominali, tutto allo stesso tempo. Pronto? Ecco qui:
Istruzioni:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Intreccia le dita dietro la testa; i tuoi gomiti dovrebbero essere rivolti verso il lato (ma non forzarli se hai limitazioni o dolore alle braccia o alle spalle. In tal caso, fai semplicemente del tuo meglio).
Metti una caviglia sul ginocchio opposto, quindi lancia delicatamente entrambe le ginocchia verso il lato della gamba "in piedi" (che è la gamba che sta ricevendo la caviglia). Vai solo finché hai bisogno di sentire il tratto.
Allo stesso tempo, porta il braccio e la testa verso l'alto. Punta il gomito teso verso il ginocchio in alto. (Per migliorare il lavoro, tienilo disteso, il che significa che dovrai immaginare di puntare il gomito verso il ginocchio senza farlo effettivamente).
Riportare lentamente la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena sul pavimento.
Fai fino a 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altra parte.
Come probabilmente hai già sperimentato, i warm up per le sostanze intermedie sono una combinazione di allungamenti per principianti e variazioni che possono aggiungere coordinazione e / o forza lavoro. Ma nelle pagine che seguono, alzerai la posta sul tratto assumendo altre posizioni più impegnative.
Correlato: 7 grandi stiramenti del tendine del ginocchio
4 -
Stretching del piriforme sedutoStretching del piriforme seduto
Questo successivo stiramento piriforme si svolge in posizione seduta. Può essere fatto in un modo simile allo yoga o semplicemente come esercizio di stretching. (La versione yoga è mostrata nella diapositiva successiva.)
Siediti in posizione eretta con entrambe le gambe distese di fronte a te. Una chiave per stare seduti dritti sul pavimento è cercare di distribuire il peso equamente tra le ossa sedute. (Le ossa sedute sono le due dure manopole sul fondo del bacino: probabilmente le conoscerai dal modo in cui si sentono, con una pressione o un tempo sufficienti in posizione seduta possono ferire).
Piegare un ginocchio e incrociare l'estremità inferiore sopra l'altra, posizionando il piede sul pavimento accanto (e sul bordo interno) del ginocchio che è disteso. Avvolgi il braccio opposto attorno al ginocchio piegato. Va bene anche posizionare la tua (altra) mano sul pavimento dietro di te per aiutarti a mantenere la posizione.
Controlla di nuovo per essere sicuro che il tuo peso sia equamente distribuito tra le tue due ossa sedute. Questo è impegnativo per molte persone perché non appena l'articolazione dell'anca deve flettersi, come quando si porta la gamba dall'altra parte, la tensione muscolare piriforme cronica e la tensione in uno o più muscoli dell'anca possono ti fanno sollevare automaticamente il fianco per adattarlo. Ma non lasciare che questo accada, se possibile. Quanto più sei allineato in questo tratto, tanto migliori saranno i tuoi risultati.
5 -
Aggiungi le sfide allo stiramento del piriforme seduto - Una versione per YogiAggiungi le sfide allo stiramento del piriforme seduto
Come ho detto prima, l'allungamento del piriforme seduto può essere fatto come una posa yoga. In questo caso, stai anche aggiungendo qualche sfida in più lasciandoti la presa sulla gamba e alzando un braccio.
Per intensificare il tuo lavoro in questa posizione, rilascia la presa sul ginocchio, (come discusso in precedenza) e solleva il braccio verso l'alto (ma non bloccare l'articolazione del gomito.) Mantenere la forma in questa posizione è ciò che ti fa lavorare di più, e uno dei modi migliori per garantire che sia (anche discusso in precedenza) mantenere il peso del peso equamente distribuito tra le due ossa sedute; in caso contrario, probabilmente otterrai una minore elasticità nei piriforme.
Correlati: suggerimenti per una corretta guarigione della schiena
6 -
Allunga il tuo piriforme nella posa dei piccioniAllunga il tuo piriforme nella posa dei piccioni
E infine, arriviamo alle doozie, soprattutto le distese muscolari dei piriforme. Questo è un altro tratto dallo yoga (chiamato la posa del piccione). Quindi, di nuovo, sii uno yogini, o semplicemente prendilo come esercizio.
Cominciando da mani e ginocchia, abbassati in modo che una gamba sia estesa alla schiena. Piega l'anca e il ginocchio anteriori. Se possibile, posiziona la gamba in modo che il ginocchio sia in linea con l'articolazione dell'anca. Questo potrebbe non essere possibile se sei molto stretto nei muscoli dell'anca e / o nella fascia ileotibiale. In tal caso, fai del tuo meglio.
Metti le mani sul pavimento di fronte a te per aiutarti a sostenere il tuo. peso. Puoi usarli per modulare quanto peso va sui fianchi, prendere più peso sulle mani quando lo stretching diventa eccessivo, e meno quando pensi di poter andare più a fondo.
Un altro modo per modulare l'allungamento è appoggiare il tronco in avanti verso il pavimento per togliere la pressione e sollevare il tronco quando pensi di poterne prendere di più.
Correlati: Yoga per il mal di schiena
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Entrambe le ginocchia a latoStretching muscolare di Piriformis Cool Down - Both Knees to the Side
Per questa routine di flessibilità piriforme di livello intermedio, non solo hai allungato il muscolo, ma hai aggiunto un lavoro ab, equilibrato le sfide e le sfide al tuo coordinamento. Complimenti!.
Ora è il momento di rinfrescarsi. Riprendilo di nuovo in posizione supina (sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento). Allunga le braccia verso l'esterno (ma non bloccare i gomiti). Idealmente, le tue braccia saranno all'altezza delle spalle, ma certamente non devono esserlo se questo ti causa dolore o tensione.
Porta entrambe le ginocchia su un lato, ma questa volta, mantieni le ginocchia all'altezza dell'anca e non più in basso. Inoltre, mantenere entrambi i lati della parte superiore della schiena ed entrambe le braccia allo stesso modo di contattare il pavimento. In altre parole, quando lasci cadere le ginocchia, non permettere che le braccia o le spalle si trovino sul lato opposto (verso cui sono rivolte le ginocchia (per salire quando si rilasciano le ginocchia.
Rimanere in questa posizione tra 5 e 30 secondi, quindi riportare delicatamente le gambe nella posizione originale "in piedi". Ripeti dall'altra parte. Ripeti l'intera sequenza 2-3 volte.
Correlati: I 7 migliori attacchi di routine di allenamento per le persone con dolore alla schiena
8 -
Sequenza di stiramento intermedio del piriforme - FontiFonte:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnosi e gestione della sindrome di Piriforme: un approccio osteopatico. Il Journal of American Osteopathic Association. Nov 2008. Accesso ad aprile 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614