Affrontare il pensiero ansioso può migliorare il tuo riposo
Sembra che l' insonnia prolungata possa svelare la tua stessa sanità mentale, ma quando dovresti davvero cercare la terapia come opzione terapeutica? Come può l'ansia associata all'insonnia diventare autodistruttiva? Ci sono altri cambiamenti comportamentali che possono migliorare la tua insonnia? Qual è la differenza tra terapia cognitiva e terapia comportamentale cognitiva?
Per rispondere a queste domande, esaminiamo un estratto di UpToDate , un riferimento medico elettronico affidabile utilizzato da medici e pazienti.
Quindi, continua a leggere per ulteriori informazioni su ciò che tutto questo significa per te.
"Le persone che sono svegli di notte si preoccupano comunemente che si esibiranno male il giorno successivo se non dormono abbastanza.Questi pensieri possono iniziare un ciclo in cui stare svegli di notte aumenta l'ansia, che rende quindi più difficile dormire. può iniziare a dare la colpa a tutti gli eventi negativi della tua vita sul povero sonno."Durante la terapia cognitiva, lavori con un terapeuta per affrontare la tua ansia e il tuo pensiero negativo, il terapista ti aiuterà ad accettare che il povero sonno da solo non può essere la causa di tutti i tuoi problemi.
"La terapia comportamentale cognitiva è un corso di formazione che combina diversi approcci precedentemente descritti in un periodo di 8-10 settimane.
"Un programma campione di 8 sedute può includere una sessione di educazione introduttiva, seguita da due sessioni che si concentrano sul controllo dello stimolo e sulla limitazione del sonno, che possono essere seguite da due sessioni che si concentrano sulla terapia cognitiva e poi su una sessione sull'igiene del sonno. può essere una sessione che rivede e integra la sessione precedente e una sessione che affronta problemi futuri, come stress e recidive. "
Il sonno può soffrire molto quando le emozioni negative iniziano a indebolirlo. Una tempesta psicologica di stress, ansia e negativismo può rapidamente decimare ogni possibilità di un sonno ristoratore. Per coloro che soffrono di un'incapacità di cadere o rimanere addormentati, segni distintivi di insonnia, una reazione negativa a questo stato può aggiungere benzina al fuoco, portando a crisi di irrequietezza e angoscia supplementare.
Spesso l'insonnia può perdere il controllo in questo contesto. Il sonno non può essere costretto. Dimorando sull'incapacità di dormire - cercando di forzare mentalmente noi stessi ad addormentarci - realizziamo il contrario. L'ansia associata allerta le nostre menti e una scarica associata di un ormone dello stress chiamato cortisolo risveglia i nostri corpi. Come parte di questo, molte persone inizieranno a "catastrofizzare". In altre parole, l'esito di una notte di sonno povero va alla catastrofe estrema che potrebbe verificarsi, anche se questo è irragionevole.
Facciamo un esempio. Hai problemi ad addormentarti. Mentre stai sdraiato lì, guardando i minuti che spuntano sull'orologio, inizi a preoccuparti. "Non riesco a dormire", pensi a te stesso. "Ho bisogno di dormire o non potrò alzarmi al lavoro domani." Questo inizialmente può sembrare razionale. Ma, man mano che i minuti diventano ore, la tua ansia cresce. "Non riesco a dormire, mi addormenterò al mattino, se sono in ritardo potrei essere licenziato, non potrò concentrarmi e il mio lavoro ne risentirà, se vengo licenziato, perderò il mio casa. Sarò senzatetto. " All'improvviso la difficoltà di dormire - di per sé comune e relativamente poco importante - ha avuto una spirale di paura di perdere il lavoro e i senzatetto. Queste sarebbero conseguenze devastanti, ma sono ragionevoli?
La terapia cognitiva tenta di correggere i tuoi modelli di pensiero, di portare i tuoi pensieri ansiosi alle loro conclusioni e, una volta lì, di farti onestamente riflettere sulla loro ragionevolezza. Nell'esempio sopra, un terapista può prod, "Sì, ma hai mai dormito e perso il lavoro?" La risposta è probabilmente no. Una volta smembrato, il pensiero preoccupato può essere disinnescato. Come parte di questo, affronterai anche ciò che potresti impropriamente incolpare di sonno povero.
Alcune persone beneficiano di un programma strutturato di terapia cognitivo comportamentale. Questo addestramento formale si basa sulle tecniche introdotte nella terapia cognitiva di base.
Di solito si svolge su diversi mesi. Come parte di questo, possono essere impiegati due interventi comportamentali che possono essere efficaci nel trattare l'insonnia: controllo dello stimolo e restrizione del sonno . Ognuno limita la quantità di tempo che si trascorre a letto sveglio, in modo che non diventi un luogo di ruminazione.
Questi cambiamenti nel modo di pensare sono a volte difficili da attuare, e quindi queste terapie sono meglio intraprese con l'assistenza di un terapeuta addestrato nelle tecniche. Potresti voler chiedere il consiglio di uno psicologo, psichiatra o specialista del sonno appositamente addestrato. Affrontando l'importante interazione tra emozioni e sonno, si spera che riuscirai a porre le tue paure a riposo e finalmente a ottenere il sonno di cui hai bisogno.
Vuoi saperne di più? Vedere l'argomento di UpToDate , "Trattamenti di insonnia", per ulteriori informazioni mediche approfondite.
Fonte:
Bonnet, Michael et al . "Trattamenti di insonnia". Aggiornato. Accesso: novembre 2011.