Capire cosa mangiare quando si ha il diabete può spesso essere un compito confuso. Fare scelte alimentari importanti che avranno un impatto sulla salute e sul controllo della glicemia non è sempre semplice. È per questo che risolvere i fatti e capire quali sono le migliori opzioni alimentari sono estremamente importanti.
Una delle domande che si presentano spesso nella comunità del diabete è: dovresti mangiare riso bianco o riso integrale?
C'è una risposta chiara.
I benefici per la salute di mangiare riso
Il riso, un chicco amidaceo, è usato come ingrediente base da più della metà della popolazione mondiale. Infatti, secondo il Consiglio del grano intero:
Gli americani mangiano circa 26 chili di riso a persona ogni anno. Gli asiatici mangiano fino a 300 sterline a persona ogni anno, mentre negli Emirati Arabi Uniti è di circa 450 sterline, e in Francia circa 10 sterline.
Uno dei motivi per cui il riso è così popolare è perché si adatta a qualsiasi sapore e condimento e aggiunge sostanza e consistenza ai pasti. E, sebbene sia denso di carboidrati, ha benefici per la salute che possono rendere il riso nella vostra dieta un'opzione salutare per il cuore.
Invece di omettere del tutto il riso, molte persone scelgono di mangiare riso integrale su riso bianco per i suoi benefici per la salute ed è più lento l'effetto di innalzamento del glucosio. Infatti, uno studio condotto da scienziati della Harvard School of Public Health suggerisce che la sostituzione del riso bianco con riso integrale potrebbe ridurre il rischio di diabete di circa il 16 percento.
Il riso integrale ha più vitamine e minerali
Il riso integrale è un chicco intero , il che significa che il 100% del grano è intatto, lasciandolo con più vitamine, minerali e fibre rispetto al bianco.
Il riso bianco è perlato - un processo in cui il grano passa tra una macchina in cui viene arrotolata e la crusca viene delicatamente "imperlata", lasciando intatto il nocciolo bianco.
Il perlage si svolge per ridurre il tempo di cottura, prolungare la durata di conservazione e ammorbidire la consistenza, tuttavia, una volta completato, il riso non è più un chicco intero ed è invece considerato una grana lavorata e raffinata .
Il riso integrale contiene tiamina, una vitamina B che aiuta il metabolismo dei carboidrati. Contiene anche magnesio e selenio. Il magnesio è il componente strutturale delle ossa che assiste in centinaia di reazioni enzimatiche coinvolte nella sintesi del DNA e delle proteine ed è necessario per la corretta conduzione dei nervi e contrazione muscolare. Il selenio influenza la funzione tiroidea ed è importante negli enzimi antiossidanti.
Il riso integrale contiene più fibre
Il riso integrale contiene circa sette volte più fibre rispetto al riso bianco per porzione. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete perché la fibra è essenziale per la sazietà e la stabilizzazione degli zuccheri nel sangue . La fibra aiuta anche la salute del cuore, in quanto può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo.
Una tazza di riso bianco a grana media cotta contiene 0,5 grammi di fibra, mentre 1 tazza di riso integrale cotto contiene 3,5 grammi di fibra. Il riso integrale contiene anche meno calorie e carboidrati rispetto al riso bianco (circa 25 calorie e 7 g di carboidrati).
Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore
L'indice glicemico è un numero che valuta gli alimenti che contengono carboidrati su una scala da 1 a 100.
Gli alimenti che sono più alti sulla scala, più vicini a 100, sono alimenti ad alto indice glicemico, mentre gli alimenti all'estremità inferiore, più vicini a 1, sono alimenti a basso indice glicemico. L'idea alla base dell'indice glicemico è che i cibi con indice glicemico più elevato aumenteranno gli zuccheri nel sangue più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico.
Il riso integrale ha una media di circa 50 sul grafico indice glicemico, mentre il riso bianco è di circa 63-72. Pertanto, il riso bianco aumenterebbe la glicemia più rapidamente del riso integrale. Sebbene il riso integrale sia inferiore all'indice glicemico, non lo rende un alimento a basso indice glicemico. Porzioni di riso integrale dovrebbero essere controllate e misurate in base al piano alimentare di una persona e alla quantità di carboidrati che dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.
In generale, 1/3 di tazza di riso cotto contengono circa 15 g di carboidrati. Se stai mangiando il riso integrale come principale carboidrato al tuo pasto, dovresti considerare di limitare la tua porzione a circa un pugno pieno o un valore di una tazza (che equivale a circa 45 g di carboidrati).
In caso di dubbi su come un alimento influirà sul livello di zucchero nel sangue, controllalo prima e dopo. Idealmente, due ore dopo l'inizio del pasto, la glicemia dovrebbe essere inferiore a 180 mg / dL. Se è più alto, allora forse hai mangiato troppo riso o riso non è una buona scelta di carboidrati per te.
Ognuno reagisce a diversi tipi di carboidrati in modi diversi. Inoltre, la composizione del pasto può svolgere un ruolo. Ad esempio, se si mangia solo riso integrale e fagioli o riso integrale, pesce e verdure, è probabile che si veda un diverso pasto dopo pranzo di zucchero nel sangue.
Altri fatti sul riso da considerare
- Il riso è un cereale senza glutine che può essere apprezzato da persone che seguono una dieta priva di glutine.
- Oltre al riso integrale, il riso selvatico è un grano integrale ricco di vitamine, minerali e fibre.
- Le varietà di riso sono suddivise in categorie in base alla dimensione del seme: a grana lunga, a grana media oa grana corta. Ad esempio, il riso Basmati marrone è un riso a grani lunghi, mentre il riso appiccicoso e il riso arborio, altrimenti noto come risotto, sono tipi di riso a grana corta. La lunghezza del chicco può influire sul contenuto di amido del riso. Il riso a grano più corto può essere più longevo di quello a grana lunga. Ad esempio, 3/4 di riso basmati marrone cotto contengono circa 33 g di carboidrati, mentre una tazza di riso integrale a grani corti cotti contiene 35 g di carboidrati. Questo potrebbe non sembrare significativo, ma se stai seguendo un severo piano alimentare a base di carboidrati, vorrai sapere la differenza. In caso di dubbio, leggi sempre le etichette.
- Alcune persone con diabete affermano che il riso parboiled ha un impatto ridotto sui loro zuccheri nel sangue. Anche se il riso parboiled o convertito non è un grano intero, ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco normale. Durante la lavorazione, alcune vitamine e minerali vengono assorbiti nel grano, ma è ancora inferiore al riso integrale nutrizionale. Se ami il riso e sembri avere difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue quando lo mangi, puoi sempre provare il riso parboiled.
- Il riso arricchito contiene più vitamine e minerali rispetto al riso bianco normale.
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