La perdita di peso sana e duratura richiede tempo. Non ci sono davvero soluzioni rapide o scorciatoie. Ma a volte, la tua pazienza raggiunge i suoi limiti, mentre colpisci un plateau - e non un'oncia sta venendo fuori. Quando vieni su un altopiano, devi conoscere le mosse giuste da fare per mantenere alta la tua motivazione per tornare in pista con una sana perdita di peso.
Il termine "plateau di perdita di peso" è stato discusso per anni.
Biologicamente ed emotivamente, un plateau di perdita di peso si verifica quando non hai cambiato la tua dieta e il tuo programma di esercizi, ma non hai perso peso per almeno tre settimane. Puoi fluttuare su e giù di qualche chilo, ma scopri che non riesci proprio a scendere sotto un certo numero.
Studi recenti stanno aumentando la nostra conoscenza della perdita di peso, del metabolismo, della genetica e dell'aumento di peso. Man mano che la nostra comprensione aumenta, aumentano anche le probabilità che tu raggiunga e mantenga il tuo peso target e superi il temuto altopiano!
Perché sei in un "Altopiano?"
Prima o poi, se stai facendo diete con successo, la tua perdita di peso rallenta, o forse addirittura si blocca per un po '. Ecco alcuni dei motivi di questi rallentamenti - o altopiani - nel tuo programma di perdita di peso:
- Impazienza: la gratificazione immediata non si verifica con la perdita di peso a lungo termine. Ci vuole tempo per perdere e quindi allineare lentamente le tue abitudini ed emozioni con un "nuovo te".
- Meccanica del corpo: il tuo corpo è progettato per muoverti attraverso la vita, immagazzinare ed erogare energia e portarti dove stai andando. Quando all'improvviso inizi a mangiare di meno, la tua carestia per il corpo conserva energia, e dialoga il tuo metabolismo. La ricerca suggerisce che più peso porti, maggiore è la segnalazione chimica nel tuo corpo per mantenere il peso extra.
- Mente sulla materia: per coloro che vogliono perdere peso, la mente è una parte importante del gioco di perdita di peso. Guardare attentamente e affrontare le abitudini alimentari è un duro lavoro. Cibo, bevande, snack contribuiscono - a volte troppo - a come ci sentiamo emotivamente. Cambiare vecchie abitudini, acquisire nuove conoscenze e scegliere cibi diversi, richiede compassione e pazienza con se stessi e il proprio corpo.
- Fisiologia: Aumentare il peso o non riuscire a perdere peso in un ragionevole periodo di tempo è un buon motivo per verificare con il proprio medico. Potresti avere una tiroide iperattiva . Se sei già un paziente tiroideo, potrebbe essere necessario ottimizzare il trattamento della tiroide.
Tornando sulla strada per la perdita di peso
Mentre sembra un pianoro, potrebbe essere solo un punto sulla strada per controllare la tua mappa. Considera questi suggerimenti per mantenere il ritmo verso il tuo peso target:
- Esercizio: la perdita di peso di base si verifica quando l'energia consumata è più che l'energia assorbita. Ciò significa mangiare meno calorie e aumentare l'attività fisica. Se ti trovi in un punto in cui il tuo allenamento regolare non sta producendo risultati, considera la possibilità di modificare le tue abitudini di allenamento. Conosci i tuoi obiettivi: stai cercando di raggiungere un peso salutare o di fare il buff? Raggiungere e mantenere un peso sano non richiede tre ore in palestra al giorno, ma può richiedere un'ora di attività rigorosa per la maggior parte dei giorni della settimana, con particolare attenzione alla costruzione muscolare.
- Guarda cosa mangi o mastichi: il conteggio delle calorie o il conteggio dei morsi di cibo è un modo comprovato per focalizzare la consapevolezza su cosa e quanto stai mangiando. Siamo letteralmente "ciò che mangiamo". Acquisisci una migliore comprensione di come mangiare in modo sano, lasciando spazio a biscotti e torte occasionalmente. Aumenta l'assunzione di frutta e verdura e considera quali integratori potrebbero essere adatti a te. Un piano pasto soddisfacente è un modo eccellente per continuare a muoversi verso i tuoi obiettivi di peso.
- Dormire! Gli studi mostrano persone che dormono meno, spesso pesano di più. Il sonno riposante è essenziale per la salute e la perdita di peso. Quando sei affaticato, ti eserciti di meno e hai maggiori probabilità di raggiungere un sacco di patatine o soda. Quando soffri di stanchezza cronica del sonno, prevedi interferenze con perdita di peso, funzione immunitaria e gestione dello stress, che a sua volta stimola la tua fame.
Dieta Hacks per sconfiggere il Plateau
Alcune altre cose che puoi provare se hai a che fare con un plateau di perdita di peso:
- Cambia la tua composizione dietetica. Ad esempio, aumenta o diminuisci temporaneamente la percentuale di proteine, grassi o carboidrati per vedere se ha un impatto sul tuo plateau.
- Cambia il tuo apporto calorico. Se si sta mangiando a bassissimo contenuto calorico, un leggero aumento delle calorie può effettivamente aiutare con i vostri sforzi di perdita di peso perché troppa restrizione calorica può incoraggiare il corpo a conservare il grasso.
- Cambia la tua routine di fitness. Aggiungi più muscoli, aerobica o più tempo.
- Ottieni la tua motivazione nel posto giusto. L'atteggiamento giusto è cruciale tanto quanto la dieta e l'esercizio.
Ricorda: ogni passo che fai ti allontana dal "plateau" e torna sul tuo percorso verso la salute!